الرئيسية > السؤال
السؤال
ما هو سبب النوم المتقطع
الحياة | الأمراض | الإسلام 5‏/11‏/2009 تم النشر بواسطة khadr.
الإجابات
1 من 4
التوتر الشديد

القلق على اى شىء

التعب الشديد
5‏/11‏/2009 تم النشر بواسطة كنزززى (كنزززى *********).
2 من 4
الأرق

الأرق يعني عدم القدرة على النوم، أو قلة النوم. والمفهوم السريري للأرق هو الإحساس الداخلي عند المريض بعدم الرضا عن كم وكيف النوم وهذا يشمل صعوبة في بدأ النوم، أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ المبكر مع عدم القدرة على النوم ثانية. ويصاحبه شكوى من عدم الحصول على نوم كاف ومريح، واختلال درجة التنبه أثناء النهار، وفقدان الطاقة، واضطراب في الوظائف المعرفية والسلوك مع تاثير واضح على وظائف الحياة اليومية(العائلية والاجتماعية والوظيفية).
ويحتاج الشخص العادي من 4-9 ساعات يوميا من النوم للشعور بالنشاط في اليوم التالي، وعدد الساعات التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى اخر وكلما زاد عمر الإنسان فان حاجته إلى النوم تقل, فالطفل يحتاج إلى عدد ساعات أكبر بينما كبار السن يكتفون بعدد قليل من الساعات.

أنواع الأرق
يصنف الأرق حسب المدة إلى:
" الأرق الحاد ويستمر من أيام إلى أربع أسابيع.
" الأرق المزمن: ويستمر لفترة أكثر من أربع أسابيع.
ويصنف حسب الشدة إلى:
" الخفيف: والذي يحدث كل ليلة، ويصاحب بخلل بسيط في وظائف الحياة اليومية (الأداء).
" المتوسط: يحدث كل ليلة ويصاحب بخلل متوسط في وظائف الحياة اليومية، ويكون مصحوبا أيضا بأعراض النزق، والقلق، والتعب.
" الشديد: يحدث كل ليلة ويصاحب بخلل أكبر في وظائف الحياة اليومية وأعراض شديدة من القلق والتعب.
ويصنف حسب وقت حدوثه إلى:
o صعوبة البدء في النوم: حيث يشكو المصابون بالأرق من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى الفراش ولكن ما أن يناموا فان نومهم يستمر بشكل طبيعي.
o الاستيقاظ المتكرر(نوم متقطع):يدخل المصابون بالنوم بسهولة ولكنهم يشكون من تقطع النوم وعدم استقراره واستمراريته.
o الاستيقاظ المبكر: ويشكو المرضى من الاستيقاظ المبكر وعدم القدرة على العودة إلى النوم.

أسباب الأرق
يمكن تقسيم أسباب الأرق إلى أسباب نفسية وعضوية وسلوكية وبيئية.

الأسباب النفسية: أثبتت الدراسات بان 40% من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية ومن هذه الاضطرابات الاكتئاب، والقلق، والاضطرابات الذهانية، والضغوضات النفسية المختلفة من عائلية ووظيفية وغيرها. لذا فان الاضطرابات النفسية من أهم أسباب الأرق. والمصاب بالأرق الناتج عن اضطرابات نفسية لا يدرك في معظم الحالات أن السبب في إصابته بالأرق يتعلق باضطرابات نفسية. ويشكوا المصابون بالاكتئاب من الاستيقاظ المبكر وعدم القدرة على العودة مجددا للنوم، والاستيقاظ كثيرا خلال الليل (النوم المتقطع), وعلى العكس من ذلك فهناك فئة أخرى من مرضى الاكتئاب تكثر عندهم ساعات النوم بالليل عن الحدود الطبيعية ويزيد النعاس، والخمول خلال النهار.
بينما يعاني مرضى القلق من صعوبة الدخول في النوم. ومرضى الهوس من اضطراب النوم في بداية النوبة حيث تتضاءل حاجة المريض إلى النوم وقد يمضي أيام بساعات قليلة من النوم.
ومرضى الفصام يتأثر نومهم بشكل كبير نتيجة المرض فنسبة كبيرة يصابون بالأرق وصعوبة الخلود للنوم ونقص في ساعات النوم خلال الليل.

