الرئيسية > السؤال
السؤال
ماهي الأطعمة التي يجب تناولها عند ممارسة تقوية العضلات والملامكة ؟ وهل قبل أو بعد ؟ وبماذا ينصح بشرب في وقت التدريب؟؟
اللياقة البدنية | الطعام والشراب | الصحة 2‏/7‏/2011 تم النشر بواسطة عدنان1987.
الإجابات
1 من 31
ينصح عدم الاكل قبل التمرين فقط اشرب عصير برتقال لتقوية العضلات و يمكنك شرب الماء اثناء التمرين و يعد التمرين يفضل اكل طعام فيه نسبة بروتين عاليه لتقوية و تكبير العضلات
5‏/7‏/2011 تم النشر بواسطة محمد شيخنا.
2 من 31
يوجد حبوب صغيرة تسمى فول صويا تعطي بروتين بنسبة 50%
أو مشروب الرياضيين فهذا بحسب العلماء الألإضل
18‏/7‏/2011 تم النشر بواسطة sharko111.
3 من 31
الاطعمة الغنية بالبروتين و عند ممارسة تقوية العضلات و الملاكمة يجب شرب مشروبات الطاقة و الماء و يكون الطعام قبل ممارسة تقوية العضلات والملاكمة ب 3 ساعات و بعدها ب 1 ساعة و ينصح بشرب الماء اثناء الممارسة لانه لايضر شيء
مع تحياتيzahorrii_m‏
31‏/7‏/2011 تم النشر بواسطة zahorrii_m (Zahar mohammed).
4 من 31
يأخون فقط أذكرو الأشياء الذي طلب منكم أخوكم عدنان1987 وليس كلام فارغ .... يعني مايصير تقول كذا ولا كذا ....
24‏/8‏/2011 تم النشر بواسطة xD9x Dimension.
5 من 31
الاطعمه .. كول بيديك ورجليـك.. ركز على البروتين  وتحصله في بياض البيـض والدجاج والستيـك لحم

واحرص ان الدجاج يكون صدريـن مسلوقه او مشويـه


واذا تبغى نظام

فطور : 6 بياض بيض + صحن صغير فول او حبة بطاطس مسلوقه


الغدا: رز ابيض + صدرين دجاج او سمك + سلطه
بعدها بساعه تقدر تاكل قطعتين فواكه
التمريـن يكون هنا بهالوقـت

وقت التمرين اشرب مويـه .. او عصير ربيع برتقال


بعد التمرين مباشره  لازم يكون عندك بروتين بودره وتحصلها انواع في اي محل متخصص للمكملات
وهي غير ضروريه .. اهم شيء الاكـل ..

بعدها  بساعه تتعشأا

دجاج بالفرن مه خضار مشويه .. او ستيك لحم + سلطه + تفاحه خضرااااااااااااااااااااااا




اهم شي الاكل .. تاكل صح تتدرب صح ... نتيجه صح

تاكل زفت .. تتدرب طول الوقت ... نتيجه زفت

البناء العضلي ... تدريب+ اكل ممتاز + نوم ممتاز + ايام للراحه والاستشفاء العضلي
2‏/9‏/2011 تم النشر بواسطة xx3boodyxx.
6 من 31
وقت التمرين لا ينصح بتناول أي شيء سوى شرب الماء (مع ملاحظة أن التمرين يجب ألا يكون مرهقا للعضلات ومدة التمرين وعدد المرات وشدتها ممكن شرحها في سؤال آخر)، بعد التمرين مباشرة (خلال 30 دقيقة من انتهاء التمرين كحد أقصى) يجب تناول التالي:
1- بروتين سريع الامتصاص مثل الواي أو حبوب الامينو اسد أو مشتقات الحليب والكمية المطلوبه هي 1 غم بروتين لكل 2 كغم من وزنك يعني لو وزنك 70 كجم عليك تناول ما يعادل 35 غم بروتين تقريبا هذا بافتراض انك قمت بتمرين لكل عضلات جسمك، ويمكنك حساب كمية البروتين اما من المعلومات المكتوبة على المنتج أو من خلال ما هو معروف من نسبة البروتين فمثلا كوب الحليب يحتوي على 9 غم من البروتين تقريبا وهكذا.
2- سكر سريع الامتصاص مثل الدكستروز  وهو موجود في مشروبات المخصصة للرياضيين وموجود في العسل وممكن ايضا تناول السكروز (سكر المائدة) باضافته لمشروب البروتين أو عمله على شكل قطر ، والكمية الازم تناولها هي 1 غم لكل كغم من وزنك يعني لو وزنك 70 كغم عليك تناول 70 غم سكر. أهمية السكر بعد التمرين هي في تعويض الجلايكوجين المستنفذ من العضلات أثناء التمرين وتحفيز افراز الانسولين وبخلاف ذلك قد يلجأ الجسم لمصادر اخرى من الطاقة ومن ضمنها العضلة نفسها فمن الضروري تناول السكريات بعد التمرين مباشرة لتعويضها بدل أن يعوضها الجسم من بروتين الجسم اذا ان الجسم لن يلجأ للدهون في هذه المرحلة.

