الرئيسية > السؤال
السؤال
ماهو الحل الافضل للتخلص من الارق ؟
7‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة هلالي للابد.
الإجابات
1 من 12
قراءة القرأن
7‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة ابوعلاءfh (ابو علاء).
2 من 12
1_استـــــرح
استرح بعض الوقت.فالارض التي تستريح من_وقت لآخر_ تعطي انتاجا مميزا



2_الهدوء يدخل من النافذة
الهواء النقي هو احد افضل السبل نحو نوم عميق ومريح. كلما تنفست مزيدا من الاكسجين , سوف تشعر بالمزيد من الاسترخاء الجسدي.
اترك النفذة مفتوحة قليلا ,حتى في الطقس البارد, ودع النوم يداعبك بافضل الطرق الصحية.


3_دثر نفسك
منذ نشاتك الاولى وانت تتعلم ان النوم العميق واغطية الفراش الدافئة يرتبطان ببعضهما البعض.
يمكنك ان تستفيد من هذه المعرفة, وتعيد ذلك الاحساس بذلك الشعور الطفولي بالامان عن طريق المداومة على استخدام غطاء خفيف اثناء نومك. هذ الامر ينجح حتى في الطقس الحار


4_اللبن يساعد على النوم

كانت الامهات يقلن لنا هذا منذ قدم الدهر, ولكن اللبن مفيد بحق كمشروب مهديء في الاوقات المتاخرة من الليل. يعد اللبن شرابا طبيعيا يساعد على النوم لانه يحتوي على عنصر الكالسيوم , وحامض التريبتوفان الاميني, وكلاهما يساعد الجسد على الاسترخاء.  

5_تناول قهوتك مبكرا
انت تتناول القهوة _والشاي بردجة اقل_ بغرض التنبيه وبغرض ان تبقى مستيقظا.
لكن حتى الكميات الضئيلة من القهوة سوف يكون لها اثرها على نومك, فمادة الكافيين يمكن ان تبقى في جسدك لمدة من ست الى اثنتي عشرة ساعة, واحينا لفترة اطول من ذلك.

حاول ان تتجنب القهوة تماما في اوقات مابعد الظهيرة واوقات المساء ,وذلك حتى تنعم بنوم هاديء


6_اضغط عينيك برفق

يمكنك اضافة شيء من الارتياح الى وقت نومك, والتخلص من توتر يوم العمل_في
نفس الوقت_ عن طريق استخدام غطاء عين حريري بسيط.

املا حافظة حريرية صغيرة بحبوب العدس او حبوب بذور الكتان, وضعها فوق عينيك المغلقتين, وسوف تشعر باسترخاء لذيذ يحتوي جسدك بكامله.



7_مهديء الطبيـــعة

يعرف نبات الناردين على انه مهديء الطبيعة. انه عشب نباتي يساعد على تخفيض التوتر في الجهاز العصبي.
يمكن لنبات الناردين ان يكون فعالا _سواء استخدمته على هيئة اقراص او دهان او حتى تناولته مع الشاي_ في تحويل النوم المتقطع الى نوم هاديء, بدون التسبب في النعاس الذي يظهر كاثر جانبي سيء للعديد من المسكنات الكيميائية.


8_ استـلق واسـتمتع
هناك اوقات لا يكون النوم فيها متاحا. في مث هذه الحالات, يكون لديك الخيار:

اما ان تصاب بالارق عند التفكير في عدم قدرتك على النوم, واما ان تقدر قيمة الرفاهية الممتعة في الا يكون لديك شيء تقوم به, ولديك_في نفس الوقت_بضع
ساعات من الهدوء.
تعامل مع هذا الوقت على انه وقت راحة.
استرخ مطمئنا لمعرفتك ان لديك وقتا قيما للراحة, حتى ولو لم تكن نائما.


9_ تامل في الاوقات المبكرة

برغم ان التامل يصنع العجائب في مساعدتك على النوم بطريقة افضل, فانك قد
تكتشف ان التامل قبل الذهاب الى الفراش مباشرة قد يؤدي الى الارق.
ان الاوقات المثالية للتامل هي الاوقات التي ترغب فيها ان تشعر بالنشاط واليقظة:
اوقات الصباح الباكر, او اوقات اول المساء . تامل في تلك الاوقات, وسوف تنام ليلا كطفل صغير .


