الرئيسية > السؤال
السؤال
ما هو تعريف ((الصحة)) حسب منظمة الصحة العالمية؟
الذي تم الإعلان عنه من منظمة الصحة العالمية عام 1978.
علم النفس | الصحة 30‏/4‏/2010 تم النشر بواسطة مستقل (Fahad Fawaz).
الإجابات
1 من 7
الصحة هي حالة من اكتمال السلامة بدنياً وعقلياً واجتماعياً، لا مجرّد انعدام المرض أو العجز". والصحة النفسية جزء لا يتجزّأ من هذا التعريف.
30‏/4‏/2010 تم النشر بواسطة الصبر والدعاء.
2 من 7
تعريف الصحة: - بناء على تقارير منظمة الصحة العالمية "الصحة هي أكبر من مجرد غياب الم

الصحة هي حالة مثالية من التمتع بالعافية وهي مفهوم يصل لأبعد من مجرد الشفاء من المرض وإنما الوصول وتحقيق الصحة السليمة الخالية من الأمراض.
ويتطلب الوصول إلى الصحة السليمة الموازنة بين الجوانب المختلفة للشخص.
وهذه الجوانب هى: الجسمانية، النفسية، العقلية والروحية. لكي تصل إلى مفهوم الصحة المثالية يجب دمج هذه الجوانب معاً.

صحتك هي مسئوليك الخاصة، وهذه المسئولية هي الاختيارات التي تقوم بها كل يوم، وإذا لم تتبع العادات الصحية السليمة فإنك بذلك تكون أخطأت في اختياراتك.

- ولكي تصل إلى الصحة المثالية، يجب أن يكون هدفك أبعد من مجرد الوصول إلى الصحة الجسمانية:

حافظ على التوازن بين صحتك الجسمانية، النفسية، العقلية والروحية.

كون علاقات اجتماعية تتسم بالتعاون والاحترام مع أصدقائك، عائلتك والمجتمع الذي تعيش فيه.

اجمع المعلومات اللازمة للوصول إلى الصحة المثالية.

شارك بصورة فعالة في إتخاذ القرارات التي تخص صحتك وعملية شفائك.

- الصحة الجيدة:
لكي تدرك مفهوم الصحة الجيدة يجب أن تدرك أهمية مشاركة الجوانب المختلفة التي توجد لديك ولدى كل فرد منا للوصول إلى هدفك.
وهذه الجوانب هي:
الجانب الجسماني: وهو الشكل الملموس للجسم والحواس الخمسة التي تجعلك تلمس، تسمع، تشم، ترى وتتذوق.
الجانب النفسي: هو عواطفك ومشاعرك المختلفة مثل الشعور بالخوف والغضب إلى الشعور بالحب والفرح.
الجانب العقلي: أفكارك، معرفتك، تصرفاتك، اعتقاداتك وتحليلك لنفسك.
الجانب الروحي: علاقتك بنفسك، إبداعاتك، هدفك في الحياة وعلاقتك بربك. وكل هذه الجوانب مرتبطة ببعضها البعض. فمثلا: إذا لازمت الفراش بسبب ألم تعانى منه في الظهر (جسماني) يمكن أن يؤدى إلى حالة من الإحباط (نفسي).
أو إذا تجاهلت حالة غضبك من شيء (نفسي) يمكن أن يؤدى إلى الشعور بالصداع (جسماني).
وحتى تصل إلى الصحة السليمة يجب أن تهتم بمختلف هذه الجوانب.

الجانب الجسماني: يتطلب تغذية جيدة، وزن مناسب، تمارين هادفة وراحة كافية.
الجانب النفسي: تعلم أن تغفر للآخرين أخطائهم. أنت تحتاج أن تشعر بالحب والسعادة وكل الأحاسيس المبهجة التي تمنحك السعادة مع نفسك والآخرين.
الجانب العقلي: يجب أن تكون لك آرائك وأفكارك الخاصة بك التي تساندها وأن تنظر إلى نفسك بنظرة إيجابية.
الجانب الروحي: تحتاج إلى هدوء داخلي، الانفتاح على إبداعاتك والثقة في معرفتك الداخلية.
30‏/4‏/2010 تم النشر بواسطة تاج مفقود (Hamdan Alamri).
3 من 7
ممكن اتابعك
30‏/4‏/2010 تم النشر بواسطة فؤادي الجريح.
4 من 7
بسم الله الرحمن الرحيم
موقع منظمة الصحة العالميه
http://www.who.int/bulletin/volumes/86/10/08-041008/ar/index.html

تعريف الصحه حسب منظمة الصحة العالمية  الذي تم الإعلان عنه من منظمة الصحة العالمية عام 1978.؟
الصحة هي حالة من اكتمال السلامة بدنياً وعقلياً واجتماعياً، لا مجرّد انعدام المرض أو العجز".
30‏/4‏/2010 تم النشر بواسطة بدون اسم.
5 من 7
تعريف الصحة: - بناء على تقارير منظمة الصحة العالمية "الصحة هي أكبر من مجرد غياب الم

الصحة هي حالة مثالية من التمتع بالعافية وهي مفهوم يصل لأبعد من مجرد الشفاء من المرض وإنما الوصول وتحقيق الصحة السليمة الخالية من الأمراض.
ويتطلب الوصول إلى الصحة السليمة الموازنة بين الجوانب المختلفة للشخص.
وهذه الجوانب هى: الجسمانية، النفسية، العقلية والروحية. لكي تصل إلى مفهوم الصحة المثالية يجب دمج هذه الجوانب معاً.
7‏/5‏/2010 تم النشر بواسطة الدكتور الحكيم.
6 من 7
تعريف الصحة :  وفق ما تشير منظمة الصحة العالمية
هى حالة كون الفرد سليما ومكتفياً من الناحية البدنية والعقلية والنفسية والاجتماعية وليست مجرد خلود جسمه من المرض أو العاهة .
السلامة والكفاية البدنية :
تنمية الفرد ككل  إلى أقصى ما تسمح به حدود قدراته البدنية فى كل  مرحلة من مراحل العمر ويمكن تفصيل ذلك فى الاتى :
1- سلامة وصحة أعضاء وأجهزة الجسم المختلفة والتى تتكون من :
أ- الهيكل العظمى                            ب- الجهاز العضلى
ج- الجهاز الدورى                           د- الجهاز التنفسى
هـ- الجهاز العصبى
2- كفاءة الجسم للقيام بوظيفتة تحت ظروف العمل المجهدة .
3- القدرة الحركية على أداء أوجه النشاط المختلفة .

