السلام  عليكم ورحمة الله وبركاته
اذا انت مشتركه في نادي رياضي يمكنك استخدام هذه التمارين بالاجهزه التاليه
1) بنش عادي Normal Bench : هي البنش المستقيمة ، تضرب عضلة الصدر بشكل عام
http://img58.imageshack.us/img58/6973/normalbenchpressce2.jpg
2) بنش علوي Incline Bench : تركيزها عالي على الجزء العلوي من الصدر
http://img58.imageshack.us/img58/6963/tb1113120incline20benchar3.jpg
) بنش سفلي Decline Bench : تركيزها على ال جزء السفلي من الصدر
http://img58.imageshack.us/img58/2194/03declinesmithpress1hp5.jpg
ملاحظه مهمه

هذه التمارين لا تستخدم بالثقل الثقيل ولكن تستخدم بالبرايل

تبداء بالكيلوا ومن ثم تزيدي في كل جلسه كيلو حتى تصلي ل 6 كيلو

وتستخدمي التمرين 8 مرات في المره ويوم تعملي التمرين و3 ايام لا

استخدام الدمبل Dumbbell
http://img58.imageshack.us/img58/773/flatbenchdumbelwz4.jpg
التمرين رقم (2) : Straight Arm Dumbbell Pullover
http://img460.imageshack.us/img460/8454/dbpulloverky2.gif
اسم التمرين : Straight Arm Dumbell Pullover أو Dumbell Pullover للاختصار  .
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية : الصدر Chest
العضلات المساعدة : الترايسب Tricep ، الكتف Shoulder ، اللاتس Lats ( أحيانا ) .

هذا ثاني أفضل تمرين عندي لهذي العضلة ، ومن جد لما أسويه أحس بصدري إحساس قوي ، يعني أعرف إنه فعال  .



تطبيق التمرين

نقطة البداية : امسك الدمبل بيديك الثنتين وخلها مستقيمة ( لا تلويها ) كما في الصورة
http://img126.imageshack.us/img126/4054/dumbbellpullover1nu5.gif
التمرين : نزل الدمبل على حركة قوسية خلف راسك لأكبر قدر ممكن دون أن تحس بالألم ( وحاول إنك ما تلوي يدينك ، خلها مستقيمة بأكبر قدر ممكن ) كما في الصورة التالية ، بعدين رجع الوزن لنقطة البداية .
http://img156.imageshack.us/img156/21/dumbbellpullover2pr0.gif
ملاحظة : الي في الصورة السابقة ما نزل الوزن لين الأخير ، انت نزله لين ما تحس بألم بعدين ارفع الوزن لين نقطة البداية .


وشكرآآآآآآآآآآآآآآآآآ