معظم اللاعبين يدركون الحاجة الى الراحة والغذاء الجيد خلال اليوم قبل المباراة لكن السؤال هو : ما كمية الغذاء الصحيحة وما الوقت المناسب للاكل قبل المباراة ؟
وهو كذلك يشمل ماذا يتغذى اللاعب في الساعات القليلة التي تسبق المباراة أو قبل احد التمارين .
تعتبر الكربوهيدرات هي الغذاء الرئيسي الذي يجب ان يكون حاضراً في الايام القليلة قبل المباراة وفي يوم المباراة . بالإضافة الى الأهتمام خلال هذه الفترة بكمية الماء والأملاح في الجسم أيضاً . فحاجة الجسم الى البروتينات والدهون خلال فترة من 2-4 أيام قبل المباراة لا تزيد على حاجة الجسم الطبيعية لهذه المواد خلال ايام التمارين الطبيعية ومتوسطة القوى .
* كيف تكون الزيادة في كمية الكربوهيدرات خلال الفترة من 2-3 أيام قبل المباراة ؟
- خلال فترة من 2-3 أيام قبل المباراة يجب ان يكون هناك تحميل قوي للكربوهيدرات , وبالتاليالتحميل للككلايكوجين العضلي . ليصل الى مستوى تعويضي عال جداً . فخلال هذه الأيام القليلة قبل المباراة يكون هناك تناول للكربوهيدرات بحوالي 8 -10 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم الواحد . وفي الوقت نفسه خلال هذه الفترة تكون التمارين هادئة وقليلة الوقت . * كيف تكون الزيادة في الكربوهيدرات خلال 6 ساعات قبل المباراة ؟
- اللاعبون عادة ما يفضلون وجبة غذائية قبل المباراة , ليست فقط تزودهم بالطاقة الكافية للمباراة وانما يفضلونها ايضا حتى لا يشعرون بالجوع خلال المباراة . مع ذلك فان كمية الكربوهيدرات المطلوبة قبل 6 ساعات من المباراة هي 1-4 جم / كلجم من وزن الجسم .
الخطأ الرئيسي الذي يقع فيه اللاعبون خلال هذه الفترة هو تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات أقل من 1جم / كجم خلال 6ساعات قبل المباراة . ولا يتناول الكربوهيدرات اثناء المباراة وبالتالي فان اللاعب لايستطيع مقاومة جميع وقت المباراة . وهذا الكلام ايضا ينطبق على التمارين . وقد يظهر الارهاق بشطل اخر كأن تكثر أخطاء اللاعب أثناء المباراة ويكون تركيزه ضعيف جداً.
* مالوجبات التي يجب تناولها قبل ثلاثة ايام من المباراة ؟
- مثلا لاعب يزن 70 كلجم بحاجة الى 630 جم من الكربوهيدرات خلال الايام الثلاثة التي تسبق المباراة على اعتبار ان اللاعب يحتاج الى 9جم / كلجم من وزنه في اليوم الواحد . والسؤال : ما الغذاء الذي يعطي اللاعب هذه الجرامات من الكربوهيدرات أو بصيغة اخرى مالغذاء الذي يجب تناوله قبل ثلاثة ايام من المباراة ؟
-
الصباح الباكر
150جم = كوبان من الحبوب + الحليب + 250مل عصير فواكه + موزة واحدة + شريحتا توست مع مربى كثيفة عليها
في وقت متاخر من الصباح
50جم ى= 500مل sport drink
أو 750 مل sport drink مشروبات الرياضيين
وسط اليوم
1500 جم = ( رول واحد بريد كبير) + فطيرة واحدة متوسطة الحجم + فواكه ناعمة .
وجبة خفيفة: 50 جم = 200 جم لبن بالفواكه + 250 مل من عصير الفواكه
العشاء : 200 جم = 3 أكواب باستا مطبوخة + 2 كوب سلطة الفواكه + 2 ملعقة كبيرة من الايس كريم + 500 مل من شراب الرياضيين
وجبة خفيفة : 30 جم = 50 جم من الشوكولاته
* مالوجبة التي يجب تناولها قبل المباراة ب 6 ساعات ؟
- على اعتبار ان اللاعب يزن 70 كلجم فانه بحاجة الى 140 جم من الكربوهيدرات قبل 6 ساعات من المباراة حيث ان حاجة اللاعب تكون بمعدل 2جم / كلجم خلال هذه الفترة . وهناك خمسة انواع من الماكولات تعطي كل منها 140 جم كما يلي :
1- 2.5 كوب من الحبوب والحليب + موزة كبيرة
2- بريد رول كبيرةأو شرائح خبز ثخينة عدد 3 عليها طبقة سميكة من العسل
3- كوبان من الرز المسلوق + شريحتا خبز
4- 4 بانكيك
5- شراب الرياضيين + 500 مل من الفواكه الناعمة
خاص