حاله السلامة والكفاية النفسية:
• تمتع الفرد بالاستقرار الداخلى
• القدرة على التوفيق بين رغباته(قدراته) وأهدافه .
حاله السلامة والكفاية الاجتماعية :
• هى قدرة الفرد على معايشة غيره من الأفراد وتعاملهم معهم
• قدرة الفرد علي تقبل الجماعة
حاله السلامة والكفاية الكمال العقلية :
• سلامة الفرد العقلية وخلوة من الأمراض العقلية.
• قدرة الفرد علي التفكير والتحليل واتخاذ القرار.
الحركة وجسم الإنسان :
جسم الإنسان مصمم للحركة حيث تتوافر جميع متطلبات الحركة والنشاط والتي تشتمل علي :-
- الروافع التي تتم عليها الحركة ( العظام )
- توفر القوة اللازمة لإحداث الحركة علي الرافعه .(العضلات )
- توفر محور للارتكاز تتم علية الحركة .(المفاصل)
- سهولة الحركة علي محور الارتكاز.(الغضاريف والسائل الزلالي)
- توفر الوقود اللازم لإحداث الحركة .(الغذاء)
مفهوم اللياقة البدنية :
تعرف بأنها
”أقصي القدرات الوظيفية التي يتمتع بها الجسم وأجهزته الحيوية ”
وتقاس اللياقة البدنية تحت ظروف العمل والإجهاد وبالتالي فهي تعكس كفاءة الجسم وأجهزته الحيوية في تنفيذ المتطلبات البدنية اليومية للإنسان وفقاً لطبيعة الأعمال التي يقوم بها خلال اليوم .
• العلاقة بين الصحة واللياقة البدنية :
 - هناك دراسات علمية أجريت منذ وقت  طويل أظهرت العلاقة والأهمية بين الصحة واللياقة البدنية .
- فكلما مارس الإنسان اللياقة البدنية انعكس ذلك إيجابيا على صحته .
- والعكس فكلما أبتعد الفرد عن اللياقة البدنية انعكس ذلك سلبا على صحته
- بمعنى أن اللياقة البدنية لها تأثيرات على وظائف أجهزة الجسم.
مقدمه عن أمراض نقص الحركة :
- ان التطور الحادث في السنوات الأخيرة أحدث في العالم
تغيراً ثقافياً كبيراً ولم تقتصرآثارة علي التكنولوجيا أوالأيدلوجيا الفكرية فقط .
- ولكن أحدثت تغير في نمط (السلوك الغذائي Food System)لأفراد المجتمعات العربية بشكل خاص فتغيرت شكل ومكونات الوجبات الغذائية وارتفع المدخول الغذائي من الطاقة .
- قابل ذلك تغير في نمط (السلوك المعيشي Life Style ) فأصبح يغلب علية قلة الحركة وأصبح ركوب السيارة واستخدام المصعد الكهربي بدلاً من المشي وصعود وبالتالي ازدادت نسبة أمراض القلب والأوعية الدموية
أمراض نقص الحركة :
- تصلب الشرايين.
- السمنه.
- ضغط الدم.
- السكري.
- الالم الظهر.
التوتر والإجهاد النفسي.
كيف يمكن الحكم علي علاقة الحركة والنشاط بالصحة :
والإحصاءات تشير إلى ارتفاع نسبة الإصابة بأمراض العصر لدى الأفراد الذين ينخفض لديهم مستوى النشاط البدني ويكون مستوى اللياقة البدنية لديهم متدنياً.
ويمكن لنا إدراك ذلك عملياً بمقارنة مجموعتين الأولى تعيش حياة هدوء ويقل لديها النشاط الحركي ومجموعة ثانية يمارس أفرادها النشاط البدني من حيث ضغط الدم وتعداد ضربات القلب وكمية الأوكسجين القصوى المستهلكة وقوة العضلات والمقدرة على القيام بالجهد ومقارنة الوزن فنجد أن النقاط الإيجابية ستكون لصالح من يمارس النشاط البدني بصورة منتظمة.
ولذلك نجد في الدول المتقدمة أن مشاركة أعداداً كبيرة من الناس تنخرط في نشاطات رياضية مختلفة تتناسب مع أعمارهم، مع الاستمرار والانتظام في الأداء لاكتساب اللياقة، كما نلاحظ أن التشجيع على ممارسة الرياضة لم يعد يقتصر على الرياضيين بل امتد ليصبح موضع اهتمام من المهتمين بالصحة من الأطباء والعاملين في المجال الطبي والرياضي وأصبح موضوع اللياقة البدنية هاجساً للكثير وموضع اهتمام منهم.
وتشير نتائج دراسة موريس في بريطانيا ان قاطعي التذاكر أقل إصابة بأمراض تصلب الشرايين مقارنة مع السائقين .
حيث ان قاطعي التذاكر دائمي الحركة من مقدمه الباص
لمؤخرته او بين الطابق العلوي والسفلي بينما السائقين جالسي
طوال الوقت .
وفي دراسة مماثلة بالولايات المتحدة تمت مقارنة موظفي
البريد الذين تتطلب وظيفتهم كثرة التنقل والحركة مع زملائهم
الذين تتطلب وظيفتهم قدر محدود من الحركة.
- فكانت النتائج لصالح المجموعة كثيرة التنقل والحركة .
العوامل التي تؤدي الي حدوث أمراض عدم الحركة :
عدم ممارسة النشاط البدني.
النظام الغذائي السيئ.
المعتقدات السلبية الخاطئة.
الثقافة السائدة في المجتمع .
الاصابة بالأمراض .
سبل الوقاية من أمراض عدم الحركة
1- التغذية الصحية السليمة
2- ممارسة التدريبات البدنية
3- اكتساب اللياقة البدنية ( لياقة الجهاز الدوري التنفسي )
- حيث يؤدي ما سبق الي أرتفاع كفاءة اجهزة الجسم وبالتالي زيادة قدرتها علي العمل وفعاليتها مما يؤدي الي عدم ظهور تأثيرات عدم الحركة علي الجسم.
• الياقة البدنية المرتبطة بالصحة :
• يمكن تعريفها بأنها مقدرة الفرد الأدائية في اختبارات تعبر عن التحمل الدوري التنفسي وقوة العضلات الهيكلية والتركيب الجسمي والشحوم.
• مكونات الياقة البدنية المرتبطة بالصحة :-
• 1- اللياقة القلبية التنفسية.
• 2- اللياقة العضلية الهيكلية.
• 3- التركيب الجسمي والشحوم.