الأسباب العضوية:
" الأمراض التنفسية ومنها الشخير وتوقف النفس أثناء النوم, وتوقف التنفس المركزي وخاصة عند المصابين بهبوط القلب, والحساسية التنفسية لمجرى الهواء.
" ارتداد الحمض إلى المريء:استرجاع الحمض من المعدة إلى المريء وأحيانا البلعوم.
" أمراض البروستات والسكر والتهاب الجهاز البولي تؤدي إلى تكرار التبول أثناء الليل مما يؤدي إلى كثرة الاستيقاظ.
" الأمراض المزمنة مثل أمراض المفاصل.

الأسباب السلوكية والبيئية
" عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ.
" الضوضاء والإزعاج.
" الإفراط في تناول المنبهات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشيكولاته.
" استخدام الكحول وكذلك التدخين.
" تناول بعض الأدوية مثل مضادات الاحتقان وأدوية البرد وانقاص الوزن، وتناول موسعات الشعب الهوائية قبل النوم قد يؤدي إلى الأرق.

علاج الأرق
" إن الخطوة الاولى في العلاج هي تحديد سبب الأرق: فالأرق عرض أكثر منه مرض لذلك يجب أن يوجه العلاج إلى سبب الأرق وعلينا تشخيص السبب أولا سواء كان نتيجة لمرض نفسي أو عضوي أو سلوكي وبيئي حتى يتسنى تحديد العلاج المناسب.
" التداخلات النفسية والإرشادية وإتباع الطرق الصحية لنوم سليم وتمارين الاسترخاء, ومن هذه الطرق:
o تجنب إجبار نفسك على النوم.
o ركز على عمل شيء هادئ كالقراءة أو مشاهدة التلفاز.
o اخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.
o استخدم السرير للنوم فقط.
o إذا شعرت بعدم القدرة على النوم انهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعد إلى غرفة النوم حتى تشعر بالنعاس عندها فقط عد إلى السرير ويجب الإدراك بأن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه يقود إلى النوم، فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع.
o الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ، حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع.
o حاول ممارسة الرياضة بانتظام فالرياضة تساعد على النوم بشكل أفضل ويفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. أثبتت الدراسات العلمية أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة فالتمارين العادية قد تشجع على النوم.
o اخذ حمام ساخن قد يساعد على النوم.
o تجنب تناول المنبهات قبل النوم.
o توفير جو صحي داخل غرفة النوم. تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة تؤثر سلبا على نوعية النوم.
o مراعاة أن يكون ضوء غرفة النوم خافتا فالضوء القوي في غرفة النوم يؤثر سلبا.
o تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم فتناول وجبات خفيفة قد يساعد على النوم.
o تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين فقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدعون أنه لا يؤثر على نومهم.
o تجنب تناول الكحول والتدخين.
العلاج الدوائي: يمكن استخدام المهدئات والمنومات عندما تكون جميع الطرق الأخرى قد فشلت في الحصول على نتائج جيدة, ويكون استخدام هذه الأدوية بمحاذير معينة ويجب عدم تناولها لمدة طويلة، وقد يسيء العديد من المؤرقين استخدام هذه العقاقير فيستخدمونها بكميات أكبر من الموصوفة لهم من قبل الطبيب ولفترات طويلة وبالتالي تؤدي إلى تعودهم(إدمانهم) على هذه العقاقير وتصبح مشكلة الأرق أكثر تعقيدا مضافا إليها مشكلة الإدمان على هذه العقاقير.
وعند شعور المريض بأنه يسيطر على نومه فعليه إيقاف العلاج بهذه المهدئات, وهنا يجب البدء بالتخفيض التدريجي لهذه المهدئات, فالتوقف المفاجئ للدواء يمكن أن يؤدي إلى عودة الأرق من جديد ,وحدوث مضاعفات خطيرة مثل التشنجات,واضطراب الإدراك الحسي (هلاوس سمعيه وبصرية).
إن إيقاف الدواء يجب أن يكون مدروسا, فسحب الدواء يحتاج إلى أسابيع وأحيانا أشهر وكل هذه العملية يجب أن تكون تحت إشراف الطبيب المعالج فهو الذي يحدد للمريض كيفية تخفيف أو توزيع الجرعات حسب حالته.
5‏/11‏/2009 تم النشر بواسطة aboezra (mohamed saleem).
3 من 4
اضطراب النوم او النوم المتقطع او الأرق