هذا باختصار ما تحتاجه بعد التمرين مباشرة، أما ما تحتاجه من بروتين في غذائك فهو 1 غم بروتين لكل 1/2 كغم من وزنك يوميا، وهذه الكمية ضرورية لبناء ولابقاء العضلات المبنية ، وهنا يجب التنبيه الى تنويع مصادر البروتين في الغذاء وعدم الاقتصار على مسحوق الواي أو الاحماض الامينية لأنها سريعة الامتصاص وبعد ساعتين الي ثلاثة تختفي من الدم فيتوقف البناء أما البروتينات الموجودة في اللحوم أو البيض مثلا فتستمر بتزويد الجسم بالبرونين ل 5-6 ساعات وهنا التنويع هو المطلوب وكذلك توزيع اوقات الطعام طوال اليوم ، السكر ليس ضروري الا بعد التمرين فقط.
29‏/11‏/2011 تم النشر بواسطة مغترب في وطني.
7 من 31
لا يوجد اطعمة معينة تعمل عضلات ولاكن ممكن ممارسة انواع رياضة تعمل عضلات اما شرب الماء لازم اثناء الرياضة نشرب ماء
1‏/2‏/2012 تم النشر بواسطة بدون اسم.
8 من 31
الملوخية والسبانخ والحشائش الخضراء

وتناول اللحم الاحمر
6‏/2‏/2012 تم النشر بواسطة Mr.3o5 (occupy The world).
9 من 31
انتا عايز طاقه خد دى 2 بيض +لمونتين فى كوبايه على الصبح واشربهم بعد كده اضرب الموز فى الخلاط مع اللبن واشرب يا معلم ده اخف اكل وهيديك طاقه  بلا حدود وادعيلى انا ماشى على الخلطه دى يوميا ولا حول ولا قوة الا بالله العظيم
27‏/3‏/2012 تم النشر بواسطة جينرال الخيال.
10 من 31
الإفراط في تناول البروتيـين غير مجد والنشويـات ضرورية
يحتاج الرياضيون عادة الى نظام غذائي خاص يسمح لهم بالتعويض عن الطاقة التي يفقدونها في ممارسة نشاطاتهم وتمارينهم، سواء كانوا هواة أو محترفين.
فما هي المبادئ الأساسية التي تتبع في تغذية الرياضيين؟ حول هذا الموضوع تحدثنا مع الاختصاصية فـي التغذيـة ناتالي خطاب.

· بشكل عام ما هي الأسسس التي تتبع في تغذية الرياضيين؟
-­ تتركز تغذية الرياضيين بشكل عام على 50أو60%من النشويات التي هي مصدر للطاقة التي يحتاجونها.
وتأتي بعدها نسبة 20أو 30%من الدهون، وما يتبقى يتكوّن من بروتيينات لتنمية العضل. ويميل الرياضيون عادة الى زيادة حصة البروتيينات لتنمية العضل، لكن هذا الأسلوب غير سليم، فالرياضة بحد ذاتها كافية لتنميته. ومن المهم بالتالي عدم التركيز على البروتيينات فقط وتناول كل أنواع الأطعمة.