1- اللياقة القلبية التنفسية Cardiorespiratory Fitness
- تعد من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة و ذلك لعلاقتها الوثيقة بالإمكانية الوظيفية للجاهزين الدوري الدموي والرئوي التنفسي و اللذان تعتبر كفاءتهما ضرورية جدا للاستمرار في مزاولة النشاط البدني
-  و يمكن تعريف اللياقة القلبية التنفسية على أنها قدرة الجهازين الدوري و التنفسي على أخذ الأكسجين و نقله ثم استخلاصه من قبل خلايا الجسم بغرض توفير الطاقة اللازمة للجهد البدني
-  و التخلص من فضلات العمليات الناتجة من إنتاج الطاقة ( وثاني أكسيد الكربون )
- و تسمى هذه اللياقة باللياقة الهوائية أو القدرة الهوائية لأنها تعبر عن قدرة الفرد على استخدام الأكسجين داخل خلايا الجسم لإنتاج الطاقة الكيميائية اللازمة للانقباض العضلي
- و الأكسجين يتوفر للجسم عن طريق الهواء الذي يستنشقه خلال أداء التمارين الهوائية ، و تعتبر القدرة الهوائية أفضل مؤشر للياقة القلبية التنفسية و يستدل عليها بالاستهلاك الأقصى للأكسجين Vo2max.
طرق قياس اللياقة القلبية التنفسية:
• كما ذكر فإن اللياقة القلبية التنفسية تعد من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة ، و تقاس بطرق مباشرة في المختبر كقياس الاستهلاك الأقصى للأكسجين ( Vo2max ) بتعريض المفحوص لجهد بدني متدرج من خلالا أجهزة تحاكي الأنشطة الهوائية كالسير الكهربائي و الدراجة الثابتة .
• و يمكن أن تقاس أيضا بطرق غير مباشرة من خلال اختبارات ميدانية ، نذكر منها :
• - اختبار كوبر Cooper Test :
• و يعد من أكثر الاختبارات انتشارا لقياس اللياقة القلبية التنفسية ؛ و طريقة تنفيذه أن يقوم الفرد بالجري ( يسمح بتبادل الجري و المشي عند الضرورة ) لمدة اثنتي عشرة دقيقة ( 12 دقيقة ) ثم تحسب المسافة المقطوعة خلال هذه المدة
• - اختبار الكلية الأمريكية للطب الرياضي ( 2 ):
• في هذا الاختبار يقوم الفرد بالمشي السريع ( أو الهرولة ) لمسافة 1600متر   ( ميل تقريبا ) ، بعد قطع تلك المسافة يؤخذ الزمن و النبض مباشرة – و ذلك بحس النبض من الشريان الكعبرى عند قاعدة الإبهام في رسغ اليد أو من الشريان السباتي عند التقاء القصبة الهوائية بأسفل الذقن أو جسه من خلال جهاز أو ساعة لهذا الغرض
2- اللياقة العضلية الهيكلية Musculoskeletal Fitness:
• - ويمكن تعريفها بأنها تتمثل في القوة العضلية و التحمل العضلي و القدرة العضلية ، والمرونة العضلية .
• - تعرف القوة العضلية بأنها قدرة الفرد على بذل أقصى قوة ممكنة ضد مقاومة ما ، و تعتبر القوة العضلية المكون الأساسي للياقة العضلية الهيكلية و تسمى لياقة القوة Strength Fitness و تقاس عادة بتمارين الضغط .
• - أما التحمل العضلي أو الجلد العضلي يعرف على أنه قدرة العضلة على عمل انقباضات متعاقبة شدتها دون الأقصى لعدد معين من التكرارات و لهذا النوع ارتباط باللياقة القلبية التنفسية التي توفر للعضلات الطاقة الأكسوجينية اللازمة للانقباض العضلي و تقاس عادة بتمرين ثني الجذع من وضع الرقود .
• - أما القدرة العضلية فتعرف على أنها القوة الانفجارية في العضلات بمعنى إطلاق أكبر زخم من القوة في لحظة معينة كالقفز و الرمي و يقاس عادة بالقفز العمودي أو الوثب الأمامي ، و يقسم الانقباض العضلي إلى قسمين الانقباض العضلي المتحرك و الانقباض العضلي الثابت .
لمرونة كمصطلح في التربية البدنية يعني مطاطية العضلات و الأوتار المتصلة بها و الأربطة المحيطة بالمفاصل بما يسمح لها بأداء حركتها بالمدى الحركي الكامل أو الواسع ، و للمرونة إسهام كبير في التقليل من نسبة حدوث الإصابات الرياضية و التمزقات العضلية و في العمل الوقائي بشكل عام .
• طرق قياس اللياقة العضلية الهيكلية :
• من أكثر الاختبارات المنتشرة في إجراء البحوث العلمية لقياس القوة العضلية هو قياس قوة القبضة بجهاز قوة القبضة Grip Dynamometer الذي يعطي قراءته بالكيلوجرام، و هناك اختبارات ميدانية لقياس لكل نوع من هذا العنصر؛ فالقوة العضلية يتم قياسها ميدانيا باختبار الضغط بالذراعين من وضع الانبطاح المائل Push up أو بشد العقلة بعدد معين كمؤشر لقياس قوة الذراعين .
• و في وصفة النشاط البدني للكلية الأمريكية للطب الرياضي ( 2 ) استخدم تمرين الانبطاح المائل و ثني الذراعين Push up كمقياس للقوة العضلية، و يتم تنفيذ هذا الاختبار بعمل الانبطاح المائل ثم ثني الذراعين من المرفقين للنزول بالجسم كاملا حتى يلامس الصدر الأرض تقريبا و تحسب عدد المرات وفق الجدول التالي
المستوي 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
جيد 29-35 22-29 17-21 13-20 7-11
متوسط 22-28 17-21 13-16 10-12 8-17
ضعيف 17-21 21-16 10-12 7-9 5-7
مرضي 16 أو اقل 20او اقل 9او اقل 6 أو اقل 4 أو اقل

• ويقاس التحمل العضلي عادة باختبار الجلوس من وضع الرقود Sit up مع ثني الركبتين لمدة معينه كمؤشر على قوة عضلات البطن و تحملها
• أما القدرة العضلية فإن الاختبار الميداني الشائع لها هو اختبار القفز العمود أو الوثب الطويل من الثبات لمسافة معينة كمؤشر للقدرة الانفجارية للعضلات .
• تستخدم لقياس المرونة اختبارات مباشرة و أخرى غير مباشرة ، و أيضا اختبارات تستخدم لقياس مرونة عضلات خاصة و اختبارات لقياس مرونة الجسم بشكل عام ، و من أهم الاختبارات غير المباشرة و أكثرها شيوعا و سهولة اختبار مد الذراعين من وضع الجلوس الطويل بواسطة صندوق المرونة Sit & Reach ، و في وصفة النشاط البدني للكلية الأمريكية للطب الرياضي ( 2 ) اختبار المرونة يكون من وضع الجلوس الطويل فتحا
• قراءة النتيجة من الجدول التالي:
المستوي 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
جيد 19 بوصة 18 بوصة 17بوصة 16بوصة 15بوصة
متوسط 13-18 12-17 11-16 10-15 9-14
ضعيف 10-12 9-11 8-10 7-9 6-8
مرضي 9 أو اقل 8 أو اقل 7او اقل 6 أو اقل 5 أو اقل