إضطراب النوم هي الحالات التي يجد فيها المرء صعوبه في النوم أو نوم متقطع غير متواصل، أو إن مُنِع عن النوم بالتعمد من قِبل شخص آخر. أسباب الإضطراب في النوم قد تكون من مصادر عديده في حياة الإنسان، مثل الأمراض النفسيه أو تعاطي بعض الأدويه أو المخدرات.

محتويات [أخفِ]
1 تأثيره على الجسد
1.1 على النّمو
1.2 السمنة
1.3 مرض السكري
2 الهواتف المحمولة و إضطراب النّوم
2.1 حقول مغناطيسية
3 مصادر


[عدل] تأثيره على الجسد
[عدل] على النّمو
وجدت أبحاث أن قلّة النوم تؤدي إلى هبوط في إفرازات الكورتيسول في الجسم في اليوم التّالي, وقلّة النوم كذلك تقلّل أو تمنع الجسم من إفراز هرمونات النّمو.

[عدل] السمنة
أبحاث عديده أُجريت من قبل دوائر علميّه معترف بها رسمياً ومعتمد بها عالمياً وجدت أن قلّة النّوم متعلّقة بالسمنة بشكل أو بآخر. وقد أقتُرح أن قلّة النوم ربّما تعطّل الهرمونات التي تفرز غلوكوز الهضم والشّهيّه, وبذلك تأثّر على عادات أكل الإنسان بشكل مباشر. هذه الأعراض تكون غالبا عند الأفراد الذين بين سنّ 20 إلى 35.

[عدل] مرض السكري
وجدت أبحاث أُجريت في جامعة شيكاغو أن قلّة النوم تؤثر تأثيرا قويا على مقدرة الجسم لهضم السكّر (الغلوكوز), ممّا قد يؤدّي للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

[عدل] الهواتف المحمولة و إضطراب النّوم
خلصت دراسة بحثية إلى أن استخدام الهاتف المحمول قبل النوم قد يؤدي إلى حرمان المستخدم من نوم هادئ خلال الليل.

توصل البحث الذي مولته شركات هواتف محمولة إلى أن الإشعاع المنبعث من جهاز الهاتف يمكن أن يسبب الأرق والصداع والتشويش.

وبينت نتائج البحث أن استخدام الهاتف المحمول قد يؤدي إلى التقليل من مدة النوم العميق وذلك بالتأثير على قدرة الجسم على تجديد نشاطه.

وأنجز البحث كل من معهد كارولينسكا السويدي وجامعة واين في الولايات المتحدة.

ودرس البحث، الذي موله "منتدى مُصَنّعي الهواتف المحمولة"، حالة 35 رجلا و 36 امرأة تتراوح أعمارهم بين 18 و 45 عاما.

أوضحت نتائج البحث أن الأفراد الذين تعرضوا للإشعاع احتاجوا إلى وقت أطول للدخول في المرحلة الأولى من النوم العميق بينما لم تطل المرحلة الأعمق من نومهم.

خلص الباحثون إلى أن " الدراسة تبين أن الأفراد الذين تعرضوا لدرجة إشعاع وصلت إلى 884 ميجاهرتز صادر عن إشارات لا سلكية، فإن عناصر النوم التي يُعتقد أنها مهمة لتخليص الجسم من الإرهاق اليومي تتأثر بشدة".

قال البروفيسور بينت أنيتز إن الدراسة " تخلص إلى أن استخدام الهاتف المحمول مرتبط بحدوث تغيرات محددة في مناطق من الدماغ مسؤولة عن تفعيل وتنسيق نظام الضغط".

