الرئيسية > السؤال
السؤال
ما الحل لمشكل قلة النوم ؟؟؟
اريد ان اعرف ما اسباب قلة النوم لاني اعاني من هدا المشكل حيث اريد ان انام لكن لا يأتيني نوم ما السبب وما الحل ؟؟
النوم 25‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة omarito2000.
الإجابات
1 من 10
حول تقلل المكيفات قهوه وشاى
حاو تقلل التفكير قبل النوم مع شرب كوب لبن دافئ
25‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة Golum.
2 من 10
انت تحب وتتمنى وتفكر ليل نهار
اذا وضعت جنبك فسبح بأسم الله
25‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة الحريه (علي المهري).
3 من 10
التقليل من المنبهات مثل القهوه وغيرها وايضا عدم الكثره من التفكير خلال النوم بمواضيع كثيره فعليك قراة بعض الصور القرانيه وايضا تجنب النوم الطويل فتره العصر وانشالله خير
25‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة A.Qasem.
4 من 10
أرق مشكلة شائعة جدا فقد أظهر أكثر من استبيان أن حوالي 30% من الناس قد يعانون من صعوبات في النوم. وهذه المشكلة تصيب السيدات أكثر من الرجال وكبار السن أكثر من الشباب.

ما هو الأرق؟
الأرق في حد ذاته ليس مرضا وإنما يمكن النظر إلى الأرق على أنه في المجمل عرض لمشكلة طبية أخرى كما أن الصداع عرض لمشاكل طبية. ويعرف الأرق على أنه الشكوى من عدم الحصول على نوم مريح وهو ما يؤثر على نشاط المصاب خلال النهار. ويمكن أن يقسم الأرق إلى ثلاثة أقسام:
1. صعوبة البدء في النوم: ويشكو المصابون من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى فراش النوم ولكن ما إن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي.
2. الاستيقاظ المتكرر: ويدخل المصابون في النوم بسهولة ولكنهم يشكون من تقطع النوم وعدم استقراره واستمراريته.
3. الاستيقاظ المبكر: ويشكو المرضى من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم.

وهناك تقيسم آخر للأرق يعتمد على طول الفترة التي يعاني المصاب فيها من الأرق:
1. أرق مؤقت: من ليلة إلى ثلاث ليلال
2. أرق قصير المدى: من اربع ليال إلى ثلاثة أسابيع
3. أرق مزمن: أكثر من ثلاثة أسابيع

ويشكو المصابون بالأرق عادة من الخمول خلال النهار ونقص التركيز وضعف الإنتاجية وقد يشكون من النعاس. والمصابون بالأرق أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.


هل كل من ينام ساعات قليلة يشكو من الأرق؟
هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون أنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.


ماهي أسباب الأرق؟
للأرق أسباب كثيرة جدا ولكن يمكن أن تجمل الأسباب في ثلاث مجموعات: أسباب نفسية، أسباب عضوية، وأسباب سلوكية وبيئية.


• الأسباب النفسية:
وقد أظهرت الدراسات أن 40% من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية. والأسباب النفسية التي تسبب الأرق متعددة فمنها الاكتئاب والقلق والضغوط العائلية والوظيفية وغيرها. وعندما نتحدث عن الاضطرابات النفسية فنحن لا نعني أن المصاب مجنون أو مريض نفسي ولكن تغير أسلوب الحياة المدنية الحديثة نتج عنه الكثير من الضغوط النفسية التي قد تؤثر على النوم والمصاب بالأرق الناتج عن اضطرابات نفسية لا يدرك في معظم الحالات أن السبب في إصابته بالأرق يتعلق باضطرابات نفسية. ويخشى الكثير من الناس بأن يوصفوا بأنهم مرضى نفسيين. ولكن نظرا لشيوع الاضطرابات النفسية كأحد أهم الأسباب للأرق يجب استكشاف احتمال وجود الأسباب النفسية عند المصابين بالأرق. ويشكو المصابون بالأكتئاب من الاستيقاظ المبكر بينما يعاني المصابون بالقلق من صعوبة الدخول في النوم.


• الأسباب العضوية:
وهي متعددة وقد يحتاج الطبيب إلى إجراء دراسة للنوم لتشخيص بعد هذه الأسباب. ومن هذه الأسباب:
o الاضطرابات التنفسية: ومنها الشخير وتوقف التنفس اثناء النوم، توقف التنفس المركزي
وخاصة عند المصابين بهبوط القلب، والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي أو السفلي.
o ارتداد الحمض إلى المرئ: وتعني استرجاع الحمض من المعدة إلى المرئ وأحيانا يصل
الحمض إلى البلعوم. وهذا أحد الأسباب المعروفة لتقطع النوم والأرق.
o متلازمة حركة الساقين غير المستقرة
o النوم غير المريح "دخول موجات اليقظة على موجات النوم العميق" (نوم الألفا دلتا):
المصابون بهذا الاضطراب قد ينامون لساعات كافية ولكنهم لايشعرون بالنشاط والحيوية عند
استيقاظهم. وهم يصفون نومهم عادة بالنوم الخفيف جدا وعدم القدرة على الاستغراق في
النوم. والمصابين بهذا الاضطراب لايحصلون على النوم العميق بصورة طبيعية حيث أن
تخطيط المخ خلال النوم يظهر دخول موجات الاستيقاظ الفا على موجات النوم العميق –
موجات دلتا (المرحلة الثالثة والرابعة من النوم).
o الألم: الألم مهما كانت أسبابه قد يؤدي إلى الأرق.
o أسباب طبية أخرى: كالشلل الرعاش وأمراض الكلى واضطراب الغدة الدرقية السكر
وغيرها.