- تنمية اللياقة النفسية :-
أ- لابد من الالتزام بنوعية معينة من النشاط البدني
ب- ممارستها بشدة معينة ولمدة معينة ويتحكم في ذلك عوامل:
1-  نوع النشاط البدني :-
أ- لابد أن يكون النشاط الممارس هوائي وهو النشاط الذي يمارس بشدة معتدلة وذو وتيرة منتظمة .
ب- يمكن ممارسة هنا النوع من النشاط  لفترة من الزمن دون توقف مثل السباحة – الجري – المسي .
ج- يسمي خذا لنظام هوائي لأن الجسم يستخدم الأكسجين لإنتاج الطاقة.
• 2- شدة الممارسة :
• أ- لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لابد أن تكون الشدة من 65 إلى 90% من ضربات القلب القصوى
• ب- إذا كانت اللياقة البدنية منخفضة نستخدم 55% من ضربات القلب القصوى
• مثال :-
• شخص عمره 50 عام يرغب في تنمية اللياقة القلبية التنفسية باستخدام شدة 60% احسب الحمل البدني المناسب له وضربات القلب.
• 1-أقصي ضربات للقلب – عمر الشخص
• 220- 50 = 170
_170*60_ = 102 نبضة = حمل منخفض
• 100
• 3- مدة الممارسة وتكرارها :-
• أ- لابد للنشاط البدني الهوائي أن يمارس مدة 20-60 دقيقة لكل مرة .
• ب- من الممكن أن تصبح العشرين دقيقة مرة واحدة أو مقسمة إلى عدة مرات 10 صباحاً  10 مساء حسب توصية الكلية الأمريكية للطلب الرياضي
• ج- لابد  أن يكون التكرار من 3-5 أيام في الأسبوع للاحتفاظ بالفوائد الصحية للممارسة النشاط .
• د- عند التوقف لمدة أسبوعين من ممارسة النشاط يحدث انخفاض ملموس للياقة القلبية التنفسية وعند التوقف لمدة شهرين يفقد كل ما أكتسبه الفرد من فوائد ويجب التعامل معه كشخص مبتدأ .
• تنمية اللياقة العضلية الهيكلية :-
• أ- تنمية القوة والتحمل العضلي :-
• 1- يجب ان تشمل التدريبات العضلات الكبري
• 2- لابد من وجود فترات راحة كافية بين التدريبات
• 3- يجب التكرار من 8-12 مرة لكل مجموعة
• 4- لابد من وجود تنوع بين الجزء العلوي والجزء السفلي
• 5- يمكن استخدام الأثقال مع مراعاة السلامة
• ب- تنمية المرونة العضلية :-
• تعريف :-
• هي المدي الحركي للمفصل او مجموعة من المفاصل
• يجب مراعاة عمل تمرينات اطالة
• يجب مراعاة عمل احماء قبل البدء في التدريبات او الإطالات
• يجب التكرار 4 مرات لمدة 2-3 اسبوعياً
• يجب الثبات علي وضع الإطالة 5 ثواني علي الأقل





الحد الأدنى من النشاط البدني المعزز للصحة:
- تؤكد البحوث والدراسات العلمية ان الحد الادني من النشاط البدني لا يجب ان يقل باي حال من الاحوال عن 150 دقيقة .
- أي صرف طاقة تقدر بما يزيد على 1000 كيلو سعر حراري في الأسبوع.
- لذا ينبغي ممارسة نشاط بدني من 30-60 دقيقة أسبوعياً .
- ولبلوغ هذا المعدل يجب التدرج في الشدة المدة التكرار للوصول الي المستوي المنشود بعد عدة أسابيع .
قد يتساءل البعض ما هو الحد الأدنى من النشاط البدني الملائم للشخص تبعاً لحالته الصحية وعمره؟ وهذا في الواقع يتطلب معرفة جوانب عديدة عن حالة الشخص الصحية ولياقته البدنية وعمره وغرضه من الممارسة، حتى يتسنى إعطاءه وصفة شخصية له. غير أنه يمكن هنا استعراض الخطوط العريضة لوصفة النشاط البدني. في الفقرات التالية سنتناول مقدار النشاط البدني المعزز للصحة للعديد من الحالات في الصحة والمرض:
لتنمية اللياقة القلبية التنفسية:
   نشاط بدني هوائي عند شدة تتجاوز 50% من احتياطي ضربات القلب، لمدة 20 – 60 دقيقة، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. واحتياطي ضربات القلب يساوي ضربات القلب القصوى – ضربات القلب في الراحة. أو أن يكون النشاط البدني عند شدة تتجاوز 65% من ضربات القلب القصوى، ويمكن تقدير ضربات القلب القصوى بواسطة المعادلة التالية:
         ضربات القلب القصوى = 208 – (0.7 × العمر بالسنوات)
لصحة القلب والأوعية الدموية:
   نشاط بدني هوائي معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة كحد أدنى، خمس مرات في الأسبوع. لصحة الجهاز العضلي والهيكلي وهشاشة العظام:
   تمرينات تقوية للعضلات الكبرى في الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، بمعدل مجموعة واحدة أو اثنتين، وبتكرار من 8-12 مرة. كذلك القيام بتمرينات الإطالة بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع. ولهشاشة العظام، ينبغي ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة يتم فيه حمل الجسم أو إلقاء عبء على العظام، مثل المشي السريع، الهرولة، أو نط الحبل، أو تمرينات الأثقال معتدلة الشدة، أما ممارسة السباحة فعلى الرغم من أنها مفيدة للقلب، فهي لا تساعد على زيادة كثافة العظام.
لضبط الوزن ومكافحة السمنة:
   نشاط بدني معتدل الشدة بمعدل 3-4 ساعات في الأسبوع على الأقل، وكلما ازداد مقدار الوقت كلما كان ذلك أفضل، حيث العبرة في مجمل الطاقة المصروفة في الأسبوع وليس بالشدة.
لارتفاع ضغط الدم الشرياني:
   يعد النشاط البدني وقاية وعلاج لحالات ارتفاع ضغط الدم، وينبغي ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم أو معظم أيام الأسبوع. إن جرعة واحدة من النشاط البدني كفيلة بخفض ضغط الدم لمدة قد تصل إلى 22 ساعة بعد الممارسة، لكن ينبغي أن يكون ضغط الدم تحت التحكم قبل بدء الممارسة وخاصة في حالة الجهد البدني العنيف.
لداء السكري من نوع 2:
   يعد النشاط البدني مفيد جداً في ضبط مستوى السكر في الدم، ولصحة القلب والأوعية الدموية. وهو يقود إلى زيادة حساسية مستقبلات الأنسولين في الخلايا وخاصة العضلية منها. ينبغي ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة تمتد إلى 60 دقيقة فيما بعد، كل يوم أو معظم أيام الأسبوع، ولمرضى السكري اللذين يعانون من مشاكل في القدمين، فيمكنهم ممارسة السباحة أو ركوب الدراجة الثابتة، أو القيام بممارسة المشي في يوم والسباحة أو ركوب الدراجة في اليوم الآخر
السمنة
تمثل السمنة آفة اجتماعية ينتج عنها الكثير من التأثيرات السلبية وتخلق عند السمين العديد من المشاكل الاجتماعية والنفسية والبدنية.
إن تأثير السمنة وزيادة الوزن على المفاصل والعمود الفقري والقلب والشرايين خطير للغاية فالإنسان يتمتع  بتوازن نفسي ومورفولوجي حركي يجب الحفاظ عليه.
و في صورة فقدان هذا التوازن لسبب أو لآخر يمكن للفرد أن يشعر بضيق وارتباك مما يؤدي إلى حدوث بعض الاضطرابات على مستويات عدة, سواء كانت تخص الأجهزة الحيوية للجسم كالتنفس والدورة الدموية والقلب أو غيرها مثل الجهاز العظمي والجهاز العضلي.
وتعتبر السمنة حالة من الحالات الفسيولوجية غير العادية والتي تتولد عن الإفراط في النسيج الشحمي والناتجة عن الأسباب الأساسية التالية:
1. الوراثة
2. التغذية
3. الحركة
و تتسبب هذه الحالة في العديد من الاضطرابات في مستوى مختلف الوظائف وينتج عنها الكثير من المشكلات الصحية
تعرّف السمنة على أنّها
إفراط في الكتلة الشحمية قابلة للتسبب في تأثيرات غير مرغوب فيها على الصحة
تعرف السمنة على أنها "
وجود كميات من الدهن في الجسم أكثر من المعدل الطبيعي المناسب للشخص . وهو يختلف عن مسمى الوزن الزائد و الذي يمكن أن يكون  عبارة عن عضلات أو عظام كما هو الحال بالنسبة للرياضيين" .