10_تناول الجبن وتعرض للشمس

مقدار مناسب من الكالسيوم في وجبتك سوف يساعدك في التغلب على الارق.
يمكنك ان تعثر على الكالسيوم, ليس في منتجات الالبان فحسب, ولكن في الخضروات الورقية الخضراء , واللوز, وبعض انواع السمك ايضا. ولكي يستفيد الجسم
استفادة كاملة وفعالة من ضوء الكالسيوم, فانك ايضا بحاجة الى فيتامين د الذي يمتصه الجسد من ضوء الشمس عن طريق الجلد
(لاحظ ان القهوة والكحوليات تعوق فاعلية الكالسيوم)

11_ احــــلم بالنوم

في اي وقت تشعر فيه بان النوم لن ياتي ابدا, استحضر صورة لنفسك وانت تحلم.
تخيل هيئتك في مثل هذه الحالة, وما تعبر عنه, وتخيل ملمس الفراش الذي تنام عليه. اغلب الظن انك سوف تصبح في وقت قصير جزءا من هذا الحلم, لذا اجعله حلما سعيـــــــدا.


12_تخيل انك في الثلاثينيات

هل تذكر ملابس النوم الطبيعية الجميلة التي كان الناس يرتدونها في الثلاثينيات؟
كيف يمكن ان تعجز عن الاستغراق في نوم ممتع وانت ترتدي ملابس نوم تشبهها؟
ارتد ملابس نوم حريرية من نوع جيد, وسوف ياخذ نومك بعدا ممتعا , قد لاتكون فكرت فيه ابدا من قبل .


13_ بين النوم واليقظة

ان اكثر لحظات يومك ابداعا , هي تلك اللحظات التي تسبق النوم مباشرة.
يقول آرثر كوستلر : (( ان اكثر مناطق عقلك خصوبة هي تلك التي تـقع بين منطقة النوم ومنطقة اليقظة التامة))
استــــــرخ وتمتع بتلك الحالة .


14_ خذ حمــاما قبل النوم

حمام دافيء متروِ قبل الذهاب الى الفراش, ينتزع من عضلاتك كل توتر اليوم, ويجعلك في حالة مزاجية مناسبة للنوم. ومايثير الدهشة هو ان هذ الحمام يؤدي
الى استرخاء اكثر في الاحوال التي لا تتوقع فيها ذلك, اي في الطقس الدافيء .
اضف بضع قطرات قليلة من زيت عطر اللافندر ,وسوف يكون نومك اكثر هــدوءا.


15_ تخلص من الاغطية الثقيلة

من الصعب تخيل النوم بدون اغطية. فبرغم ان الأساس هو ان تشعر بالدفء, فانه
كلما زاد ثقل اغطيتك كلما قلت قدرتك على النوم.
الغطاء ""المناسب تماما"" هو ما يجلب نوما عميقا واكثر امتاعا من ان تكون
""ساخنا كالفرن""


16_ اسكب قطرات الزيت على وسادتك

بضع قطرات من زيت اللافندر , او الزيت العطري الذي استخدامه لتحقيق الاسترخاء,
لن يساعدك على النوم فحسب ,بل سيجلب لك ايضا احلاما سعيدة .
اسكب الزيت في منديل , وضعه داخل وسادتك.


17_ ضع كرة تنس تحت الاغطية

يقول معالجو آلام الظهر ان الكثير من حالات تيبس العنق تنشا عن عادات النوم على البطن.
توجد وسيلة بسيطة للتغلب على هذه العادة وهي ان تضع كرة تنس صغيرة في
جيبك الامامي اثناء النوم . سوف يجبرك عدم الارتياح الناجم عن ذلك على ان تنام على جانبك او على ظهرك .


18_ اذا لم توجد اخبار فهذا خبر جيد

قد يكون الانغماس في قراءة كتاب مثير , او حتى كتاب ممل , وسيلة رائعة للاسترخاء في اوقات ماقبل النوم.
من ناحية اخرى قد يكون للصحف والمجلات الاخبارية اثر مختلف تماما. فتلك المطبوعات تكتظ دائما بالموضوعات والتقارير الغامضة والمبهمة, وليس هذا هو الذي
تحتاج اليه لتنقية افكارك ومشاعرك في نهايـــة اليوم.


19_ نق صدرك

لا يوجد شيء يستطيع ان يمهد الطريق لنوم هاديء مثل نفس هادئة مطمئنة.