• الأسباب السلوكية والبئية:
o عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ
o الأرق المكتسب (الأرق السيكوفيزيولوجي): وهنا يعاني المصاب من الأرق نتيجة لبعض العوارض الاجتماعية أو الضغوط النفسية ولكن بعد زوال السبب الذي أدى للأرق تستمر مشكلة الأرق مع المريض وذلك بسبب اكتساب المريض عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة ويصبح المريض مشغول الذهن وكثير القلق من احتمال عدم نومه ويدخله ذلك في حلقة مفرغة تزيد من مشكلة الأرق عنده. وهؤلاء المرضى قد ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.
o الخمول والكسل: فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشطة مليئة بالحيوية. والرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.
o الإفراط في استخدام المنبهات أو استخدام الكحول: والمنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة والشاي والكولا والشوكولا. كما أن دخان السجائر يعتبر من المنبهات. أما بالنسبة للكحول فإنه من المثبت علميا أنه يؤدي إلى الأرق وتقطع النوم كما أنه يزيد من اضطرابات التنفس أثناء النوم.


ماهي أساليب علاج الأرق؟
كما ذكر سابقا، فإن الأرق عرض أكثر منه مرض. لذلك يجب أن يوجه العلاج إلى سبب الأرق. فإذا كان السبب عضويا أو نفسيا فيجب أن يشخص أولا ويتم علاجه بعد ذلك وكنتيجة لعلاج السبب فإن الأرق يتحسن. فإذا لاحظ أفراد العائلة أن المصاب يعاني من الشخير أو توقف التنفس أو أنه كثير الحركة أثناء النوم فقد يكون السبب عضويا ويحتاج عندئذ أن يراجع المريض أخصائي اضطرابات النوم. أما إذا لاحظ معارف المصاب انه مكتئب أو كثير القلق فقد يكون السبب نفسيا ويحتاج المريض أن يبدأ بزيارة الطبيب النفسي. إذا كان السبب عضويا أو نفسيا فإن علاج السبب كفيل بعلاج الأرق.
أما في الحالات التي تندرج تحت الأسباب السلوكية والحالات التي لا يمكن تحديد السبب فيكون العلاج في أساسه علاجا سلوكيا ويمكن أن يدعًََََََم العلاج في مراحله الأولى بحبوب منومة


ما دور الحبوب المنومة في علاج الأرق؟
عند الحديث عن الحبوب المنومة يجب تقسيم الأرق إلى الأرق المزمن والأرق الحاد.

الأرق الحاد: وعادة ما يزول بعد زوال السبب كبعض الضغوط العارضة أو السفر إلى مناطق بعيدة مما ينتج عنه اختلاف كبير في التوقيت (جت لاق) وغيرها. وإذا كانت الأعراض شديدة يمكن وصف بعض الحبوب المنومة خلال هذه الفترة بحيث لا يزيد استخدام الحبوب عن أسبوعين.


الأرق المزمن: يجب في البداية تقييم المصاب بالأرق المزمن من قبل المختصين لاستبعاد الأسباب العضوية والنفسية. إذا تم استبعاد الأسباب العضوية والنفسية فإن العلاج في أساسه كما ذكر آنفا يتكون من الأساليب السلوكية التي يمكن أن تدعًَََم في بدايتها وفي بعض الحالات بالحبوب المنومة. ولكن يجب أن يبق استخدام الحبوب المنومة لفترة محدودة وتحت إشراف طبي مباشر. ويجب على القارئ أن يدرك أن الحبوب المنومة ليست حلاً للأرق المزمن وأن استخدام الحبوب لفترة طويلة قد ينتج عنه التعود على الحبوب، حيث تفقد الجرعة التي يتناولها المريض فعاليتها مع الوقت ويحتاج المريض إلى جرعات أكبر. وأذكر هنا المريض الذي راجع عيادتي لأول مرة بسبب الأرق وكان يتناول 50 ملجم من الﭭاليوم و 15 ملجم من الزاناكس بدون أي فعالية. وعند أخذ المعلومات من المريض اتضح أنه بدأ تناول الحبوب المنومة منذ 30 سنة مضت ومع الوقت كان يحتاج لزيادة الجرعة تدريجياً حتى وصل إلى هذه الجرعة المرتفعة.
كما أن التوقف المفاجئ عن الحبوب المنومة يسبب عودة شديدة للأرق. وإذا كان هناك اشتباه في احتمال إصابة المريض بتوقف التنفس أثناء النوم فيجب الابتعاد تماماً عن الحبوب المنومة لأنها تزيد من حدة ومضاعفات توقف التنفس. وفي هذا السياق أود التنويه على أن حبوب الحساسية ليست حبوبا منومة ولا يصح استخدامها كحبوب منومة.


ما هي النصائح التي يمكن تقديمها لمريض الأرق؟
على مريض الأرق أن يحاول ان ينتظم في نومه وأن يتبع العادات الصحيحة للنوم في كل الأحوال. إذا كان هناك احتمال وجود سبب عضوي أو نفسي فيفضل حينئذ مراجعة الطبيب المختص.