تأثير السمنة على الصحة :
للسمنة العديد من التأثيرات على الصحة منها الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض المفاصل والعظام.
ممارسة النشاط الرياضي تساهم في تخفيض ضغط الدم خاصة لدى الأفراد المصابين بضغط دم متوسط ، ولعل أفضل الرياضات هي المشي ، ركوب الدراجات، السباحة لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات أسبوعيا وكذلك استخدام السلالم صعودا ونزولا لمدة 30-40 دقيقة خلال ساعات اليوم.
و تساهم الرياضة كذلك في انخفاض تراكم الهون على الطبقة الداخلية للشرايين مما يساعد في اتساعها وتدفق الدم وبالتالي يقل الضغط الواقع عليها. بالإضافة إلى أن الرياضة تساهم في التقليل من التوترات العصبية والتي تعتبر أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم.
7‏/5‏/2010 تم النشر بواسطة الدكتور الحكيم.
7 من 7
تعريف الصحة :  وفق ما تشير منظمة الصحة العالمية
هى حالة كون الفرد سليما ومكتفياً من الناحية البدنية والعقلية والنفسية والاجتماعية وليست مجرد خلود جسمه من المرض أو العاهة .
السلامة والكفاية البدنية :
تنمية الفرد ككل  إلى أقصى ما تسمح به حدود قدراته البدنية فى كل  مرحلة من مراحل العمر ويمكن تفصيل ذلك فى الاتى :
1- سلامة وصحة أعضاء وأجهزة الجسم المختلفة والتى تتكون من :
أ- الهيكل العظمى                            ب- الجهاز العضلى
ج- الجهاز الدورى                           د- الجهاز التنفسى
هـ- الجهاز العصبى
2- كفاءة الجسم للقيام بوظيفتة تحت ظروف العمل المجهدة .
3- القدرة الحركية على أداء أوجه النشاط المختلفة .

حاله السلامة والكفاية النفسية:
• تمتع الفرد بالاستقرار الداخلى
• القدرة على التوفيق بين رغباته(قدراته) وأهدافه .
حاله السلامة والكفاية الاجتماعية :
• هى قدرة الفرد على معايشة غيره من الأفراد وتعاملهم معهم
• قدرة الفرد علي تقبل الجماعة
حاله السلامة والكفاية الكمال العقلية :
• سلامة الفرد العقلية وخلوة من الأمراض العقلية.
• قدرة الفرد علي التفكير والتحليل واتخاذ القرار.
الحركة وجسم الإنسان :
جسم الإنسان مصمم للحركة حيث تتوافر جميع متطلبات الحركة والنشاط والتي تشتمل علي :-
- الروافع التي تتم عليها الحركة ( العظام )
- توفر القوة اللازمة لإحداث الحركة علي الرافعه .(العضلات )
- توفر محور للارتكاز تتم علية الحركة .(المفاصل)
- سهولة الحركة علي محور الارتكاز.(الغضاريف والسائل الزلالي)
- توفر الوقود اللازم لإحداث الحركة .(الغذاء)
مفهوم اللياقة البدنية :
تعرف بأنها
”أقصي القدرات الوظيفية التي يتمتع بها الجسم وأجهزته الحيوية ”
وتقاس اللياقة البدنية تحت ظروف العمل والإجهاد وبالتالي فهي تعكس كفاءة الجسم وأجهزته الحيوية في تنفيذ المتطلبات البدنية اليومية للإنسان وفقاً لطبيعة الأعمال التي يقوم بها خلال اليوم .
• العلاقة بين الصحة واللياقة البدنية :
- هناك دراسات علمية أجريت منذ وقت  طويل أظهرت العلاقة والأهمية بين الصحة واللياقة البدنية .
- فكلما مارس الإنسان اللياقة البدنية انعكس ذلك إيجابيا على صحته .
- والعكس فكلما أبتعد الفرد عن اللياقة البدنية انعكس ذلك سلبا على صحته
- بمعنى أن اللياقة البدنية لها تأثيرات على وظائف أجهزة الجسم.
مقدمه عن أمراض نقص الحركة :
- ان التطور الحادث في السنوات الأخيرة أحدث في العالم
تغيراً ثقافياً كبيراً ولم تقتصرآثارة علي التكنولوجيا أوالأيدلوجيا الفكرية فقط .
- ولكن أحدثت تغير في نمط (السلوك الغذائي Food System)لأفراد المجتمعات العربية بشكل خاص فتغيرت شكل ومكونات الوجبات الغذائية وارتفع المدخول الغذائي من الطاقة .
- قابل ذلك تغير في نمط (السلوك المعيشي Life Style ) فأصبح يغلب علية قلة الحركة وأصبح ركوب السيارة واستخدام المصعد الكهربي بدلاً من المشي وصعود وبالتالي ازدادت نسبة أمراض القلب والأوعية الدموية
أمراض نقص الحركة :
- تصلب الشرايين.
- السمنه.
- ضغط الدم.
- السكري.
- الالم الظهر.
التوتر والإجهاد النفسي.
كيف يمكن الحكم علي علاقة الحركة والنشاط بالصحة :
والإحصاءات تشير إلى ارتفاع نسبة الإصابة بأمراض العصر لدى الأفراد الذين ينخفض لديهم مستوى النشاط البدني ويكون مستوى اللياقة البدنية لديهم متدنياً.
ويمكن لنا إدراك ذلك عملياً بمقارنة مجموعتين الأولى تعيش حياة هدوء ويقل لديها النشاط الحركي ومجموعة ثانية يمارس أفرادها النشاط البدني من حيث ضغط الدم وتعداد ضربات القلب وكمية الأوكسجين القصوى المستهلكة وقوة العضلات والمقدرة على القيام بالجهد ومقارنة الوزن فنجد أن النقاط الإيجابية ستكون لصالح من يمارس النشاط البدني بصورة منتظمة.
ولذلك نجد في الدول المتقدمة أن مشاركة أعداداً كبيرة من الناس تنخرط في نشاطات رياضية مختلفة تتناسب مع أعمارهم، مع الاستمرار والانتظام في الأداء لاكتساب اللياقة، كما نلاحظ أن التشجيع على ممارسة الرياضة لم يعد يقتصر على الرياضيين بل امتد ليصبح موضع اهتمام من المهتمين بالصحة من الأطباء والعاملين في المجال الطبي والرياضي وأصبح موضوع اللياقة البدنية هاجساً للكثير وموضع اهتمام منهم.
وتشير نتائج دراسة موريس في بريطانيا ان قاطعي التذاكر أقل إصابة بأمراض تصلب الشرايين مقارنة مع السائقين .
حيث ان قاطعي التذاكر دائمي الحركة من مقدمه الباص
لمؤخرته او بين الطابق العلوي والسفلي بينما السائقين جالسي
طوال الوقت .
وفي دراسة مماثلة بالولايات المتحدة تمت مقارنة موظفي
البريد الذين تتطلب وظيفتهم كثرة التنقل والحركة مع زملائهم
الذين تتطلب وظيفتهم قدر محدود من الحركة.
- فكانت النتائج لصالح المجموعة كثيرة التنقل والحركة .
العوامل التي تؤدي الي حدوث أمراض عدم الحركة :
عدم ممارسة النشاط البدني.
النظام الغذائي السيئ.
المعتقدات السلبية الخاطئة.
الثقافة السائدة في المجتمع .
الاصابة بالأمراض .
سبل الوقاية من أمراض عدم الحركة
1- التغذية الصحية السليمة
2- ممارسة التدريبات البدنية
3- اكتساب اللياقة البدنية ( لياقة الجهاز الدوري التنفسي )
- حيث يؤدي ما سبق الي أرتفاع كفاءة اجهزة الجسم وبالتالي زيادة قدرتها علي العمل وفعاليتها مما يؤدي الي عدم ظهور تأثيرات عدم الحركة علي الجسم.
• الياقة البدنية المرتبطة بالصحة :
• يمكن تعريفها بأنها مقدرة الفرد الأدائية في اختبارات تعبر عن التحمل الدوري التنفسي وقوة العضلات الهيكلية والتركيب الجسمي والشحوم.
• مكونات الياقة البدنية المرتبطة بالصحة :-
• 1- اللياقة القلبية التنفسية.
• 2- اللياقة العضلية الهيكلية.
• 3- التركيب الجسمي والشحوم.




