08-01-2010, 07:23 AM
تعرف على أنواع الكرياتين المختلفة
هل هناك فرق بين الأنواع المختلفة للكرياتين؟
يبدو أن هناك الأحدث والأحدث من أشكال الكرياتين تصل إلى السوق في كل الأوقات . Monohydrate ، كرياتين سائل، إيثيل استر ، dicreatine malate ، micronized ، kre - alkalyn ، هل هي فقط نماذج أو موديلات من الكرياتين؟
ما هو أفضل نوع من الكرياتين ؟ ولماذا؟
ما هو أسوأ نوع من الكرياتين ؟ولماذا؟
هل يجب تغيير نوع الكرياتين عند تغيير أهدافك ، مثل الوصول للحجم أو التقطيع (التشريح)؟
وسؤال إضافي وهو : هل يتحسن الكرياتين عندما تتحسن التكنولوجيا المستخدمة؟ أم أنه لن يوجد أفضل من الحالي؟
وماذا سنرى في المستقبل بشأن الكرياتين؟

الكرياتين

الكرياتين في الوقت الحاضر هو الأكثر شهرة والأكثر أستخداما في عالم المكملات الغذائية . وهو رقم واحد في عالم بيع المكملات ويباع بما يقارب 100-200 مليون دولار سنويا ويمكن أن يستفيد منه أي رياضي يبحث عن زيادة في القوة والحجم العضلي والتحمل الزائد .
الكرياتين عادة يوجد في الجسم بنسبة 95% في نسيج العضلات الهيكلية، ويستمد الجسم الكرياتين من الطعام المأكول ويصنع الجسم 2 غرام من الكرياتين يوميا في الكبد بمساعدة باقي الأحماض الأمينية .

والكرياتين مكمل يعمل على توليد الطاقة للمساعدة في بناء العضلات ، وأثبتت دراسات عديدة أن الكرياتين يساعد على توليد الطاقة أثناء ممارسة التمرين الشاقة ذات الكثافة العالية وقد أثبت أيضا جدارته في زيادة القوة والكفاءة وزيادة الحجم العضلي .
دراسات أخري أثبتت كفاءة الكرياتين ليس فقط مع لاعب كمال الأجسام ولكن مع جميع الرياضيين وحتى كبار السن والإفراد العاديين وتشير الدراسات الأخيرة إلي أنه سوف يستخدم في التطبيقات العلاجية لكبار السن.
الكثير من الناس لا يعرفون هذا الكلام وصدق أو لا تصدق ، أثبتت الأبحاث أن الكرياتين يزيد من إفراز هرمون النمو وذلك يجعل الكرياتين في قمة أفضل المكملات في العالم لبناء الحجم العضلي.

نظرة علمية موجزة وشاملة عن الكرياتين
كثيرا من الناس يعرفون الكرياتين ويعرفون كيفية استخدامه ولكن كثيرا منهم لا يعرفون تركيب الكرياتين الحقيقي ....الكرياتين هو نتاج لمجموعة من الأحماض الأمينية الmethionine, glycine, arginine ، ويمكن العثور عليه داخل الجسم في حوالي 120 جرام مخزنة على هيئة فوسفات الكرياتين (CP).
(مادة فوسفات الكرياتين سوف نناقشها في وقت لاحق في هذه المقالة)....معظم الأغذية التي يمكن أن تجدها في السوبر ماركت مثل البيف والسالمون غنية بالكرياتين ولكن الكرياتين الذي يمكن أن يؤخذ من رطل من هذا الطعام يمكن أن يوجد في أقل من معيار من مكمل كرياتيني.
ولكن ما هي وظيفة الكرياتين ؟
استخدام الكرياتين الأساسي هو إعادة تركيب وتخزين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات أو (ATP) أو تريفوسفات الأدينوسين أو الأدينوساين الثلاثي .
والأدينوزين ثلاثي الفوسفات في الأساس هو القوة الدافعة للعضلات (أو بمعنى أسهل كمحرك السيارة) وعملية إعادة تركيب الأدينوزين ثلاثي الفوسفات هي عملية معقدة للغاية وسوف نقوم بتوضيحها في السطور القادمة........
عندما تقوم برفع الأوزان أثناء التدريب تكون بالتالي الألياف العضلية في وضع الانقباض وذلك لاتحاد اللويفات العضلية (الأكتين والميوزين) . هذا الانقباض ينتج عنه انفصال أحدى روابط الفوسفات عن جزيء الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) الذي يتكون في الأساس من (جزيء واحد من البروتين + ثلاثة جزيأت من الفوسفات) . عملية الانفصال تحول الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) إلي أدينوزين ثنائي الفوسفات (ADP) وينتج عن هذا الانفصال طاقة كيميائية تتحول جزئيا إلي طاقة ميكانيكية حركية تستخدمها الألياف العضلية في عمل انقباض .
وهنا يأتي دور فوسفات الكرياتين (CP) الذي يتركب من (جزيء واحد من الكرياتين + جزيء واحد من الفوسفات) في تجديد ثلاثي فوسفات الأدينوسين من خلال فك رابطة فوسفات الكرياتين (CP) التي تربط بين جزيء الكرياتين وجزيء الفوسفات فينطلق الفوسفات مصحوبا بالطاقة ويتحد من جديد مع ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP) مكونا ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) وهذه العملية فقط تحدث أثناء ممارسة التمارين الهوائية مثل رياضة كمال الأجسام .
ولكن مخزون فوسفات الكرياتين الموجود بالعضلة لا يكفي لانقباض العضلة إلا لبضع ثواني (من10-15 ثانية) وهنا يأتي دور الكرياتين في هو زيادة كمية المخزون من فوسفات الكرياتين (CP) وأيضا إعادة بناء هذا المخزون بصورة سريعة مما يؤدي إلي تسريع إعادة بناء ثلاثي فوسفات الأدينوزين مما يعزز من قدرة الألياف العضلية على أنتاج الطاقة اللازمة بصورة سريعة أثناء التدريبات المكثفة .