20_ اشتر فراشا وثيــرا

انك اكثر الفة مع فراشك , وتقضي فيه وقتا ممتعا اكثر بكثير من الذي تقضيه مع
اي قطعة اثاث اخرى .
استثمر جزءا من اموالك في شراء فراش
وتذكر : كلما كان فراشك اكبر حجما واكثر استقرارا , زاد شعورك بالارتياح اثناء النوم.

21_ استيقــظ متى تريد

انك تستطيع ان تعيش بدون منبه. اذا قلت لنفسك ببساطة "" سوف استيقظ في السابعة من صباح الغد"" فانك سوف تستيقظ في السابعة صباحا . وما دمت تثق في عقلك البــاطن , ولا تداوم على النظر في الساعة كثيرا خلال الليل, فانك ستستيقظ في الوقت المحدد تماما , وفي كل مرة .


22_سخن بعض ثمار التـــوت



اغل كيلو جراما واحدا من ثمار التوت الطازجة في الماء بعد 30 دقيقة , اسكب الماء
المغلي واحتفظ به , اضف مزيدا من الماء واعد عملية الغلي ,وبعد 30 دقيقة اخرى
اضف السائل الاساسي وخففه . اضف قدرا من العسل بعد ذلك,واستمر في الغلي لمدة دقيقتين اضافيتين . تناول ملعقة صغيرة من هذا الخليط مرتين يوميا .



23_ لا تجعــل الشعور بالارق يؤرقك

احد الامور الغريبة في ان تظل مستقيما في فراشك لفترة طويلة هو ان هذا في حد ذاته غالبا ما يثير التوتر .
اذا استطعت ان ترى الحياة على انها مغامرة (حيث لايمكنك ابدا التنبؤ بنتائجها بدقة) سوف يصبح الارق ببساطة مجرد جزء من تلك المغامرة . ومن يدري الى اين سيقودنا ؟ ومن يدري ما الذي تكتشفه عن نفسك في اللحظات الهادئة التي تكون
فيها نصـــف نائم ؟


24_ تناول شراب البابونج قبل النوم

نبا البابونج هو احد اكثر المهدئات الطبيعية فاعلية ولطفا.
انه نبات متوفر ويمكنك العثور على بسهولة مثل الشاي, ويمكنك تعديل طعمه باستخدام العسل والليمون ليناسب ذوقك الخاص . يمكنك ايضا ان تضيف بعض قطرات من زيت البابونج الى حمام ما قبل النوم لتحقبق نفس حالة الاسترخاء.

25_ تحول الى طفــل

هل لاحظت من قبل طريقة نوم الاطفال الصغار؟
انهم يغرقون في النوم كما لو كانوا لا يعانون اي هموم في الحياة, وكما لو كانت
جميع احتياجاتهم سوف تلبى.
حافظ على هذا الشعور عندما تاوي الى فراشك في المساء (تظاهر بانه ليس هناك في هذا العالم ما يقلقك , وبان جميع احتياجاتك سوف تلبى . سوف يمكنك في ذلك الوقت ان تمام كالاطفال انت ايضا ) .


26_ احــذر الاطعمة الصينية

رغم ان هذا الامر لم يعد يسبب مشكلة كبيرة لنا بعد ان اصبحنا اكثر وعيا بمسالة التخسيس, فان النكهة الصينية القديمة _اكسيد الصوديوم المتبلر_ مازالت تستخدم
حتى الآن في العديد من المطاعم .
يمكن ان يحدث اكسيد الصوديوم المتبلر الفوضى في نظام نومك . لذا تجنبه تماما
مهما كلف الامر , اذا لم يكن بسبب مذاقه السيء فلأي سبب آخر .


27_ النوم الطبيــعي


قد تجد ان المواد الصناعية , او الخامات ذات الالوان الصاخبة تعوق قدرة جسدك
على التنفس, وتعوق قدرتك على الاسترخاء الى حد بعيد . هذا لاينطبق على الملابس التي ترتديها بالنهار فحسب , ولكنه ينطبق على ملابس النوم ايضا .
اذا اردت ان تستمتع بالنوم الهاديء (الذي يتمناه بعض الناس ولا يستطيعون تحقيقه) فابدا باستخدام الانسجة الطبيعية في ملابس نومك واغطية فراشك .