1- اللياقة القلبية التنفسية Cardiorespiratory Fitness
- تعد من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة و ذلك لعلاقتها الوثيقة بالإمكانية الوظيفية للجاهزين الدوري الدموي والرئوي التنفسي و اللذان تعتبر كفاءتهما ضرورية جدا للاستمرار في مزاولة النشاط البدني
-  و يمكن تعريف اللياقة القلبية التنفسية على أنها قدرة الجهازين الدوري و التنفسي على أخذ الأكسجين و نقله ثم استخلاصه من قبل خلايا الجسم بغرض توفير الطاقة اللازمة للجهد البدني
-  و التخلص من فضلات العمليات الناتجة من إنتاج الطاقة ( وثاني أكسيد الكربون )
- و تسمى هذه اللياقة باللياقة الهوائية أو القدرة الهوائية لأنها تعبر عن قدرة الفرد على استخدام الأكسجين داخل خلايا الجسم لإنتاج الطاقة الكيميائية اللازمة للانقباض العضلي
- و الأكسجين يتوفر للجسم عن طريق الهواء الذي يستنشقه خلال أداء التمارين الهوائية ، و تعتبر القدرة الهوائية أفضل مؤشر للياقة القلبية التنفسية و يستدل عليها بالاستهلاك الأقصى للأكسجين Vo2max.
طرق قياس اللياقة القلبية التنفسية:
• كما ذكر فإن اللياقة القلبية التنفسية تعد من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة ، و تقاس بطرق مباشرة في المختبر كقياس الاستهلاك الأقصى للأكسجين ( Vo2max ) بتعريض المفحوص لجهد بدني متدرج من خلالا أجهزة تحاكي الأنشطة الهوائية كالسير الكهربائي و الدراجة الثابتة .
• و يمكن أن تقاس أيضا بطرق غير مباشرة من خلال اختبارات ميدانية ، نذكر منها :
• - اختبار كوبر Cooper Test :
• و يعد من أكثر الاختبارات انتشارا لقياس اللياقة القلبية التنفسية ؛ و طريقة تنفيذه أن يقوم الفرد بالجري ( يسمح بتبادل الجري و المشي عند الضرورة ) لمدة اثنتي عشرة دقيقة ( 12 دقيقة ) ثم تحسب المسافة المقطوعة خلال هذه المدة
• - اختبار الكلية الأمريكية للطب الرياضي ( 2 ):
• في هذا الاختبار يقوم الفرد بالمشي السريع ( أو الهرولة ) لمسافة 1600متر   ( ميل تقريبا ) ، بعد قطع تلك المسافة يؤخذ الزمن و النبض مباشرة – و ذلك بحس النبض من الشريان الكعبرى عند قاعدة الإبهام في رسغ اليد أو من الشريان السباتي عند التقاء القصبة الهوائية بأسفل الذقن أو جسه من خلال جهاز أو ساعة لهذا الغرض
2- اللياقة العضلية الهيكلية Musculoskeletal Fitness:
• - ويمكن تعريفها بأنها تتمثل في القوة العضلية و التحمل العضلي و القدرة العضلية ، والمرونة العضلية .
• - تعرف القوة العضلية بأنها قدرة الفرد على بذل أقصى قوة ممكنة ضد مقاومة ما ، و تعتبر القوة العضلية المكون الأساسي للياقة العضلية الهيكلية و تسمى لياقة القوة Strength Fitness و تقاس عادة بتمارين الضغط .
• - أما التحمل العضلي أو الجلد العضلي يعرف على أنه قدرة العضلة على عمل انقباضات متعاقبة شدتها دون الأقصى لعدد معين من التكرارات و لهذا النوع ارتباط باللياقة القلبية التنفسية التي توفر للعضلات الطاقة الأكسوجينية اللازمة للانقباض العضلي و تقاس عادة بتمرين ثني الجذع من وضع الرقود .
• - أما القدرة العضلية فتعرف على أنها القوة الانفجارية في العضلات بمعنى إطلاق أكبر زخم من القوة في لحظة معينة كالقفز و الرمي و يقاس عادة بالقفز العمودي أو الوثب الأمامي ، و يقسم الانقباض العضلي إلى قسمين الانقباض العضلي المتحرك و الانقباض العضلي الثابت .
لمرونة كمصطلح في التربية البدنية يعني مطاطية العضلات و الأوتار المتصلة بها و الأربطة المحيطة بالمفاصل بما يسمح لها بأداء حركتها بالمدى الحركي الكامل أو الواسع ، و للمرونة إسهام كبير في التقليل من نسبة حدوث الإصابات الرياضية و التمزقات العضلية و في العمل الوقائي بشكل عام .
• طرق قياس اللياقة العضلية الهيكلية :
• من أكثر الاختبارات المنتشرة في إجراء البحوث العلمية لقياس القوة العضلية هو قياس قوة القبضة بجهاز قوة القبضة Grip Dynamometer الذي يعطي قراءته بالكيلوجرام، و هناك اختبارات ميدانية لقياس لكل نوع من هذا العنصر؛ فالقوة العضلية يتم قياسها ميدانيا باختبار الضغط بالذراعين من وضع الانبطاح المائل Push up أو بشد العقلة بعدد معين كمؤشر لقياس قوة الذراعين .
• و في وصفة النشاط البدني للكلية الأمريكية للطب الرياضي ( 2 ) استخدم تمرين الانبطاح المائل و ثني الذراعين Push up كمقياس للقوة العضلية، و يتم تنفيذ هذا الاختبار بعمل الانبطاح المائل ثم ثني الذراعين من المرفقين للنزول بالجسم كاملا حتى يلامس الصدر الأرض تقريبا و تحسب عدد المرات وفق الجدول التالي
المستوي 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
جيد 29-35 22-29 17-21 13-20 7-11
متوسط 22-28 17-21 13-16 10-12 8-17
ضعيف 17-21 21-16 10-12 7-9 5-7
مرضي 16 أو اقل 20او اقل 9او اقل 6 أو اقل 4 أو اقل