الأشكال المختلفة للكرياتين

هل هناك فرق بين الأشكال المختلفة للكرياتين؟
بالطبع كل شكل من أشكال الكرياتين مختلف في التركيب وقابلية الذوبان أو الانحلال ، والفاعلية والتأثير .
فبعض الأنواع قابلة للذوبان عن الأخرى وأنواع أخري تحتوي على روابط كيميائية تؤدي إلي زيادة الاستيعاب وعملية الامتصاص في العضلات مما يؤدي إلي إلغاء مرحلة التحميل (loading phase) ولكن في الأساس كل الأشكال المختلفة للكرياتين لها نفس التأثير:
*زيادة الحجم العضلي.
*زيادة القوة.
*زيادة الطاقة.

**وهذه هي الأنواع المختلفة ، ومزاياها وعيوبها ، وما الذي أفضله : (اختياري مبني على ما تعلمته من المحترفين ومن الانتقادات المكتوبة وكذلك الأسعار.

Creatine Monohydrate

وهو الكرياتين الطبيعي الذي تستخدمه البشرية منذ عقود ، وهو يعد النوع الأكثر مبيعاً من باقي الأنواع الموجودة بالسوق حتى هذا الوقت. النقاء والجودة هم أهم عاملين عند البحث عن منتج كرياتين جيد ، ولذلك النقاء والتأثير الجيد يوجد في (SKW Creatine (made in Germany) الكرياتين الألماني والذي تبلغ درجة نقاؤه 99.8%.
آراء المحترفين:
*معظم الدراسات التي أجريت بشأن استخدام هذا الكرياتين قد توصلت إلي نتائج مذهلة وأكيدة.
*الأكثر فاعلية من أنواع الكرياتين في وقتنا الحالي .
*رخيص
آراء المستخدمين:
*لا يذوب جيدا في الماء .
*لا تستجيب بعض الأجسام لهذا النوع .
*قد تحتوي على بعض الشوائب إن لم يتم شراؤها من شركة ذات سمعة طيبة.
* تقارير المعدة والإسهال غير مريحة بسبب الكرياتين الغير مذاب حيث يظل في المعدة ويقوم بجذب وتخزين المياه .
*سبب ظهور بعض أنتفاخات المياه هو طبقة إضافية من الماء تتكون تحت الجلد .
*غير مستقرة في المياه (أي يطرأ عليه بعض التغيرات عند حله(إذابتها) في الماء إن ترك فترة من الزمان . ولذلك يجب أخذها عقب حلها مباشرة .
*لا تحتاج إلي فترة تحميل(loading phase) .

Micronized Creatine

مايكرونايزد كرياتين أساسا Creatine monohydrate ، إلا أنه قد تمت عليه عملية micronized ، وهو يعني أن الجزيء من الكرياتين تم تقسيمه أو قطعه . وهذا يقلل من مساحتها 20 مرة عن الحجم الأساسي ، ويزيد من امتصاصها ويقلل قلق المعدة (أي الاضطرابات) ويقلل من تراكمها.
آراء المحترفين:
* أساسا نفس كرياتين مونوهيدرات (monohydrate) لكن مع مساحة سطح أكبر وأصغر في الجزيئات ، وهذا يعطي تأثير مدهش لهذا النوع.
* Micronized Creatine يقلل بدرجة كبيرة من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها مثل أحتباسات المياه وعدم راحة المعدة.
* أكثر فعالية من monohydrate ، ومعظم غير المستجيبين لكرياتين (monohydrate) يستجيبون لهذا النوع.
* أنقى من كرياتين (monohydrate) لأنه يمر من خلال المزيد من المعالجات.
آراء المستخدمين:
*إلي حدا ما أكثر تكلفة من كرياتين( monohydrate).
*يحتاج فترة تحميل(loading phase).