28_دلك نفسك كي تنــام


اذا كنت تشعر بعدم الارتياح اثناء نومك, فانك سوف تحصل على ما هو اكثر من مجرد المتعة من خلال هذا التمرين الجسدي الذي يسبق وقت النوم :
امزج خليطا من بضع قطرات من كل من زيوت البابونج الازرق واللافندر وعطر زهرة البرتقال معا (في سائل زيت اللوز) ثم دلك ببطء وجهك وعنقك وذراعيك, وانتقل بخفة الى تدليك كل جزء من جسدك حتى تصل الى حالة من الاسترخاء اللذيذ .



29_ تناول فيتامين ب 3

يجد العديد من الذين يعانون من الارق ان فيتامين ب3 (الحامض النيكوتيني) يساعد
على النوم, وان كل من فيتامين ب3 وفيتامين ب6 يساهمان في تحويل الحمض الاميني (التريبتوفان) الى هرمون يساعدك على النوم وهو السيروتين .
سوف تجد كل من فيتامين ب3 وفيتامين ب6 في الموز , والقمح , والارز , وفول الصويا , والشعير , والخميرة , والفول السوداني , واللحوم .


30_ تعلم متى تستسلم

من الطبيعي تماما لجميع البشر ان يمروا بحالة من النوم القلق في اوقات معينة من السنة , او عند الوصول الى اعمار معينة .
وعندما تحدث هذه الحالات من المهم ان ندرك اننا لن نفوز في صراعنا من اجل النوم .
وتلك هي الاوقات التي علينا ان نستسلم راضين .
انهض من فراشك واستمتع بسكون الليل .

31_ اقرا كتابا قبل النوم

يرغب معظم المؤلفين في ان تكون رواياتهم عبارة عن تجارب لافتة للانتباه , ومثيرة للتفكير . مع ذلك , يجد معظم الناس ان الرواية الجيدة هي وسيلة رائعة للاسترخاء
والارتياح , وبخاصة في الفراش .
هناك سبب نفسي يفسر هذا الامر وهو : انك عندما تستغرق في قراءة كتاب ,
فانك تستغرق تدريجيا في حالة من الاسترخاء .


32_ تناول طعاما متوازنا قبل النوم

تناول الطعام بشراهة زائدة , او تناول القليل جدا منه يمكن ان يؤديا الى اعاقتك
عن النوم .
اذا تناولت الكثير جدا من الطعام , فسوف تتسارع عملية الايض داخل جسدك, ويكون على جهازك الهضمي ان يعمل بقوة اكثر ويسبب لك القلق والتقلب في
الفراش اثناء الليل . واذا تناولت القليل جدا من الطعام , فسوف يعوقك الجوع عن النوم . تناول الاطعمة المهدئة مثل دقيق الشوفان , او الخبز المصنوع من القمح الاسمر وسوف تنعم بنوم هـاديء



33_ اذهب الى البحـــر

كان من المعروف لوقت طويل من الزمن ان البحارة (السباحون والغواصون) ينامون
بعمق اكثر من ساكني البر .
يوجد هنا درس يجب ان نتعلمه :
اذا كنت تريد ان تضمن لنفسك نوما هادئا عميقا , اقض بعض الوقت في او على
او بقرب او تحت الامواج .



34_ جرب الحياكة مرة وستكسب مرتين

احيانا اعتقد ان عملية الحياكة كانت اساسا مصممة لتكون نمطا من انماط التامل .
ان الطبيعة التكرارية لحركة ابرة الحياكة لها تاثير منوم , وتستطيع ان تقودك الى حالة من الاسترخاء العميق . ويمكنك انطلاقا من هذه الحالة ان تنتقل اما الى النوم, واما الى اليقظة والاختيار لك .



35_ استخدم عطر اللافندر

زهرة اللافندر هي واحدة من اكثر المهدئات الطبيعية اغراء في الماضي , كان ماء
اللافندر يستخدم كعطر ومهديء على نطاق واسع .
ولقد وصف كيتس (اشهر شعراء الحركة الرومنسية الانجليز) اللافندر في قصيدته
" ليلة القديس اجنوس " قائلا :
وظلت نائمة نومة هانئة صافية
متدثرة بغطاء ابيض ناعم ومعطر باللافندر .