• ويقاس التحمل العضلي عادة باختبار الجلوس من وضع الرقود Sit up مع ثني الركبتين لمدة معينه كمؤشر على قوة عضلات البطن و تحملها
• أما القدرة العضلية فإن الاختبار الميداني الشائع لها هو اختبار القفز العمود أو الوثب الطويل من الثبات لمسافة معينة كمؤشر للقدرة الانفجارية للعضلات .
• تستخدم لقياس المرونة اختبارات مباشرة و أخرى غير مباشرة ، و أيضا اختبارات تستخدم لقياس مرونة عضلات خاصة و اختبارات لقياس مرونة الجسم بشكل عام ، و من أهم الاختبارات غير المباشرة و أكثرها شيوعا و سهولة اختبار مد الذراعين من وضع الجلوس الطويل بواسطة صندوق المرونة Sit & Reach ، و في وصفة النشاط البدني للكلية الأمريكية للطب الرياضي ( 2 ) اختبار المرونة يكون من وضع الجلوس الطويل فتحا
• قراءة النتيجة من الجدول التالي:
المستوي 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
جيد 19 بوصة 18 بوصة 17بوصة 16بوصة 15بوصة
متوسط 13-18 12-17 11-16 10-15 9-14
ضعيف 10-12 9-11 8-10 7-9 6-8
مرضي 9 أو اقل 8 أو اقل 7او اقل 6 أو اقل 5 أو اقل



- تنمية اللياقة النفسية :-
أ- لابد من الالتزام بنوعية معينة من النشاط البدني
ب- ممارستها بشدة معينة ولمدة معينة ويتحكم في ذلك عوامل:
1-  نوع النشاط البدني :-
أ- لابد أن يكون النشاط الممارس هوائي وهو النشاط الذي يمارس بشدة معتدلة وذو وتيرة منتظمة .
ب- يمكن ممارسة هنا النوع من النشاط  لفترة من الزمن دون توقف مثل السباحة – الجري – المسي .
ج- يسمي خذا لنظام هوائي لأن الجسم يستخدم الأكسجين لإنتاج الطاقة.
• 2- شدة الممارسة :
• أ- لتنمية اللياقة القلبية التنفسية لابد أن تكون الشدة من 65 إلى 90% من ضربات القلب القصوى
• ب- إذا كانت اللياقة البدنية منخفضة نستخدم 55% من ضربات القلب القصوى
• مثال :-
• شخص عمره 50 عام يرغب في تنمية اللياقة القلبية التنفسية باستخدام شدة 60% احسب الحمل البدني المناسب له وضربات القلب.
• 1-أقصي ضربات للقلب – عمر الشخص
• 220- 50 = 170
_170*60_ = 102 نبضة = حمل منخفض
• 100
• 3- مدة الممارسة وتكرارها :-
• أ- لابد للنشاط البدني الهوائي أن يمارس مدة 20-60 دقيقة لكل مرة .
• ب- من الممكن أن تصبح العشرين دقيقة مرة واحدة أو مقسمة إلى عدة مرات 10 صباحاً  10 مساء حسب توصية الكلية الأمريكية للطلب الرياضي
• ج- لابد  أن يكون التكرار من 3-5 أيام في الأسبوع للاحتفاظ بالفوائد الصحية للممارسة النشاط .
• د- عند التوقف لمدة أسبوعين من ممارسة النشاط يحدث انخفاض ملموس للياقة القلبية التنفسية وعند التوقف لمدة شهرين يفقد كل ما أكتسبه الفرد من فوائد ويجب التعامل معه كشخص مبتدأ .
• تنمية اللياقة العضلية الهيكلية :-
• أ- تنمية القوة والتحمل العضلي :-
• 1- يجب ان تشمل التدريبات العضلات الكبري
• 2- لابد من وجود فترات راحة كافية بين التدريبات
• 3- يجب التكرار من 8-12 مرة لكل مجموعة
• 4- لابد من وجود تنوع بين الجزء العلوي والجزء السفلي
• 5- يمكن استخدام الأثقال مع مراعاة السلامة
• ب- تنمية المرونة العضلية :-
• تعريف :-
• هي المدي الحركي للمفصل او مجموعة من المفاصل
• يجب مراعاة عمل تمرينات اطالة
• يجب مراعاة عمل احماء قبل البدء في التدريبات او الإطالات
• يجب التكرار 4 مرات لمدة 2-3 اسبوعياً
• يجب الثبات علي وضع الإطالة 5 ثواني علي الأقل