العادات الصحيحة للنوم:
• استرخ قبل النوم . فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في
النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.
• تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز على عمل شئ هادئ
يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو آيات من القرآن للمساعدة على الاسترخاء.
• إذهب للفراش عندما تشعر بالنعاس فقط.
• لا تكثر البقاء في الفراش وأنت مستيقظ واحصر بقاءك في الفراش على الفترة التي تحتاجها
للنوم.
• أخفي ساعة المنبه ولا تجعلها أمامك إذا كان النظر إليها يزعجك. ولكن اضبط المنبه
للاستيقاظ صباحا.
• الانتظام في في مواعيد النوم والاستيقاظ.
• حاول ممارسة الرياضة بانتظام فالرياضة تساعد على النوم بشكل أفضل.
• حاول التخفيف من المنبهات.
• تجنب التدخين.
• وجبة خفيفة قبل النوم قد تساعد على النوم.
• وقبل ذلك كله وبعده لا تنسى الالتزام بورد (دعاء) النوم.



أتمنى للجميع نوماً هنيئاً
25‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة بدون اسم.
5 من 10
حاول الاسترجاء وعدم شرب المنبهات وكدلك تنضيم الوقت
25‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة alemdar.
6 من 10
قد يوجد عندك امر يشغلك ويشغل تفكيرك
اشرب مايساعدك ع النوم مثل نعناع دافئ كوب حليب

اقرا اذكار النوم وسترتاح

والطريقه هي


الوضوء
ثم
أذكار النوم و الاستيقاظ
ا1 " يجمع كفيه ثم ينفث فيهما فيقرأ فيهما  سورة الإخلاص ) ، ( سورة الفلق ) ، ( سورة الناس ) ... ثم يمسح بهما ما استطاع من جسده يبدأ بهما على رأسه و وجهه و ما أقبل من جسده ( يفعل ذلك ثلاث مرات ) ".

2 " يقرأ ( أية الكرسي ) ".

3 " باسمك ربي وضعت جنبي ، و بك أرفعه ، فإن أمسكت نفسي فارحمها ، و إن أرسلتها فاحفظها ، بما تحفظ به عبادك الصالحين ".

4 " اللهم إنك خلفت نفسي و أنت توفاها ، لك مماتها و محياها ، إن أحييتها فاحفظها ، و إن أمتها فاغفر لها ، اللهم إني أسألك العافية ".

5 " اللهم قني عذابك يوم تبعث عبادك ".

6 " باسمك اللهم أموت و أحيا ".

7 " سبحان الله - ثلاثون مره " ، " الحمد لله - ثلاثون مره " ، " الله اكبر - ثلاثون مره ".

8 " اللهم رب السموات السبع و رب الأرض ، ورب العرش العظيم ، ربنا و رب كل شئ ، فالق الحب و النوى ، و منزل التوراة و الإنجيل ، و الفرقان ، أعوذ بك من شر كل شئ أنت آخذ بناصيته ، اللهم أنت الأول فليس قبلك شئ ، و أنت الآخر فليس بعدك شئ ، و أنت الظاهر فليس فوقك شئ ، و أنت الباطن فليس دونك شئ ، اقض عنا الدين و أغننا من الفقر ".

9 " الحمد لله الذي أطعمنا ، و سقانا ، و كفانا ، و آوانا ، فكم ممن لا كافي له ولا مؤدي ".

10 " اللهم عالم الغيب و الشهادة فاطر السموات و الأرض ، رب كل شئ و مليكه ، أشهد أن لا إله إلا أنت ، أعوذ بك من شر نفسي ، و من شر الشيطان و شركه ، و أن أقترف على نفسي سوءا ، أو أجره إلى مسلم " .

11 " يقرأ (( آلم )) تنزيل السجدة و تبارك الذي بيده الملك ".

12 " اللهم أسلمت تفسي إليك ، و فوضت أمري إليك ، و وجهت وجهي إليك ، و ألجأت ظهري إليك ، رغبة و رهبة إليك ، لا ملجأ و لا منجا منك إلا إليك ، آمنت بكتابك الذي أنزلت و بنبيك الذي أرسلت ".

الدعاء إذا تقلب ليلا

" لا إله إلا الله الواحد القهار ، رب السموات و الأرض و ما بينهما العزيز الغفار ".
25‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة خياليه (اريج عبدالرحيم).
7 من 10
الحل هو النوم
"الا بذكر الله تطمئن القلوب "
عليك الوضوء ثم القيام بصلاة ركعتين والذهاب للفراش وستنعم بنوم هادئ بإذن الله
15‏/6‏/2010 تم النشر بواسطة lovestory555.
8 من 10
هل نحتاج النوم؟ وكم ساعه نوم تكفينا
يساعد النوم الجسم ليعيد ويجدّد في العديد من الأشياء المختلفة:
الذاكرة، التعلّم والعمليات الإجتماعية - يمكّن النوم الدماغ من تشفير المعلومات الجديدة وتخزينه بشكل صحيح. ينشّط نوم REM أجزاء الدماغ التي تتحكم بالتعلّم. أجزاء الدماغ التي تتحكم بالعواطف، إتّخاذ القرارات والتفاعلات الإجتماعية يتباطأ بشكل مثير أثناء نوم، ويسمح للأداء المثالي عندما الاستيقاظ.
النظام العصبي - يقترح بعض خبراء النوم بأنّ الخلايا العصبية إستعملت أثناء اليوم وتصلّح نفسها أثناء نوم. عندما نواجه حرمان نوم، تصبح الخلايا العصبية غير قادرة على إداء فعال والنظام العصبي ضعيف.
نظام مناعة - بنفس الطريقة، يمكّن نوم نظام المناعة أيضا للإشتغال بفعالية. أثناء نوم عميق، تزيد خلايا الجسم إنتاجها بينما يتوقّف البروتين في نسبة أبطأ. بدون نوم صحيح، نظام المناعة يصبح ضعيفا والجسم يصبح أكثر عرضة للعدوى والمرض.
النمو والتطوير - يحتاج الأطفال نوما أكثر بكثير من البالغين. هورمونات نمو تكون مصدرة أثناء النوم، لذا النوم حيوي للتطوير الطبيعي والعقلي الصحيح. إنّ التأثيرات (إيجابية وسلبية) النوم للأطفال الرضّع والأطفال أكبر. الأطفال المتعبون في أغلب الأحيان صعبون وغريبون ويصبحون محبطون وبسهولة. من السهل في أغلب الأحيان للبالغين لترجمة ومعالجة تأثيرات التعب في الأطفال مقارنة بهم للإستماع إلى إشارات جسمهم الخاصة للإستراحة الأكثر.
-----------------
ما مراحل النوم؟
هناك خمسة من مراحل النوم: مراحل 1, 2, 3, 4 وREM (حركة العين السريعة). يدور الجسم خلال مراحل النوم المختلفة من مرحلة 1 إلى REM وبعد ذلك تبدأ ثانية بمرحلة 1. كلّ مرحلة تمثّل طبيعية وحالة عقلية مختلفة من الجسم أثناء النوم. أثناء بعض المراحل، الجسم في نوم أخف ويمكن أن يصحّي بسهولة أكثر، بينما آخرى تشير إلى نوم عميق جدا.
يزوّد المعهد الوطني للاضطرابات والضربات العصبية هذا الوصف من مراحل النوم الخمس (من أساسيات الدماغ):