36_ دلك قدميــك

باطن القدم هو مركز للعشرات من مراكز تهدئة الاعصاب التي تؤثر على مدى شعورك بالاسترخاء .
كي تحقق لنفسك حالة من الاسترخاء العميق , امسك قدمك اليسرى , وحرك
قدمك برفق للخلف وللامام بين منطقة قوس القدم وعظمة الرسغ , باستخدام
يدك اليمنى .
7‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة g00g00SH (g00g00sH ــــــــــــ).
3 من 12
37_ تمتع بتقدمك في السن

قد تعود احيانا _ عندما يتقدم بك العمر _ الى ممارسة طرق النوم التي كنت
قد اعتدتها في مراحل الطفولة المبكرة مثل : الاغفاء اثناء النهار .
ورغم ان هذا قد يعني ان حاجتك الى النوم ليلا سوف تقل ,فانه امر طبيعي تماما,
وهو شيء ليس فيه ما يدعوك الى مقاومته او الانزعاج منه .



38_ اقرا ترجمة الافلام الاجنبية

احد اهم مظاهر لفت الانتباه في الافلام الاجنبية "" الجيدة "" هي قدرة تلك الافلام على ان تجعلك تتثاءب . في الواقع اي نشاط ثقافي آخر يؤثر عليك بنفس
الطريقة , قد يفيدك كثيرا اثناء بحثك عن وسيلة لتنام.



39_ تخيـــــــــــل

عندما تذهب الى فراشك في المساء تعامل مع نفسك بمرح وتحرر من القيود.
تخيل انك تستلقي على جزيرة استوائية بيضـت الشمس رمالها . وانك ترى سحابة
بيضاء تسبح وحيدة في السماء من فوقك , وانك تسمع صوت الامواج وهي تتهادى
برفق على رمال الشاطيء , وانك تشعر بملمس الرمال من تحتك , وبدفء الشمس التي تغمر وجهك . تخيل انك تطفووووو
تطفو......



40_ انعم بنوم هاديء

الآن
وقد اغلقت ابواب النهار
اترك مشاكل الغد
حتى ياتي الغد.

والنجوم وحدها مستيقظة بالخرج
وهي لن تسبب لك اي متاعب
قصيدة "النوم" ماكس ايرمان

41_ تناول الشيكولاته في وجبة الافطار

البعض لايطيقون الحياة بدون تناول الشيكولا . آخرون لا يطيقونها بدون تناول الكولا.
اذا كان من الضروري ان تتناول المنبهات مثل الشيكولا , او الكولا , او القهوة , فتناولها قبل وجبة الغداء .
حتى الكميات الصغيرة التي تتناولها بعد هذا الوقت يمكن ان تكون مصدر قلق اثناء
نومك ليلا .


42_ بــــرد وسادتك
لا يوجد شيء يؤدي الى استرخاء اكثر , ونوم اعمق مثل غطاء وسادة قطنية بارد
في ليلة صيف ساخنة . حاول (في الليالي الساخنة بحق) ان تترك غطاء وسادتك
في المبرد لبضع دقائق قليلة قبل ان تاوي الفى فراشك , سوف يساعدك هذا على تخفيض درجة حرارة جسدك , ويساعدك على النوم .


43_ تناول طعام الافطار في المساء

تشتهر نباتات الشوفان _ اكثر من غالبية المواد الغذائية الاخرى _ بقدرتها على جلب الهدوء , بالاضافة الى خصائصها الغذائية الاخرى .
لذلك , يمكن لطبق من العصيدة الممتزجة باللبن ان يكون الوجبة الخفيفة المثالية
التي تتناولها قبل النوم .


44_ لاتنزعج اذا فقدت ساعة من النوم

بعض الناس يشعرون بالضيق اذا فقدوا ساعة او ساعتين من النوم ليلا . مع ذلك ,
تشير الدراسات الى ان ست او سبع ساعات من النوم العميق سوف تجعلك تشعر
في الصباح بارتياح اكثر بكثير مما ستشعر به عندما تقضي ثماني او تسع ساعات
من النوم المتقلب غير المريح .
عندما يتعلق الامر بالنوم تتفوق الجودة على عدد الساعات في كل مرة .
لذا لاتنزعج اذا فقدت ساعة او ساعتين من وقت نوم .


45_ لا تبــــال بالوحدة

هدوء الليل يضاعف من الشعور بالوحدة .
والترياق الذي يقاوم هذا الشعور هو ان تحاول ان تشعر بالارتياح مع نفسك , وتستمتع بمزايا ان تكون وحيدا مع نفسك . قد يبدو هذا جهدا كبيرا , ولكن متى امكنك ان تقوم بهذا التغيير الجذري في السلوك , ستكتشف انك شخص طيب
الصحبة .