Creatine Ethyl Ester - CEE

كرياتين إيثيل أستر هو في الأصل كرياتين (monohydrate) مع أستر ملحق هذا الأستر شكل بعملية تعرف باسم ESTERIFICATION وهي عملية تفاعل كيميائي تتكون من تفاعل كلا من CARBOXYLIC ACIDS والكحول.
الجزيئات الطبيعية للكرياتين تكون zwitterions أي جزيئات مع نهاية واحدة سالبة ونهاية واحدة موجبة هذه النهايات تكون متماثلة في القوة . وهذا يسبب بطء استيعاب الجسم لها. وهنا يأتي دور الأستر في أبطل الشحنة والسماح للجسم بامتصاص 99% تقريبا من الكرياتين ، وهذا يزيل الحاجة إلي مرحلة التحميل ، ويعطي هذا النوع القدرة على الامتصاص على فترات طويلة.
آراء المحترفين:
* أكثر فاعلية لزيادة معدل الامتصاص .
* كل المستخدمين يستجيبون لهذا النوع .
* لا يسبب أي أثار جانبية مثل التي يسببها كرياتين monohydrate .
* لا يوجد مرحلة تحميل أو يكفي يوم واحد للتحميل .
آراء المستخدمين:
* المذاق غير جيد عند تناوله في هيئة مسحوق، بعض المستخدمين أشاروا أن مذاقه يشبه حامض البطارية.
* يوجد على هيئة كبسولات وهذه هي الطريقة الوحيدة للقضاء على هذه النكهة.
* مكلف مقارنة بكرياتين monohydrate وكرياتين micronized .

Creatine Serum

هو أكثر أنواع الكرياتين التي تم النقاش والجدال حولها عندما قدم للسوق .
البعض أعطى تقارير بنتائج مذهلة والبعض الآخر لم يعطي تقارير أو نتائج على الإطلاق ، ولا أقترح على أحد استخدام هذا النوع من الكرياتين .
آراء المحترفين:
*لا يتطلب مرحلة تحميل لأنه يمتص بسهولة.
*سهل في الاستخدام ضع فقط القطرة تحت اللسان.
*عادة يخلط ببعض الفيتامينات والأحماض الأمينية .
آراء المستخدمين:
*تشير الأدلة العلمية إلي أن المصل عديم الجدوى أي لا طائل منه.
*هذا الكرياتين غير مستقر في السوائل ويتكسر ويتحول إلي كرياتينين إذا أذيب وترك فترة طويلة من الوقت ومن المعلوم أن ارتفاع نسبة الكرياتينين(1) تؤثر وتضع ضغطا على الكلى .
*مكلف للغاية.
*أقل فاعلية وتأثير من كرياتين (monohydrate) وذلك يتجلى في ، زيادة الكتلة العضلية ، زيادة القوة العضلية .

Effervescent Creatine

ويسمى الكرياتين الفوار وهو في الأساس كرياتين متحد مع سكر و صوديوم ومواد كيميائية أخرى تسبب فقاقيع عند وضعها في الماء وهذه المواد الكيميائية تزيد من امتصاصها وتعطيها نكهة أفضل .
آراء المحترفين:
*هذا النوع امتصاصه جيد.
*يعطي نكهة أفضل.
آراء المستخدمين:
*غالي جدا .
*يحتوي على السكر والصوديوم الذي يجب أن يحد منهم لاعب كمال الأجسام.
*المتنازع عليه ما إذا كان هناك فرق بين هذا النوع وبين (monohydrate) أو أنهم يعطيان نفس النتائج.

Creatine Citrate

كرياتين سيترات هو شكل آخر من أشكال الكرياتين المربوط مع نوع آخر من الجزيئات التي تزيد من عملية الامتصاص وعلى الرغم من ذلك هو بشكل طفيف قليل الذوبان في الماء ولكن امتصاص الجسم له سريع وذلك يتطلب زيادة الكمية المذابة ، كما أن هذا النوع أكثر تكلفة بكثير من كرياتين monohydrate .
آراء المحترفين:
*قابل للذوبان والامتصاص .
آراء المستخدمين:
*غالي الثمن.
*يتطلب مضاعفة الجرعة لكي يصبح فعالاً مثل كرياتين monohydrate.
My Choice:
لا توجد منتجات كرياتين سيترات نقية متاحة في هذا الوقت وكلها غالية الثمن وممزوجة مع أشياء أخرى .