وهناك نظرية أخرى تقوم على أن الإشعاع قد يعيق إنتاج هرمون "ميلاتونين" الذي يتحكم في إيقاعات الجسم الداخلية.

ويعتقد نصف الأفراد الذين شملتهم الدراسة البحثية أنهم "حساسون تجاه الكهرباء"، إذ سبق لهم أن أبلغوا عن إصابتهم بأعراض مثل الصداع وتعطل وظيفة الإدراك جراء استخدامهم للهاتف المحمول.

لكن تبين أن هؤلاء الأفراد، عندما تعرضوا للإشعاع أثناء الاختبارات، لم يتمكنوا من تحديد ما إذا كانوا قد تعرضوا فعلا للإشعاع.

[عدل] حقول مغناطيسية
قال ألسدير فيليبس، وهو مدير منظمة "باور ووتش" المختصة في إجراء البحوث بشأن آثار الحقول المغناطيسية على صحة الأفراد، " إن الأدلة تزداد قوة بشأن الحاجة إلى توخي الحذر عند التعامل مع هذه الأمور".


الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) هو عبارة عن استعصاء النوم أو تقطعه أو انخفاض جودته ، مما يعود سلبا على صحة المريض النفسية والجسدية. و يمكن أن يعرف بإنه الشكوى من عدم الحصول على نوم مريح خلال الليل وهو ما يؤثر على نشاط المصاب خلال النهار. و تختلف أسبابه و علاجاته من شخص لآخر حسب حالته و ظروفه.

محتويات [أخفِ]
1 أنواع الأرق
2 أصناف الأرق
3 أسباب الأرق
3.1 الأسباب النفسية
3.2 الأسباب العضوية
3.3 الأسباب السلوكية والبئية
4 علاج الأرق
4.1 العلاج الطبي
4.2 خطوات للمساعدة للتخلص من الأرق
4.3 عادات بعض الشعوب في التخلص من الأرق
5 مواقع خارجية
6 المصادر


[عدل] أنواع الأرق
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الأرق:

1. الأرق العَرَضي أو المؤقت: و هو الذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى بضع أسابيع و كل الناس تقريبا قد يعاني منه في وقت من الأوقات بسبب القلق وضغوط الحياة.
2. الأرق الحاد أو قصير المدى: و هو الذي يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أو عدم القدرة على النوم لفترات متواصلة بي ثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.
3. الأرق المزمن: و هو الذي يحدث عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات. وهو النوع الأكثر خطورة.
[عدل] أصناف الأرق
يصنف الأرق إلى ثلاثة أصناف:

1. صعوبة البدء في النوم: ويشكو المصابون من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى الفراش و لكن ما إن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي. ويكون عادة مرتبطا بالتوتر النفسي.
2. الاستيقاظ المتكرر: ويدخل المصابون في النوم بسهولة ولكنهم يشكون من تقطع النوم وعدم استقراره واستمراريته و صعوبة الرجوع إلى النوم.
3. الاستيقاظ المبكر: ويشكو المرضى من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم. و هو من علامات الإصابة بالإكتئاب.
[عدل] أسباب الأرق
قسم الأطباء النفسيين أسباب الأرق إلى ثلاثة مجموعات وهي :

[عدل] الأسباب النفسية
الاضطرابات النفسية: وهو أكثر أسباب الأرق شيوعا. و قد أظهرت الدراسات أن 40% من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية. والأسباب النفسية التي تسبب الأرق متعددة فمنها الاكتئاب والقلق والضغوط العائلية والوظيفية وغيرها. والمصاب بالأرق الناتج عن اضطرابات نفسية لا يدرك في معظم الحالات أن السبب في إصابته بالأرق يتعلق باضطرابات نفسية. ويخشى الكثير من الناس بأن يوصفوا بأنهم مرضى نفسيين. ولكن نظرا لشيوع الاضطرابات النفسية كأحد أهم الأسباب للأرق يجب استكشاف احتمال وجود الأسباب النفسية عند المصابين بالأرق. ويشكو المصابون بالأكتئاب من الاستيقاظ المبكر بينما يعاني المصابون بالقلق من صعوبة الدخول في النوم
المنومات والمهدئات : يؤدي استعمال المنومات على اضطراب في نوعية النوم وقد تسبب نعاسا أثناء النهار.
.