46_ اعتمد على مخك

احدى وظائف المخ البشري هي افراز الميلاتونين , وهو مركب يساعد على تخفيض
درجة حرارة جسدك , ويزيد من حالة النعاس . في العديد من البلاد , يمكن الآن
شراء الميلاتونين _ بدون وصغة طبية _ باعتباره يساعد على النوم , ويساعد على
تكييف الساعة البيولوجية للجسد في المناطق الزمنية المختلفة .
لكن , كما في جميع الحالات المنومة الصناعية _ حتى تلك التي توصف بانها مصنوعة من عناصر طبيعية _ يجب استشارة المختصين .


47_ الاستيقاظ في الفجر يساعدك على النوم

كم عدد ممن تعرفهم يستيقظون مبكرا مع انهم لا ينامون جيدا؟؟ ليسوا كثيرين .
قد تكتشف شيئا يثير النشاط والانتعاش في الاستيقاظ قبل شروق الشمس , لكن
الاغراء الحقيقي في الاستيقاظ المبكر هو انه يدفعك الى النوم مع نهاية النهار , وهذا يجعل الاستيقاظ المبكر في صباح اليوم التالي اكثر اغراء وجمالا .
(وهنا تظهر احد ميزات صلاة الفجر في ديننا الاسلامي الحنيف)


48_ غير نوبتك الى الامام

اذا كان عملك يستلزم تغيير نوبات العمل , فان افضل طريقة للحفاظ على قدر من
التناسق والراحة في مواعيد نومك هي ان تغير نوبات عملك في اتاجه امامي , وليس في اتجاه خلفي . اذا قمت بهذا فان مواعيد نومك سوف تتكيف بطريقة اكثر
انسجاما .


49 _ استخدم الزيوت العطرية قبل النوم

كان الناس يعتقدون منذ زمن طويل ان الزيوت العطرية مثل اللافندر , وزيت زهرة البرتقال تحتوي على خصائص مهدئة .
والآن , لقد ثبت بالبرهان العلمي ان هذا صحيح , فتعبير تلك الزيوت يساعد على
افراز السيروتين , وهو المركب الكيميائي الذي يساعدك على النوم .
استخدم تلك الزيوت في عملية التدليك او في محرقة خزفية , واكتشف مدى
الاسترخاء الذي تجلبه لك .


50_ تظاهر انك اسباني

هناك اعتقاد بان نوم الظهيرة (القيلولة) يرتبط بتناول وجبة العشاء في وقت متاخر ,
وبالطقس الحار , ولايرتبط بفترات الراحة .
ومع ذلك , فان فترات الراحة عند الانسان تحدث مرتين يوميا , والمرة الثانية تقع بعد
الظهيرة مباشرة . اذا وجدت ان وقت النوم الطبيعي ليلا قد افلت منك , فحاول ان
تفكر في تلك العادة اللاتينية الجيدة .


51_ استيقظ في الخامسة وخمس واربعين دقيقة

بغض النظر عن وقت ذهابك الى الفراش ليلا , اجعل من عاداتك ان تستيقظ في
نفس الوقت من كل يوم . كلما اصبح وقت استيقاظك وقتا معتادا , اصبح وقت
استيقاظك وقتا معتادا , اصبح وقت استيقاظك وقتا معتادا كلما اصبح وقت ذهابك
الى النوم معتادا ايضا .



52_ اجعل النوم روتينا

كذلك , كلما اصبح وقت ذهابك الى النوم وقتا روتينيا كلما زاد ارتباطك بهذا الوقت
وزاد الزامك لنفسك بالنوم في وقت محدد من المساء . حدد وقتا معينا لذهابك
الى الفراش وسوف يصبح النوم روتينا .



53 _ خذ سنة من النوم

سوف تاتي عليك اوقات يجافيك فيها النوم .
ولديك خياران :
اما ان تشكو من الارق
واما ان تتقبل مقدار النوم الذي يتاح لك , وتستكمل نومك في اليوم التالي .
اذا فضلت الخيار الثاني , فانك تستطيع ان تواصل عمل اليوم مع لجوئك الى النوم
لفترات قصيرة خلال اليوم . وطالما كنت تقبل ان هذا قد يكون ممزقا لوقت نومك ليلا , فان ذلك قد يجعلك اكثر قدرة على احتمال ايامك .