وأضافت خطاب: تغذية الرياضيين تكون تبعاً لأنواع الرياضة التي يمارسونها، فكمية الغذاء تزيد أو تنقص حسب المدة الزمنية لممارسة الرياضة وأيضاً بحسب المجهود الذي تطلبه.
فالهواة مثلاً الذين يقومون بتمارين رياضية ثلاث مرات فقط في الأسبوع لا يأكلون كالمحترفين من حيث الكمية والنوعية. إذ يحتاج هؤلاء لتدريب يومي منتظم يتطلب جهداً كبيراً.

· ما هي المأكولات الأساسية للرياضيين؟
- ­ يحتاج الرياضي الى الغذاء الغني بالحديد لأنه يسمح له باستغلال أفضل للأوكسيجين حتى يصل الى الخلايا فتتغذى العضلات كما يجب.
بالاضافة الى الحديد، هناك مركب الفيتامينات -­ ب -­ الذي يعمل كوسيط في عملية استهلاك الطاقة وتخزينها.
وهكذا، يجب على الرياضي أن يستفيد من كل أنواع التغذية (النشويات، الدهون، البروتيينات...)بأقل كمية ممكنة من الطعام.

· وما هي المأكولات التي يجب الابتعاد عنها؟
- ­ لا بد من تجنب كل المأكولات التي تزيد من حجم المعدة عند الرياضيين من دون أن تزودهم بالغذاء الكافي.
وبالتالي، يجب أن تلغى الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
أما النيكوتين والكافيين فهي من المواد التي تسرّع دقات القلب بشكل غير متوازن مما يؤثر على حركة الرياضيين وعلى أدائهم الرياضي.

· ما هو الفرق بين النظام الغذائي للرجل الرياضي والمرأة الرياضية؟
- ­ من الأخطاء الشائعة أن الرجل يجب أن يزيد من كمية البروتيينات لتنمية عضلاته.
وهذا الاعتقاد خاطئ لأن الأساسي في تغذية الرياضي هو مادة النشويات التي تشكل مصدراً مهماً للطاقة.
أما الفرق الوحيد بين غذاء المرأة الرياضية والرجل الرياضي فهو كمية الحديد التي يجب أن تزيد في النظام الغذائي عند المرأة بسبب كمية الدم التي تفقدها خلال الطمث.

· ما هي المشروبات الضرورية للرياضي وما هي كمية الماء التي يجب أن يتناولها؟
-­ إن الغذاء الذي تحتويه المشروبات الطبيعية كالعصير (عصير الفاكهة أو عصير الخضرة الطازجة)، يجعلها من المواد الغذائية الضرورية جداً بالنسبة للرياضيين، بسبب ما يفقدونه من أملاح معدنية، فما يحرقه الرياضي من الضروري استرداده.
المشروبات المسوّقة لا تضر ولا تنفع لكنها تحتوي على مادة الكافيين التي كما ذكرنا سابقاً تسرّع دقات القلب.

أما كمية الماء التي يجب أن يتناولها الرياضي يومياً، فهي تتعلق بوزنه، فعندما يؤخذ وزن الجسم، قبل ممارسة الرياضة وبعدها، يتم التعويض عن الوزن الناقص بكمية معادلة من الماء. ويعود ذلك الى عملية التعرّق التي ترافق النشاط الرياضي. والجدير بالذكر أن قياس الوزن يجب أن يتم بعد خلع الملابس الرياضية التي يثقلها العرق.