مرحلة 1 (خمول) - ننجرف جيئة وذهابا بالنوم لحوالي 5 إلى 10 دقائق ويمكن أن نصحى بسهولة. تتحرّك عيوننا ببطئ جدا ووالنشاط العضلي يتباطأ.
مرحلة 2 (نوم خفيف) - توقّف حركات أعيننا وموجاتنا الدماغية (تقلّبات النشاط الكهربائي التي يمكن أن تكون مقاسة بالأقطاب الكهربائية) تصبح أبطأ. معدّل نبضات قلبنا تتباطأ ودرجة حرارة جسم تتناقص.
مراحل 3 و4 (نوم عميق) - موجات دماغية بطيئة تدعى موجات دلتا تبدأ بظهور، مبعثرة بموجات أسرع وأصغر. بالمرحلة 4 الدماغ ينتج موجات دلتا تقريبا بشكل خاص. من الصعب جدا إيقاظ شخص ما أثناء مراحل 3 و4، الذان يدعوان سوية النوم العميق. ليس هناك حركة عين أو نشاط عضلة. الناس المُصحون أثناء نوم عميق لا يتسجيب فورا وفي أغلب الأحيان يحس بترنّح وحيّرة لعدّة دقائق بعد أن يستيقظ. يواجه بعض الأطفال تبليل الفراش bedwetting، الرعب ليلي، أو المشي الليلي sleepwalking أثناء هذه المراحل.
نوم REM - أثناء نوم REM تنفّسنا يصبح ضحل وشاذ وسريع أكثر، ترجّ عيوننا بسرعة في الإتّجاهات المختلفة، وعضلات طرفنا تصبح مشلولة بشكل مؤقت. معدّل نبضات قلبنا يزيد، ضغط دمّنا يرتفع، ويطوّر الذكور إنتصابا قضيبيا. يحلم الناس أثناء هذه المرحلة.

إنّ الطول المتوسط للوقت ليكمل دورة نوم 90-110 دقائق. حوالي 50 بالمائة من وقت النوم يصرف في مرحلة 2 وحوالي 20 بالمائة في نوم REM. الباقية الـ30 بالمائة تقسّم بين المراحل الأخرى. في المعدل , الشخص سيدور خلال المراحل 4 أو 5 مرات في فترة ثمانية ساعات. بعد ينام الشخص، تحدث فترة نوم REM الأولى عموما بعد 70-90 دقائق.
الدورات الأولى من الليل ستميل إلى إمتلاك فترات REM أقصر وفترات أطول من النوم العميق. هذا الإتجاه يُعكس بمرور الليل. الدراجات التالية لها فترات REM أطول وفترات نوم عميقة أقصر. بحلول الصباح، يقضي أكثر النائمين تقريبا كلّ وقتهم في المراحل 1, 2 ونوم رم مع قليلا جدا أو لا نوم عميق (ينظّم 3 و4). الأطفال فريدون في أنّهم يقضون تقريبا 50 بالمائة من وقت نومهم في نوم REM.
------------------
ما مقدار نوم الذي أحتاج؟
العديد من الناس لا يقيّمون مقدار حاجتهم من النوم للعمل في أفضل حال؛ فهم فقط يعرفون بأنّهم لا يحصلون على كفايتهم. تختلف حاجات النوم من شخص لآخر. بعض الناس يجدون بأنّهم يحتاجون فقط 5-6 ساعات من النوم، بينما آخرون يحتاجون 10-11 ساعات للأداء المثالي. يشتغل البالغ المتوسط أفضل بساعات 7-8 من النوم بالليل؛ على أية حال، من المهم أخذ الإعتبار كم تحتاج من النوم على قاعدة فردية.