[عدل] الأسباب العضوية
وهي متعددة وقد يحتاج الطبيب إلى إجراء دراسة للنوم لتشخيص بعد هذه الأسباب. ومن هذه الأسباب:

مرض في الجسم كتلك التي تسبب آلاما في الظهر أو المفاصل أو البطن أو الصداع أو الحرارة و علاج الأرق في هذه الحالة يكون في علاج المرض الأساسي
الاضطرابات التنفسية: ومنها الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، توقف التنفس المركزي وخاصة عند المصابين بهبوط القلب، والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي أو السفلي.
ارتداد الحمض إلى المرئ: وتعني استرجاع الحمض من المعدة إلى المرئ وأحيانا يصل الحمض إلى البلعوم. وهذا أحد الأسباب المعروفة لتقطع النوم والأرق.
متلازمة حركة الساقين غير المستقرة .
النوم غير المريح "دخول موجات اليقظة على موجات النوم العميق" (نوم الألفا دلتا): المصابون بهذا الاضطراب قد ينامون لساعات كافية ولكنهم لا يشعرون بالنشاط والحيوية عند استيقاظهم. وهم يصفون نومهم عادة بالنوم الخفيف جدا وعدم القدرة على الاستغراق في النوم. والمصابون بهذا الاضطراب لا يحصلون على النوم العميق بصورة طبيعية .
الألم: الألم مهما كانت أسبابه قد يؤدي إلى الأرق.
أسباب طبية أخرى: كالشلل الرعاش وأمراض الكلى واضطراب الغدة الدرقية السكر وغيرها.
[عدل] الأسباب السلوكية والبئية
تناول وجبة ثقيلة قبل النوم : ويؤدي ذلك إلى عسر الهضم الذي يسبب الأرق.
التدخين : من المعروف أن النيكوتين الموجود في التبغ مادة مثيرة للدماغ ، يمكن أن تسبب الأرق.
شرب الكحول.
تناول القهوة أو الشاي قبل وقت قصير من النوم.
الضجيج : فبعض الناس لا يستطيع النوم بسبب ما حوله من ضجيج.
الطيران البعيد والعمل في الليل : ويحدث ذلك عند الطيارين والممرضات والعاملين في فترات متغيرة من اليوم.
عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ.
الأرق المكتسب (الأرق السيكوفيزيولوجي): وهنا يعاني المصاب من الأرق نتيجة لبعض العوارض الاجتماعية أو الضغوط النفسية ولكن بعد زوال السبب الذي أدى للأرق تستمر مشكلة الأرق مع المريض وذلك بسبب اكتساب المريض عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة ويصبح المريض مشغول الذهن وكثير القلق من احتمال عدم نومه ويدخله ذلك في حلقة مفرغة تزيد من مشكلة الأرق عنده. وهؤلاء المرضى قد ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.
الخمول والكسل: فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشطة مليئة بالحيوية. والرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.
الإفراط في استخدام المنبهات أو استخدام الكحول: والمنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة والشاي والكولا والشوكولا. كما أن دخان السجائر يعتبر من المنبهات. أما بالنسبة للكحول فإنه من المثبت علميا أنه يؤدي إلى الأرق وتقطع النوم كما أنه يزيد من اضطرابات التنفس أثناء النوم.
عدم القيام بجهد جسماني : فيكثر الأرق عند الذين يعملون في المكاتب أو الذين لا يبذلون جهدجسديا كبيرا.
[عدل] علاج الأرق
[عدل] العلاج الطبي
في حالة ما إذا كان الأرق ناتجا عن مرض عضوي أو نفسي فإنه يجب علاج هذا المرض ليزول الأرق. لذا فالعلاج الحقيقي هو و ضف الأدوية المناسبة. ومن هذه الأدوية:

الأقراص المنومة و أشهرها البنزوديازيبين مثل الفاليوم، إلا أن معظمها يسبب نوعا من التعود، حيث يصبح المريض لا يستطيع النوم بدون الدواء، وقد يحتاج الأمر إلى تقليل الجرعة بالتدريج لكسر اعتماد المريض على الدواء.
أحيانا تستخدم مضادات الحساسية مثل الدايفينهايدرامين للمساعدة على النوم، فكما هو معروف فإن النعاس من الآثار الجانبية لمضادات الحساسية. أحيانا توصف أقراص الميلاتونين حيث يقوم الميلاتونين بضبط دورة الاستيقاظ والنوم لدى الإنسان.
توصف أحيانا مضادات الاكتئاب لما لها من أثر مهدئ.
للأعشاب أيضا دور في العلاج، مثل نبات الفاليريانا الذي يتم تعبئته الآن في كبسولات ووصفه لمصابي الأرق، وأيضا الكاموميل (الشيح) وحشيشة اللافندر.
أما العلاج الشعبي للأرق فهو شرب اللبن الدافئ، وقد وجد أن اللبن الدافئ يحتوي على نسبة عالية من التريبتوفان، وهو مهدئ طبيعي. وجد أيضا أن إضافة العسل إلى اللبن يؤدي إلى سرعة امتصاص الجسم للتريبتوفان.
[عدل] خطوات للمساعدة للتخلص من الأرق
الذهاب إلى النوم في موعد ثابت، والاستيقاظ يوميا في موعد ثابت.
الامتناع عن شرب المنبهات كالشاي والقهوة لعدة ساعات قبل النوم و استبدالها بمشروبات أخرى كالحليب مثلا.
تجنب الغفوات النهارية.
لا تسهر كثيراً، وعود نفسك على الذهاب إلى الفراش في ساعة محددة كل ليلة سواء كنت متعباً أو لا. وحاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم فهذا قد يفيدك في تنظيم نومك.
احرص على أن تكون غرفة النوم مريحة، معتدلة الحرارة، خالية من الإزعاج و ينبغي أن تكون هادئة مظلمة .
اجعل غرفة النوم للنوم فقط و لا يكن السرير صلباً ولا رخواً متهالكاً .
القيام ببعض التمارين الرياضية كالمشي، و عدم الإجهاد بتمارين عنيفة فقد يكون مفعولها عكسيا.
الابتعاد عن الكحول، فالكحول قد يساعد على النوم في بداية الأمر، لكنك بكل تأكيد سوف يستيقظ الشخص بعد ساعات قليلة.
عدم تناول العشاء متأخرا، بل قبل ساعات من النوم، وليكن العشاء خفيفاً.
إذا لم تستطع ان تنام بصورة جيدة خلال الليل، حاول ان لا تنام خلال ساعات النهار، وقاوم النوم حتى المساء كي تنام بصورة أفضل. نومك خلال النهار لتعويض ساعات الليل، يجعل نومك أصعب خلال الليل.
حاول ان تأخذ قسطا من الراحة والاسترخاء بصورة جيدة قبل ذهابك إلى السرير.
إذا كان هناك موضوع يقلقك، ولا تستطيع عمل شيء تجاه هذا الأمر، اكتب هذا الموضوع في ورقة قبل أن تذهب إلى السرير، واكتب امامه بانك سوف تفكر به وتحاول حله في صباح الغد.
إذا لم تستطع النوم، فلا تبق في سريرك قلقا تفكر في كيف ستنام، انهض من سريرك وافعل شيئا تشعر انه يجعلك تسترخي مثل قراءة كتاب جيد ومسل، مشاهدة التلفزيون، بعد قليل سوف تشعر بالاجهاد وتشعر بانك ترغب في النوم.
هناك طريقة جيدة للعودة للنوم بصورة طبيعية، وهي الاستيقاظ مبكرا صباح كل يوم في نفس الوقت، مهما تأخرت في السهر في الليلة السابقة، وليكن ذلك بمساعدة ساعة منبهة، كذلك عليك ان لا تأوي إلى السرير مرة أخرى قبل الساعة العاشرة مساء. إذا قمت بهذا العمل لعدة ليال، فان نومك سينتظم بصورة طبيعية.
إذا قمت بفعل جميع هذه الاشياء ولم تستطع النوم بصورة جيدة، عندئذ يجب عليك استشارة طبيبك، وتستطيع ان تتحدث معه في أي موضوع يقلقك ويمنعك من النوم.
[عدل] عادات بعض الشعوب في التخلص من الأرق
في ألمانيا: ينصح الأطباء بتناول كوب من الحليب المحلى بالعسل قبل النوم مباشرة إذ إن الحليب يهدىء الأعصاب ويساعد على النوم.
في أمريكا: يتثاءب الأمريكي 10 مرات متتالية فيعمل التثاؤب على استرخاء العضلات و الأعصاب مما يبدد الأرق ويساعد على الاستغراق في النوم.
في فرنسا: ينصح المصاب بالأرق بالنهوض من الفراش واستبدال الملاءة بأخرى ثم الاستسلام للنوم بدون التفكير في موضوع الأرق.
في الهند: رقصة الفيل هي الطريق إلى التغلب على الأرق! حيث يقوم المصاب بالأرق بتقليد اهتزازات الفيل بطريقة آلية وببطء شديد. فتبعث رتابة الحركات وتكرارها على الكسل وخمول العضلات مما يجلب النوم
http://ar.wikipedia.org/wiki/%D8%A5%D8%B6%D8%B7%D8%B1%D8%A7%D8%A8_%D8%A7%D9%84%D9%86%D9%88%D9%85