Tri & Di Creatine Malate

كرياتين ماليت هو شكل آخر من أشكال الكرياتين المربوط مع نوع آخر من الجزيئات (يبدو أن الشركات تحب هذا) التي تزيد من عملية الامتصاص والفرق بينه وبين الأنواع الأخرى هو، أن هناك ايجابية تنعكس على قدرة القيام بالتمرين وانجازه ، الماليت الثلاثي (tri malate) يتكون من ثلاثة جزيئات monohydrate متحدة مع بعضها البعض مع اثنان من جزيئات malate وحمض malic .
آراء المحترفين:
* أستشفاء أسرع وأقل تعب أثناء التمرين عند أستخدامه.
*يحتاج المزيد من المياه للذوبان والامتصاص .
*الخلية العضلية تتأثر به بشكل ملحوظ .
آراء المستخدمين:
*عادة يكون هذا النوع غالي جدا وذلك لأنه يخلط مع غيره من المواد الكيميائية.
*الآثار الصحية لهذا النوع غير واضحة.

Creatine Kre-Alkalyn

كرياتين كري-ألكيلون بالتحديد هو منتج خاص من الكرياتين وهو لا يتحول إلي كرياتينين بسهولة كما تتحول باقي أنواع الكرياتين إلي كرياتينين قبل امتصاص النسيج العضلي لها وسبب ذلك أن جزيئاته مصنعه بحيث تتميز بنسبة قلويه عاليه (12ph) تقاوم حموضة المعدة العالية وبذلك تقل نسبة تحوله إليcreatinine .
آراء المحترفين:
*لا يتطلب فترة تحميل.
*يحدث أنتفاخات ويؤثر على المعدة بشكل سلبي.
آراء المستخدمين:
*غالي الثمن.
*لا يوجد دراسات تبنت هذا النوع من الكرياتين بعد .

Creatine Orate

كرياتين Orate هو نوع آخر من أنواع الكرياتين التي تحتوي على جزيئات ولكن هذه المرة الجزيئات هي orotic acid ، حمض orotic هو صيغة أولية للحمض النووي الذي يساعد على الأداء الأمثل للخلية العضلية وزيادة الطاقة المستمدة من ATP (1) ويسرع من تكوين الفوسفوكرياتين إذا هو في الحقيقة كرياتين monohydrate ولكن مع طاقة إضافية معززة.... ووظيفة حمض orotic acid هي مضاعفة مستويات ال(ATP) .
آراء المحترفين:
*يعطي طاقة أكثر من التي يعطيها كرياتين monohydrate .
*يقلل من أعراض التعب المصاحبة للتمرين .
آراء المستخدمين:
*باهظ التكاليف جدا.
*تأثيره لم يثبت من خلال التجارب أو الدراسات.

Creatine Cocktails
Mixed With Glutamine/Nitric Oxide

الكرياتين الكوكتيل عادة يخلط مع أحماض أمينية أخرى مثل الجلوتامين وtaurine ، وبعض منهم يخلط مع Nitric Oxide و الجيد في هذا المنتج الذي نتكلم عنه الآن أنه يتيح لنا أن نستفيد من كل هذه العناصر التي تساعد بعضها البعض في وقت واحد لكي نحصل على تأثيرات عظيمة .
على سبيل المثال : الأكثر شهرة من هذه المنتجات التي تتكون من خلال خلط أكثر من عنصر في وقت واحد هي المنتجات التي تحتوي على Nitric Oxide والكرياتين والجلوتامين . عندما يتم خلط هذه المواد مع بعضها البعض فأنها تعطي نتائج أفضل من تناول كل واحد منهم على حدة ، إذا ، لو تملك النقود ، ولا تقلق من وضع أكثر من مكمل في جسدك ، فهذا المنتج هو الأنسب بالنسبة لك.
آراء المحترفين:
*رخيص مقارنة بباقي المكملات المصنعة في السوق حاليا.
*فعالة جدا لأنها تضم مجموعة من العناصر المهمة .
*تحتوي على مواد ناقلة وناقلة للعناصر المتناولة مما يؤدي إلي زيادة الامتصاص وهذا يضاعف من تأثيرها ، هذه المنتجات فعالة للغاية بالفعل.
آراء المستخدمين:
*استخدام أكثر من مادة كيميائية وبعض منها لم تتم عليه دراسة وافية.
*هذا لا يعني إلا وضع كميات كبيرة من المواد الكيميائية في الجسم.
*تعتبر مكلفة.
My Choice:
هذه بعض منتجات الكوكتيل التي أعتقد أنها فعالة:

Creatine+Glutamine+Taurine: Optimum CGT-10
Creatine+NO: BSN NO-Xplode
Other Cocktail: Xyience NOX-CG3‏