مثلاً شخص يزن60كلغ قبل الرياضة فيصبح وزنه 59كلغ بعد أن ينتهي من ممارستها. وبالتالي يجب عليه أن يشرب ما مقداره ليتر من الماء.
وهذا بالاضافة الى الليتر ونصف الليتر التي يجب أن يشربها خلال 24ساعة.
ويمكن أن تحلّ السوائل الأخرى كالعصير مثلاً محل الماء.
4‏/6‏/2012 تم النشر بواسطة ahmed aldhpli (ahmed aldhply).
11 من 31
انا سمعت ان الملاكمين والمصارعين ييركزون على اكل البيض  والبطاطس المهروس التي تفيد في بناء العضلات
مثل ما انت شايف عضلاتهم  
اكيد لازم يقول الفرق بين الاكل والرياضه مالا يقل عن ساعتان
12‏/6‏/2012 تم النشر بواسطة لطيفه الشهيل.
12 من 31
الاكيد هو العسل على الريق مع حبة البركه وايضا بعد التمرين عسل وحليب وكل أكلك المعتاد
15‏/6‏/2012 تم النشر بواسطة بدون اسم.
13 من 31
راجع أخصائى تغذيه ليفيدك بترتيب الوجبات مع اوقات التمرين و كمياتها و البروتين شائعه منتشره الاهم النشويات و السوائل و مشروبات الرياضيين و هى تختلف تماما عن مشروبات الطاقه
اختك فى الله اخصائيه تغذيه
جيهان ابو الغيط
24‏/6‏/2012 تم النشر بواسطة جيهان ابو الغيط.
14 من 31
كثر من السؤال و تناول الاطعمة مثل الحوميات و الخضروات و الفواكه فقط
وفي التدريب شرب الماء فقط
غير ذالك لا اجد فقط فكرت
تفكير ناقدً
22‏/10‏/2012 تم النشر بواسطة شهد التيبي (قناه احمد الدعويه).
15 من 31
حبيبي بختصر لك اهم الاشياء ومن ضمنها جواب سؤالك

للبناء العضلي تحتاج تكثر اكل <<كاربوهيدرات وبروتين بغض النظر عن الانواع>> ( اكثر من ٣ وجبات يوميا ) ولا تفكر بهالمرحله بشيء اسمه تنحيف او تقسيم او تنشيف .. لانها معاكسه للبناء العضلي..
ولا تتمرن الا بعد الاكل ب ٣ الى ٤ ساعات وبعد تمرينك لابد من وجبة بروتينيه
وكثر من المويه تقريبا ١٢ كوب يوميا
والنوم لازم يكون فوق ٦ ساعات
واعطي العضله حقها بالتمرين يعني من ٦ الى ٨ تكرارات بالمجموعه الواحده بدون توقف شبه كافيه << وان شاء الله نشوفك بطل كبير ..
3‏/11‏/2012 تم النشر بواسطة ودي عايز اتقووز (عضو واصل).
16 من 31
الاطعمة الهامة جدا تأتي في مقدمتها كل الاغذية الغنية بالبروتينات ومنها:
1- اللحوم البيضاء بانواعها والبطاطس المطبوخة جيدا قبل التمرين بساعتين على الاقل وكل يوم
2- تناول ربع لتر 250مللتر على الاقل من الحليب الطازج ليلا قبل النوم يوميا لاجل تقوية العظام وبناء هيكل سليم متكامل غني بالكالسيوم
3- تناول قطعتين من الموز قبل التمرين بنصف ساعة يوميا للحصول على سعرات حرارية عالية تسد ما سيتم صرفه في التمرين
4- واثناء التمرين لا يصح تناول اي سائل عدا الماء وحسب الحاجة فقط فاذا كنت تشعر بالعطش فلا بأس بقدح ماء.
5- وينصح بتناول كمية جيدة من العنب او عصير العنب صباح كل يوم قبل الافطار لغسل الامعاء ولتنشيط الدورة الدموية الكبرى
6- وجبة افطار متنوعة وكاملة وهي (بيض مسلوقة واحدة+قطعة جبنة+قطعة زبدة+ملعقة عسل+ شريحة صغيرة واحدة من الخبز)
7- وجبة غداء متوازنة (طبيخ السبانخ او القثاء او القرنابيط او الباميا+150غم على الاقل من اللحوم البيضاء) + قدح لبن زبادي
8- وجبة العشاء نصف ماورد في وجبة الغداء والافطار..
بالتوفيق.... يا بطل
8‏/1‏/2013 تم النشر بواسطة بصراحة 12.
17 من 31
في وقت التدريب انصحك بالماء والقهوة حيث تحفزك القهوة على التدريب اما بعد التدريب مباشرة  عليك بالزبادي ( ياغورت ) والتونة ابتعد عن اللحم بعد التدريب لانه صعيب الهضم وانت تحتاج الى امداد الجسم بالمغذيات لتغطية النقص اثناء التدريب وزيت الزيتون فهو المسؤول على بناء الانسجة والتقليل من نسبة التعرض للاصابات