http://ar.wikipedia.org/wiki/%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%B1%D9%82‏
5‏/11‏/2009 تم النشر بواسطة alzubi.
4 من 4
اذا كنت تعاني من عدم القدرة على التمتع بنوم غير
متقطع (تتقلب مثلا كثيرا في الفراش أو تستيقظ اكثر من مرة) ..



اليك بعض الخطوات التي تفيدك في الـــ حصول على نوم هادئ :



نظّام مواعيد نومك

تغيير موعد النوم لاكثر من ساعة قد يسبب تقطعا في نومك. ولنفترض مثلا
انك تفيق عادة عند الساعة السابعة صباحا من اجل الذهاب الى العمل، فانك تخلد
الى النوم عند الساعة الحادية عشرة تقريبا لانك تبدأ في هذا الوقت تشعر بالنعاس
(وهذا ايضا وقت جيد لتضمن النوم لمدة ثماني ساعات).
لكن اذا تأخرت في النوم ايام العطلة حتى التاسعة صباحا، على سبيل المثال، فربما
لا تشعر بالنعاس عند الساعة الحادية عشرة في تلك الليلة، وقد يتأخر نومك حتى
الساعة الواحدة بعد منتصف الليل، الامر الذي قد يؤخر افاقتك في اليوم التالي
حتى العاشرة، ثم يصبح من الصعب عليك النوم في الساعة الحادية عشرة ليلا
في ذلك اليوم. بمعنى آخر، فان جسدك يرتاح لتنظيم مواعيد النوم.




انتبه إلى أكلك وشربك

كن حذرا مما تأكله أو تشربه قبل النوم: يجب الحرص على عدم ملء المعدة
بالطعام أو تركها فارغة قبل النوم، ولا تخلد الى النوم الا بعد مرور ثلاث
ساعات على الاقل على تناول وجبة العشاء. فعملية الهضم لا تسير على
ما يرام اثناء النوم، كما ان المعدة المليئة بالطعام قد تنغص نومك. ولا تأكل
الاطعمة الثقيلة خلال الساعات القليلة التي تسبق النوم.
كذلك، عليك الامتناع عن النوم بمعدة خالية، لان ذلك قد يقلق منامك. وتفادى
شرب القهوة والشاي والكاكاو قبل النوم، ويفضل اختيار القهوة الخالية من
الكافيين الذي يجعلك تفيق من النوم حتى لو شربته في آخر النهار لان تأثيره
يدوم لمدة ثماني ساعات. وتجنب منتجات التبغ في المساء.