بعض التعليمات لمساعدتك بالتفكير كم من النوم أنت أو أحبائك قد تحتاجون:
الأطفال - يتطلّب للأطفال 16 ساعة يوميا تقريبا. من 6 شهور إلى حوالي 3 سنوات، ينقص متطلب نوم الأطفال إلى حوالي 14 ساعة. يحصل الأطفال الشباب على نومهم عموما من مجموعة القيلولات وإغفاءات الليل.
المراهقون - يحتاج المراهقين حوالي 9 ساعات من النوم ليلا. النوم حاسم للمراهقين لأنه بينما هم ينامون فأجسامهم تصدر الهورمون الضروري أثناء زيادة نموهم.
البالغون - لأكثر البالغين، 7 إلى 8 ساعات ليلا تبدو أفضل كمية للنوم، بالرغم من أن مجاميع الكمية من 5 ساعات إلى 10 ساعات من النوم كلّ يوم يعتمد على الفرد. يجب ملاحظة الذي دراسة بحث أخيرة أجريت بمدرسة الجامعة للطبّ ببوسطن وجدت أن مشاركي الدراسة الذي أخذوا نوم أقل من 6 ساعات أو أكثر من 9 ساعات يوميا كان عندها حادثة متزايدة من مرض السكّر، مقارنة بأولئك الذين ناموا 7-8 ساعات.
النساء الحوامل - النساء في الثلث الأول للحمل، وأحيانا في كافة أنحاء حمل، يحتاج نوم أكثر جدا من المعتاد.
-------------------
كيف أعرف إذا ما حصلت على النوم الكافي؟ كيف يؤثر علي حرمان النوم؟
بعض الإشارات التي تشير إلى أنك قد تحتاج نوم أكثر تتضمّن:

صعوبة الإستيقاظ في الصباح،
عدم القابلية للتركيز،
نوم أثناء العمل أو الصف، و
مشاعر مزاجية أو طيش أو كآبة أو قلق.
إذا أنت متعب أو نعسان عادة أثناء اليوم، من المحتمل أنك لا تحصل على النوم الكافي. النوم العرضي، حوادث النوم أثناء اليوم، أيضا إشارة أن لديك حرمان نوم.

الحصول على نوم أقل من المطلوب يمكن أن يسبّب “ دين النوم ,” يعني بأنّ جسمك يتوقّع تعويض ماتغيّب من النوم. على نحو رائع , الشخص يمكن أن يعوّض النوم المفتقد أثناء الليل بنوم أكثر الليل التالي، أو يعوّض النوم المفتقد أثناء الإسبوع بنوم أكثر في عطلة نهاية الإسبوع. الحصول على النوم المفتقد مهم لأن الجسم يحتاجه للتعافي وإعادة نفسه. بعض الناس يدّعون التعوّد على نوم أقل. هم قد يفكّرون جسمهم يعدّل على جدول حرمان النوم، لكن هذه من المحتمل ليست الواقع. عموما، الناس الذين لا يحصلون كفايتهم يظهرون اشارات عقلية وطبيعية من حرمان النوم أثناء ساعات الإستيقاظ.

إنّ أهمية النوم مؤكّدة بتأثيرات حرمان النوم. التنسيق، الحكم، وقت ردّ الفعل والوظائف الإجتماعية من المحتمل ان تكون مآذيّة بقلة النوم. عندما لا تحصل على نوم بما فيه الكفاية، عدّة أشياء يمكن أن تحدث:
الذاكرة الضعيفة: خمول أثناء اليوم يتداخّل مع قدرة تركيز دماغك، للتعلّم وتذكّر الأشياء.
الضعف الطبيعي: المهام البسيطة قد تصبح أكثر صعوبة لتؤدى والمهام معقّدة قد تصبح مستحيلة على ما يبدو.
الردّ العاطفي: أنت قد تصبح غير صبور ومزاجي ومتلهّف، وتلاحظ صعوبات متزايدة أثناء التفاعل والتعاون مع الآخرين.

حرمان النوم الحادّ يمكن أن يؤدّي إلى الإعياء الطبيعي، تأرجح المزاج والهلوسة. تدعم الإستراحة الصحيحة قدرة الجسم للإداء على أحسن ما يمكن بينما حرمان النوم يضعف الجسم والعقل، بمنع الأداءا المثالي.