ارجو ان اكون قد افدتك مع العلم اني اتبع هذا البرنامج
وشكرا
16‏/3‏/2013 تم النشر بواسطة بدون اسم.
18 من 31
أكثر النشويات واللحوم لأن فيها بروتينات
28‏/4‏/2013 تم النشر بواسطة بدون اسم.
19 من 31
أكثر النشويات واللحوم لأن فيها بروتينات
29‏/5‏/2013 تم النشر بواسطة سندباد البحري (Issam Issamissam).
20 من 31
ا
23‏/6‏/2013 تم النشر بواسطة لايىياتبتلح.
21 من 31
ابتعد عن القهوه ولا تعود نفسك عليها نصيحه لا ن لعبك فايتنق والشاي او القهوه قبل البطوله لها تأثير على ردة الفعل
7‏/7‏/2013 تم النشر بواسطة COMPOSURE.
22 من 31
الاطعمة التي تحتوي على اعلى سعرات حرارية مثل اللحوم البيضاء  والحمراء والاسماك  والتي تحتوي على بروتنات عالية ؟ اما السؤال فلاينصح بشربها اثناء التمرين
11‏/7‏/2013 تم النشر بواسطة طالب الدكتورا.
23 من 31
البروتينات
1‏/9‏/2013 تم النشر بواسطة بدون اسم.
24 من 31
للبناء العضلي تحتاج تكثر اكل <<كاربوهيدرات وبروتين بغض النظر عن الانواع>> ( اكثر من ٣ وجبات يوميا ) ولا تفكر بهالمرحله بشيء اسمه تنحيف او تقسيم او تنشيف .. لانها معاكسه للبناء العضلي..
ولا تتمرن الا بعد الاكل ب ٣ الى ٤ ساعات وبعد تمرينك لابد من وجبة بروتينيه
وكثر شرب الماء تقريبا ١٢ كوب يوميا
والنوم لازم يكون فوق ٦ ساعات
واعطي العضله حقها بالتمرين يعني من ٦ الى ٨ تكرارات بالمجموعه الواحده بدون توقف
9‏/9‏/2013 تم النشر بواسطة mady piti.
25 من 31
الحليب يا اعزائي لانه يقوي العظام
3‏/11‏/2013 تم النشر بواسطة بدون اسم.
26 من 31
بصراحة انا ايضا كان يدور السؤال في رائسي
وتمنى من ذوي الخير ان يخبرونا ويحل السؤال
3‏/12‏/2013 تم النشر بواسطة بدون اسم.
27 من 31
www.alwadif-maroc.blogspot.com
11‏/1‏/2014 تم النشر بواسطة بدون اسم (moi etwa).
28 من 31
هده الوجبة قد جربتها وهي مناسبة وسهلة الارز مبخر ويخلط مع لبيض
31‏/1‏/2014 تم النشر بواسطة بدون اسم (jamal ababsi).
29 من 31
السكريات ينصح به الأطباء والباحثين في التغذية
1‏/3‏/2014 تم النشر بواسطة بدون اسم.
30 من 31
اطعمه تحوي البروتينات مثل البيض المسلوق والبطاطا المسلوقه وصدر الدجاج وحاول تناول الفواكه والخضروات واخذ بروتين يناسب جسمك واشرب عصائر وابتعد عن التدخين والمشروبات الغازيه والركض والجوه الحار والتعب النفسي والجسمي وحاول التمرين صباحا
24‏/3‏/2014 تم النشر بواسطة بدون اسم.
31 من 31
حبوب الصويا فهو بروتين نباتى غير مهم بالنسبه للجسم ولكن الاهم واللى لازم تركز ليه وهو البروتين الحيوانى مثل البيض واللحم والسمك بانواعه :-)
10‏/4‏/2014 تم النشر بواسطة بدون اسم.
قد يهمك أيضًا
ما إسم الفاكهة التي تحبها ؟ وبماذا تشعر حين تناولها ؟
هل تشرب الشاي ؟
هل تكثر من اكل السكريات في اليوم الواحد ؟
لماذا ينصح بشرب الماء بعد شرب الحبوب ؟
كم كوبا من الشاي تشرب بعد الافطار؟
تسجيل الدخول
عرض إجابات Google في:: Mobile | كلاسيكي
©2014 Google - سياسة الخصوصية - مساعدة