مـعــدتك والطعــآم

واذا شعرت قبل النوم ان معدتك بحاجة الى الطعام، تناول طعاما خفيفا قبل
ساعة على الاقل من الذهاب الى النوم. واختر طعاما يحتوي على مستويات
عالية من التريبتوفان مثل الحليب والديك الرومي والروب والبوظة وفول
الصويا والتونا والفول السوداني. فالتريبتوفان يساعد الجسد على انتاج مادة
السيروتين من اجل الاسترخاء.




اجعل غرفتك مظلمة

تعرضك للضوء اثناء الوقت المفترض ان تكون فيه نائما يمكن ان يعرقل الدوائر
الداخلية لجسدك. وقد تم توثيق ذلك من خلال دراسات متخصصة. اذن، اطفئ
انوار الغرفة أو استخدم ضوءا خافتا، واسدل الستائر.
واذا افقت لتجد اي شكل من اشكال الضوء الساطع، فسوف يكون من الصعب
عليك الخلود الى النوم في ليل ذلك اليوم. فحاول ابعاد كل مصادر الضوء بما في
ذلك الآتي من النوافذ وشقوق الابواب أو غيرها.



اختر وسادة مريحة

احتفظ بالوسادة التي تريحك واقلبها بين الحين والآخر. واستبدلها بعد5
– 7 أشهر، لكن عليك استبدالها فورا اذا ظهر فيها تقعرات.



مارس الرياضة

اذا كان عملك مكتبيا ولا تمارس التمارين الرياضية، فقد يؤثر ذلك
على نومك. فالنوم بالنسبة للجسد هو عملية تجديد وتعاف، فاذا لم
يحصل الجسد على نوعية النوم التي تريحه، فان النوم يصبح
متقطعا. والتمارين الرياضية بشكل منتظم تساعدك في الحصول
على نوم هادئ ومتواصل.
ولكن لا ينصح باجراء هذه التمارين ليلا وقبل النوم، فهذا يجهد
العضلات ويزعجه منامك.


انتبه الى العوامل الخارجية

هناك العديد من العوامل الخارجية التي تؤثر في النوم، بما
فيها الاجهاد والمرض والاجهاد الذي يتبع الصدمة.



استشر طبيبك

اذا كنت تخشى من عدم انتظام نومك، فعليك استشارة الطبيب.
ويعتبر الارق من ابرز حالات عدم انتظام النوم، أو ضيق التنفس أو
الحركة العصبية للساقين أو الشعور بالرغبة في النوم اثناء النهار
والسير اثناء النوم واحتكاك الاسنان. ففي مثل هذه الحالات،
عليك مراجعة الطبيب.



نصائح مفيدة من أجل نوم متواصل :

من النصائح المفيدة من أجل نوم هادئ ومتواصل :


1- لا تغفو لاكثر من 15 – 20 دقيقة اثناء النهار.
2- اخلع الجوارب قبل ساعة على الاقل من الخلود الى النوم.
3- ارتدي الملابس المناسبة للطقس.
4- تفاد ابقاء التلفزيون أو الراديو مفتوحا اثناء النوم.
5- اذا لم تتمكن من النوم خلال 40 دقيقة من الذهاب الى الفراش،
فانهض واشغل نفسك بشيء آخر حتى تشعر بالنعاس.
6- قد تلجأ الى طقوس معينة قبل الذهاب الى النوم كأخذ حمام بالماء الدافئ
أو القراءة في كتاب أو شرب حليب دافئ.
7- حاول اخذ حمام بالماء البارد قبل النوم.
8- حاول ان يكون التركيز في ما تراه قبل النوم على سريرك.
9 - اجعل غرفة نومك هادئة دائما وابعد عنها كل ضجيج.
10 - لا تحاول الاستعانة بالادوية من اجل النوم.
11 - لا تحاول النوم والتلفاز مفتوحا
5‏/11‏/2009 تم النشر بواسطة alzubi.
قد يهمك أيضًا
السير اثناء النوم هل هو شيء خطير !
سبب التعرق اثنأ النوم
مخترع عربات النوم فى القطارات؟
ما أسباب الشرقة اثناء النوم ؟
تسجيل الدخول
عرض إجابات Google في:: Mobile | كلاسيكي
©2014 Google - سياسة الخصوصية - مساعدة