من الواضح أنّ حرمان النوم خطر - الدراسات أظهرت أن:
الناس المحرومون من النوم الذين اختبروا بإستعمال المحاكي الدافع أو بإداء مهمّة تنسيق العين اليدوية تؤدّي بشكل سيئ كأسوأ من أولئك الذين المسمّمين.
يزيد حرمان النوم تأثيرات الكحول على الجسم. الشخص المتعب الذي يسكر سيصبح أكثر ضعفا من الشخص المرتاح بشكل جيد.
قيادة السيارة أثناء النعس يمكن أن - وفي أغلب الأحيان - يؤدّي إلى الكارثة لأن الخمول خطوة الدماغ الأخيرة قبل النوم. الإعياء مسؤول عن آلاف حوادث السيارات كلّ سنة ومن المحتمل العديد من الأنواع الأخرى للإصابات والوفيّات أيضا. الكافايين والمحفّزات الأخرى لا يستطيعان التغلّب على تأثيرات حرمان النوم الحادّ.
13‏/10‏/2010 تم النشر بواسطة قطره من كل بحر.
9 من 10
هل نحتاج النوم؟ وكم ساعه نوم تكفينا
يساعد النوم الجسم ليعيد ويجدّد في العديد من الأشياء المختلفة:
الذاكرة، التعلّم والعمليات الإجتماعية - يمكّن النوم الدماغ من تشفير المعلومات الجديدة وتخزينه بشكل صحيح. ينشّط نوم REM أجزاء الدماغ التي تتحكم بالتعلّم. أجزاء الدماغ التي تتحكم بالعواطف، إتّخاذ القرارات والتفاعلات الإجتماعية يتباطأ بشكل مثير أثناء نوم، ويسمح للأداء المثالي عندما الاستيقاظ.
النظام العصبي - يقترح بعض خبراء النوم بأنّ الخلايا العصبية إستعملت أثناء اليوم وتصلّح نفسها أثناء نوم. عندما نواجه حرمان نوم، تصبح الخلايا العصبية غير قادرة على إداء فعال والنظام العصبي ضعيف.
نظام مناعة - بنفس الطريقة، يمكّن نوم نظام المناعة أيضا للإشتغال بفعالية. أثناء نوم عميق، تزيد خلايا الجسم إنتاجها بينما يتوقّف البروتين في نسبة أبطأ. بدون نوم صحيح، نظام المناعة يصبح ضعيفا والجسم يصبح أكثر عرضة للعدوى والمرض.
النمو والتطوير - يحتاج الأطفال نوما أكثر بكثير من البالغين. هورمونات نمو تكون مصدرة أثناء النوم، لذا النوم حيوي للتطوير الطبيعي والعقلي الصحيح. إنّ التأثيرات (إيجابية وسلبية) النوم للأطفال الرضّع والأطفال أكبر. الأطفال المتعبون في أغلب الأحيان صعبون وغريبون ويصبحون محبطون وبسهولة. من السهل في أغلب الأحيان للبالغين لترجمة ومعالجة تأثيرات التعب في الأطفال مقارنة بهم للإستماع إلى إشارات جسمهم الخاصة للإستراحة الأكثر.
-----------------
ما مراحل النوم؟
هناك خمسة من مراحل النوم: مراحل 1, 2, 3, 4 وREM (حركة العين السريعة). يدور الجسم خلال مراحل النوم المختلفة من مرحلة 1 إلى REM وبعد ذلك تبدأ ثانية بمرحلة 1. كلّ مرحلة تمثّل طبيعية وحالة عقلية مختلفة من الجسم أثناء النوم. أثناء بعض المراحل، الجسم في نوم أخف ويمكن أن يصحّي بسهولة أكثر، بينما آخرى تشير إلى نوم عميق جدا.
يزوّد المعهد الوطني للاضطرابات والضربات العصبية هذا الوصف من مراحل النوم الخمس (من أساسيات الدماغ):

مرحلة 1 (خمول) - ننجرف جيئة وذهابا بالنوم لحوالي 5 إلى 10 دقائق ويمكن أن نصحى بسهولة. تتحرّك عيوننا ببطئ جدا ووالنشاط العضلي يتباطأ.
مرحلة 2 (نوم خفيف) - توقّف حركات أعيننا وموجاتنا الدماغية (تقلّبات النشاط الكهربائي التي يمكن أن تكون مقاسة بالأقطاب الكهربائية) تصبح أبطأ. معدّل نبضات قلبنا تتباطأ ودرجة حرارة جسم تتناقص.
مراحل 3 و4 (نوم عميق) - موجات دماغية بطيئة تدعى موجات دلتا تبدأ بظهور، مبعثرة بموجات أسرع وأصغر. بالمرحلة 4 الدماغ ينتج موجات دلتا تقريبا بشكل خاص. من الصعب جدا إيقاظ شخص ما أثناء مراحل 3 و4، الذان يدعوان سوية النوم العميق. ليس هناك حركة عين أو نشاط عضلة. الناس المُصحون أثناء نوم عميق لا يتسجيب فورا وفي أغلب الأحيان يحس بترنّح وحيّرة لعدّة دقائق بعد أن يستيقظ. يواجه بعض الأطفال تبليل الفراش bedwetting، الرعب ليلي، أو المشي الليلي sleepwalking أثناء هذه المراحل.
نوم REM - أثناء نوم REM تنفّسنا يصبح ضحل وشاذ وسريع أكثر، ترجّ عيوننا بسرعة في الإتّجاهات المختلفة، وعضلات طرفنا تصبح مشلولة بشكل مؤقت. معدّل نبضات قلبنا يزيد، ضغط دمّنا يرتفع، ويطوّر الذكور إنتصابا قضيبيا. يحلم الناس أثناء هذه المرحلة.

إنّ الطول المتوسط للوقت ليكمل دورة نوم 90-110 دقائق. حوالي 50 بالمائة من وقت النوم يصرف في مرحلة 2 وحوالي 20 بالمائة في نوم REM. الباقية الـ30 بالمائة تقسّم بين المراحل الأخرى. في المعدل , الشخص سيدور خلال المراحل 4 أو 5 مرات في فترة ثمانية ساعات. بعد ينام الشخص، تحدث فترة نوم REM الأولى عموما بعد 70-90 دقائق.
الدورات الأولى من الليل ستميل إلى إمتلاك فترات REM أقصر وفترات أطول من النوم العميق. هذا الإتجاه يُعكس بمرور الليل. الدراجات التالية لها فترات REM أطول وفترات نوم عميقة أقصر. بحلول الصباح، يقضي أكثر النائمين تقريبا كلّ وقتهم في المراحل 1, 2 ونوم رم مع قليلا جدا أو لا نوم عميق (ينظّم 3 و4). الأطفال فريدون في أنّهم يقضون تقريبا 50 بالمائة من وقت نومهم في نوم REM.
------------------
ما مقدار نوم الذي أحتاج؟
العديد من الناس لا يقيّمون مقدار حاجتهم من النوم للعمل في أفضل حال؛ فهم فقط يعرفون بأنّهم لا يحصلون على كفايتهم. تختلف حاجات النوم من شخص لآخر. بعض الناس يجدون بأنّهم يحتاجون فقط 5-6 ساعات من النوم، بينما آخرون يحتاجون 10-11 ساعات للأداء المثالي. يشتغل البالغ المتوسط أفضل بساعات 7-8 من النوم بالليل؛ على أية حال، من المهم أخذ الإعتبار كم تحتاج من النوم على قاعدة فردية.