الحد الأدنى من النشاط البدني المعزز للصحة:
- تؤكد البحوث والدراسات العلمية ان الحد الادني من النشاط البدني لا يجب ان يقل باي حال من الاحوال عن 150 دقيقة .
- أي صرف طاقة تقدر بما يزيد على 1000 كيلو سعر حراري في الأسبوع.
- لذا ينبغي ممارسة نشاط بدني من 30-60 دقيقة أسبوعياً .
- ولبلوغ هذا المعدل يجب التدرج في الشدة المدة التكرار للوصول الي المستوي المنشود بعد عدة أسابيع .
قد يتساءل البعض ما هو الحد الأدنى من النشاط البدني الملائم للشخص تبعاً لحالته الصحية وعمره؟ وهذا في الواقع يتطلب معرفة جوانب عديدة عن حالة الشخص الصحية ولياقته البدنية وعمره وغرضه من الممارسة، حتى يتسنى إعطاءه وصفة شخصية له. غير أنه يمكن هنا استعراض الخطوط العريضة لوصفة النشاط البدني. في الفقرات التالية سنتناول مقدار النشاط البدني المعزز للصحة للعديد من الحالات في الصحة والمرض:
لتنمية اللياقة القلبية التنفسية:
  نشاط بدني هوائي عند شدة تتجاوز 50% من احتياطي ضربات القلب، لمدة 20 – 60 دقيقة، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. واحتياطي ضربات القلب يساوي ضربات القلب القصوى – ضربات القلب في الراحة. أو أن يكون النشاط البدني عند شدة تتجاوز 65% من ضربات القلب القصوى، ويمكن تقدير ضربات القلب القصوى بواسطة المعادلة التالية:
        ضربات القلب القصوى = 208 – (0.7 × العمر بالسنوات)
لصحة القلب والأوعية الدموية:
  نشاط بدني هوائي معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة كحد أدنى، خمس مرات في الأسبوع. لصحة الجهاز العضلي والهيكلي وهشاشة العظام:
  تمرينات تقوية للعضلات الكبرى في الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، بمعدل مجموعة واحدة أو اثنتين، وبتكرار من 8-12 مرة. كذلك القيام بتمرينات الإطالة بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع. ولهشاشة العظام، ينبغي ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة يتم فيه حمل الجسم أو إلقاء عبء على العظام، مثل المشي السريع، الهرولة، أو نط الحبل، أو تمرينات الأثقال معتدلة الشدة، أما ممارسة السباحة فعلى الرغم من أنها مفيدة للقلب، فهي لا تساعد على زيادة كثافة العظام.
لضبط الوزن ومكافحة السمنة:
  نشاط بدني معتدل الشدة بمعدل 3-4 ساعات في الأسبوع على الأقل، وكلما ازداد مقدار الوقت كلما كان ذلك أفضل، حيث العبرة في مجمل الطاقة المصروفة في الأسبوع وليس بالشدة.
لارتفاع ضغط الدم الشرياني:
  يعد النشاط البدني وقاية وعلاج لحالات ارتفاع ضغط الدم، وينبغي ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم أو معظم أيام الأسبوع. إن جرعة واحدة من النشاط البدني كفيلة بخفض ضغط الدم لمدة قد تصل إلى 22 ساعة بعد الممارسة، لكن ينبغي أن يكون ضغط الدم تحت التحكم قبل بدء الممارسة وخاصة في حالة الجهد البدني العنيف.
لداء السكري من نوع 2:
  يعد النشاط البدني مفيد جداً في ضبط مستوى السكر في الدم، ولصحة القلب والأوعية الدموية. وهو يقود إلى زيادة حساسية مستقبلات الأنسولين في الخلايا وخاصة العضلية منها. ينبغي ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة تمتد إلى 60 دقيقة فيما بعد، كل يوم أو معظم أيام الأسبوع، ولمرضى السكري اللذين يعانون من مشاكل في القدمين، فيمكنهم ممارسة السباحة أو ركوب الدراجة الثابتة، أو القيام بممارسة المشي في يوم والسباحة أو ركوب الدراجة في اليوم الآخر
السمنة
تمثل السمنة آفة اجتماعية ينتج عنها الكثير من التأثيرات السلبية وتخلق عند السمين العديد من المشاكل الاجتماعية والنفسية والبدنية.
إن تأثير السمنة وزيادة الوزن على المفاصل والعمود الفقري والقلب والشرايين خطير للغاية فالإنسان يتمتع  بتوازن نفسي ومورفولوجي حركي يجب الحفاظ عليه.
و في صورة فقدان هذا التوازن لسبب أو لآخر يمكن للفرد أن يشعر بضيق وارتباك مما يؤدي إلى حدوث بعض الاضطرابات على مستويات عدة, سواء كانت تخص الأجهزة الحيوية للجسم كالتنفس والدورة الدموية والقلب أو غيرها مثل الجهاز العظمي والجهاز العضلي.
وتعتبر السمنة حالة من الحالات الفسيولوجية غير العادية والتي تتولد عن الإفراط في النسيج الشحمي والناتجة عن الأسباب الأساسية التالية:
1. الوراثة
2. التغذية
3. الحركة
و تتسبب هذه الحالة في العديد من الاضطرابات في مستوى مختلف الوظائف وينتج عنها الكثير من المشكلات الصحية
تعرّف السمنة على أنّها
إفراط في الكتلة الشحمية قابلة للتسبب في تأثيرات غير مرغوب فيها على الصحة
تعرف السمنة على أنها "
وجود كميات من الدهن في الجسم أكثر من المعدل الطبيعي المناسب للشخص . وهو يختلف عن مسمى الوزن الزائد و الذي يمكن أن يكون  عبارة عن عضلات أو عظام كما هو الحال بالنسبة للرياضيين" .

تأثير السمنة على الصحة :
للسمنة العديد من التأثيرات على الصحة منها الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض المفاصل والعظام.
ممارسة النشاط الرياضي تساهم في تخفيض ضغط الدم خاصة لدى الأفراد المصابين بضغط دم متوسط ، ولعل أفضل الرياضات هي المشي ، ركوب الدراجات، السباحة لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات أسبوعيا وكذلك استخدام السلالم صعودا ونزولا لمدة 30-40 دقيقة خلال ساعات اليوم.
و تساهم الرياضة كذلك في انخفاض تراكم الهون على الطبقة الداخلية للشرايين مما يساعد في اتساعها وتدفق الدم وبالتالي يقل الضغط الواقع عليها. بالإضافة إلى أن الرياضة تساهم في التقليل من التوترات العصبية والتي تعتبر أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم.
25‏/2‏/2014 تم النشر بواسطة ناصر دهشور (nasser mohamed).
قد يهمك أيضًا
متى أنشئت ( منظمة الصحة العالمية ) ؟
بعد إعلان منظمة الصحة العالمية إنتهاء وباء إنفلونزا الخنازير في العالم؟
في اي عام
ماصحة هذا الخبر " فيلم أنفلونزا الخنازير " ؟
اين يقع المركز الرئيسي لمنظمة الصحة العالمية؟
تسجيل الدخول
عرض إجابات Google في:: Mobile | كلاسيكي
©2014 Google - سياسة الخصوصية - مساعدة