بعض التعليمات لمساعدتك بالتفكير كم من النوم أنت أو أحبائك قد تحتاجون:
الأطفال - يتطلّب للأطفال 16 ساعة يوميا تقريبا. من 6 شهور إلى حوالي 3 سنوات، ينقص متطلب نوم الأطفال إلى حوالي 14 ساعة. يحصل الأطفال الشباب على نومهم عموما من مجموعة القيلولات وإغفاءات الليل.
المراهقون - يحتاج المراهقين حوالي 9 ساعات من النوم ليلا. النوم حاسم للمراهقين لأنه بينما هم ينامون فأجسامهم تصدر الهورمون الضروري أثناء زيادة نموهم.
البالغون - لأكثر البالغين، 7 إلى 8 ساعات ليلا تبدو أفضل كمية للنوم، بالرغم من أن مجاميع الكمية من 5 ساعات إلى 10 ساعات من النوم كلّ يوم يعتمد على الفرد. يجب ملاحظة الذي دراسة بحث أخيرة أجريت بمدرسة الجامعة للطبّ ببوسطن وجدت أن مشاركي الدراسة الذي أخذوا نوم أقل من 6 ساعات أو أكثر من 9 ساعات يوميا كان عندها حادثة متزايدة من مرض السكّر، مقارنة بأولئك الذين ناموا 7-8 ساعات.
النساء الحوامل - النساء في الثلث الأول للحمل، وأحيانا في كافة أنحاء حمل، يحتاج نوم أكثر جدا من المعتاد.
-------------------
كيف أعرف إذا ما حصلت على النوم الكافي؟ كيف يؤثر علي حرمان النوم؟
بعض الإشارات التي تشير إلى أنك قد تحتاج نوم أكثر تتضمّن:

صعوبة الإستيقاظ في الصباح،
عدم القابلية للتركيز،
نوم أثناء العمل أو الصف، و
مشاعر مزاجية أو طيش أو كآبة أو قلق.
إذا أنت متعب أو نعسان عادة أثناء اليوم، من المحتمل أنك لا تحصل على النوم الكافي. النوم العرضي، حوادث النوم أثناء اليوم، أيضا إشارة أن لديك حرمان نوم.

الحصول على نوم أقل من المطلوب يمكن أن يسبّب “ دين النوم ,” يعني بأنّ جسمك يتوقّع تعويض ماتغيّب من النوم. على نحو رائع , الشخص يمكن أن يعوّض النوم المفتقد أثناء الليل بنوم أكثر الليل التالي، أو يعوّض النوم المفتقد أثناء الإسبوع بنوم أكثر في عطلة نهاية الإسبوع. الحصول على النوم المفتقد مهم لأن الجسم يحتاجه للتعافي وإعادة نفسه. بعض الناس يدّعون التعوّد على نوم أقل. هم قد يفكّرون جسمهم يعدّل على جدول حرمان النوم، لكن هذه من المحتمل ليست الواقع. عموما، الناس الذين لا يحصلون كفايتهم يظهرون اشارات عقلية وطبيعية من حرمان النوم أثناء ساعات الإستيقاظ.

إنّ أهمية النوم مؤكّدة بتأثيرات حرمان النوم. التنسيق، الحكم، وقت ردّ الفعل والوظائف الإجتماعية من المحتمل ان تكون مآذيّة بقلة النوم. عندما لا تحصل على نوم بما فيه الكفاية، عدّة أشياء يمكن أن تحدث:
الذاكرة الضعيفة: خمول أثناء اليوم يتداخّل مع قدرة تركيز دماغك، للتعلّم وتذكّر الأشياء.
الضعف الطبيعي: المهام البسيطة قد تصبح أكثر صعوبة لتؤدى والمهام معقّدة قد تصبح مستحيلة على ما يبدو.
الردّ العاطفي: أنت قد تصبح غير صبور ومزاجي ومتلهّف، وتلاحظ صعوبات متزايدة أثناء التفاعل والتعاون مع الآخرين.

حرمان النوم الحادّ يمكن أن يؤدّي إلى الإعياء الطبيعي، تأرجح المزاج والهلوسة. تدعم الإستراحة الصحيحة قدرة الجسم للإداء على أحسن ما يمكن بينما حرمان النوم يضعف الجسم والعقل، بمنع الأداءا المثالي.

من الواضح أنّ حرمان النوم خطر - الدراسات أظهرت أن:
الناس المحرومون من النوم الذين اختبروا بإستعمال المحاكي الدافع أو بإداء مهمّة تنسيق العين اليدوية تؤدّي بشكل سيئ كأسوأ من أولئك الذين المسمّمين.
يزيد حرمان النوم تأثيرات الكحول على الجسم. الشخص المتعب الذي يسكر سيصبح أكثر ضعفا من الشخص المرتاح بشكل جيد.
قيادة السيارة أثناء النعس يمكن أن - وفي أغلب الأحيان - يؤدّي إلى الكارثة لأن الخمول خطوة الدماغ الأخيرة قبل النوم. الإعياء مسؤول عن آلاف حوادث السيارات كلّ سنة ومن المحتمل العديد من الأنواع الأخرى للإصابات والوفيّات أيضا. الكافايين والمحفّزات الأخرى لا يستطيعان التغلّب على تأثيرات حرمان النوم الحادّ.
13‏/10‏/2010 تم النشر بواسطة قطره من كل بحر.
10 من 10
علاج الأرق:

يعد علاج الأرق من أكثر العلاجات صعوبة فى الطب النفسى و لكن دعنا نبحث سوياً عن كيفية علاج الأرق:

أولاً : سلوكيات تساعدك على النوم :

المحافظة على أذكار النوم، فكثير من المرضى الذين يعانون من الأرق (صعوبة الدخول فى النوم) وجدوا أنفسهم عندما يقرأون أذكار ما قبل النوم سرعان ما يدخلون فى سُبات عميق حتى أنهم لا يستطيعون الإنتهاء من قراءة الأذكار.
المحافظة على قيام الليل ( صلاة الليل ) على الأقل ثلاث ركعات قبل أن تنام فإن هذا يجعل قلبك مطمئناً ودفع عنك الشيطان.
حافظ على أن تنام و أن تستيقظ فى وقت ثابت يتفق مع ايقاع البدن فإن هذا من شأنه أن يجعل استفادة الجسم من وقت النوم أفضل.
تجنب الشاى و القهوة و المنبهات فى المساء.
تجنب الوجبات الثقيلة فى المساء ولا بأس بالعشاء الخفيف مع المحافظة على التغذية الجيدة و الأكل فى مواعيد منتظمة خلال اليوم.
تجنب الرياضات العنيفة قبل النوم مع العلم بأن الرياضة الخفيفة فى المساء مثل المشى من 20 – 30 دقيقة قد يكون مفيداً جداً.
احرص على أن تأخذ حمامًا ساخنًا قبل النوم.
اجعل الجو المحيط بك مهيئاً للنوم و ذلك بتعديل الأشياء التى تزعجك مثل النور الساطع و الصوت المرتفع.
التدريب على تمرينات التأمل فهذا مفيد جداً خصوصاً فى الأفراد القلقين.
تجنب المشاجرات والتفكير فى الأشياء التى من شأنها أن تجعلك قلقاً و تشغل انتباهك.
لا تذهب إلى الفراش إلا عند الحاجة إلى النوم.
إذا ذهبت إلى فراشك و وجدت نفسك لا تستطيع النوم فعليك مغادرة الفراش فوراً.
الفراش إنما أُعد للنوم فقط فلا تستخدمه فى أعمال أخرى.
اجعل الفراش مُريحاً لا يابساً جداً و لا ليناً جداً فإن خير الأمور الوسط.
اجعل درجة حرارة الغرفة ملائمة لا شديدة البرودة و لا الحرارة.
تناول كوب دافىء من اللبن قبل النوم لأن اللبن يحتوى على التريبتوفان و هى مادة طبيعية تساعد على النوم.
و أخيراً أقول لك اجعل قلبك صافياً طاهراً لا تحمل فيه حقداً أو غلاً على أحد فإن الحقد يقتل صاحبه.
ثانياً : العلاج باستخدام المنومات:

يجب العلم بأن المنومات تؤثر على فسيولوجية النوم و أيضاً تؤدى إلى الإعتمادية عليها و يحدث حين التوقف عن تعاطيها أعراض انسحابية لذا يجب عدم الإفراط فى تناولها و أن يكون تناول هذه الأقراص فى الضرورة القصوى وتحت الإشراف الطبي.

و هى تشمل:

مجموعة البنزوديازيبين .
مجموعة مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقة مثل الأميتريبتلين.
ترازودون .
ميرتازيبين ( ريميرون ) و هو من أحسنها.
مجموعة مضادات الذهان المهدئة مثل كوتايابن أو أولانزابين أو كلوزابين (ولكن هذا الأخير قد يسبب تعكير المزاج في الصباح).أو
ثالثاً :  الأرق الناشىء عن مرض عضوى:

يجب علاج المرض العضوى، مثال: لو أن المريض يعانى من آلام تمنعه من النوم فالحل هو أن يأخذ مسكنات ويعالج سبب الألم.



رابعاً: الأرق الناشى عن مرض نفسى:

يجب علاج المرض النفسى:

الإكتئاب: مضادات الإكتئاب.
الهوس : يُعطى مضادات الذهان و مثبتات للمزاج مثل ديباكين، تجريتول.
الفصام : مضادات الذُهان.
القلق بأنواعه : فهذا يجب أن يتوجه إلى تمارين الإسترخاء، العلاج المعرفى السلوكى للقلق بالإضافة إلى العقاقير المضادة للقلق والإكتئاب مثل سيتالوبرام، و إسيتالوبرام .
 خام
12‏/11‏/2012 تم النشر بواسطة بدون اسم (ahmmad muhammad).
قد يهمك أيضًا
ما هي أضرار قلة عدد ساعات النوم .؟
ما اضرار قلة النوم؟
اعاني احيانا صعوبة في النطق بعد الاستيقاظ من النوم مباشره ما السبب؟
اعاني من ارقق مزمن!! ونادرا مأحظى بنومه هنيئه , ما الحل!!!
انا اعاني من كثرة الوسوسه طول الوقت اوسوس حتى صرت اقضي اكثر الساعات في الوسوسه ايش الحل؟؟؟
تسجيل الدخول
عرض إجابات Google في:: Mobile | كلاسيكي
©2014 Google - سياسة الخصوصية - مساعدة