54_ تجنب القيلولة باي ثمن

اذا كنت ترغب في ان تنعم دائما بنوم مريح , فلا تنام الا في الليل فقط .
يعني هذا ان تتجنب سنات النوم القصيرة خلال النهار باي ثمن , وبغض النظر عن مقدار الوقت الذي فقدته من النوم في الليلة الماضية . فان سنات النوم القصيرة
خلال النهار غالبا ما سوف يكون لها مقابل من وقت نومك اثناء الليل .
والاختيار لك .

ملاحظة : قد يخيل لك ان بعض الفقرات تناقض بعضها , ولكن ليس الامر كذلك
تمهل في قراءتك وستعرف ذلك .



55_ ركز ونم

احدى الوسائل المسلية لنسيان الارق هي ان تركز على جميع الاحاسيس الخارجية التي يشعر بها جسدك . حاول ان تستشعر الهواء وهو يداعب وجهك ,
وتستشعر ملامسة وجهك للوسادة , وتستشعر ملامسة جلدك لملابس النوم .
عندما تستطيع ان تشعر بجسدك كله يغرق في الافكار ببطء , سوف تكون على المسار الصحيح نحو نسيان حالة الارق .



56_ كن قارئا جيدا

حتى افضل القراء يواجهون صعوبة في النوم ليلا . ان لديهم وقتا لاشباع رغباتهم.
واجه المخاطرة في ان تبدو انهزاميا , واذا كان عليك ان تحتمل قضاء فترات من الارق. فاحتفل بحقيقة انك قد وجدت حلا لواحدة من اكثر الشكاوى انتشارا في الحياة :
" ليس لدي الوقت"
استغل هذا الوقت في ان تصبح قارئا جيدا .



57_ استمع للقرآن الكريم

استمع للقرآن الكريم قبل النوم ليس فقط كي تنعم بحالة من الاسترخاء , ولكن ايضا لتملا ليلتك , وتملا روحك بالجمال .



58_ نم بجوار البحـــر

هل لاحظت من قبل مدى عمق نومك عندما تكون داخل مجال يمكنك منه الاستماع لصوت الامواج ؟
هناك في هذا الامر ماهو اكثر من مجرد نقاء هواء البحر .
ان ايقاع مد وجزر الامواج هو غالبا الايقاع المثالي لتنفس شحص يشعر باسترخاء عميق .
حتى وان لم تكن تعيش في مكان قريب من البحر , فانك تستطيع ان تحظى بنفس
الاثر المهديء عن طريق الاستماع الى شريط مسجل لصوت امواج البحر .



59_ اجل دواعي القلق حتى الصباح
ان اسوا مافي الامر بالنسبة لدواعي القلق هو انها تراودك في هداة الليل .
يمكنك باقل جهد ممكن ان تؤجل الشعور بالقلق الى الوقت الذي تكون في مستيقظا . وغالبا ما سوف تبدو تلك الدواعي للقلق اقل خطورة في الصباح .
اكتب دواعي قلقك , واكد لنفسك انك سوف توليها كل اهتمامك في اليوم التالي .



60_ الظلام يساعد على النوم

الالوان الزاهية والستائر الخفيفة قد تضيف الى جمال ديكوراتك , الا انها ليست دائما
تساعدك على النوم العميق .
ان غرف النوم المظلمة او التي تحتوي على اقل قدر ممكن من الاضاءة , والستائر العاكسة للضوء هي تقطة انطلاقك نحو نوم عميق غير متقطع .

61_ تخلص من المنبه

ان وجود ساعة منبهة في غرفة نومك قد يكون احد العوامل الي تذكرك دائما بالوقت الذي تفقده من وقت نومك . ان مجرد وجود المنبه هو غالبا كل ما يتطلبه
الامر كي يظل ذهنك متيقظا , في الوقت الذي يجب فيه ان تكون نائما . اترك المنبه
خارج غرفة نومك , وسوف تكون لديك فرصة افضل للنوم داخلها .



62_ فكر للامام

تصبح الامور الصغيرة مشكلات ضخمة , ويفقد العقلاء عقولهم عندما يحرمون من النوم . احدى الطرق الجيدة في تخفيض حجم المشكلات هي ان تستخدم خيالك .
تخيل نفسك بعد مرور عشر سنوات . حاول ان تتخيل ما ستشعر به _ وقتها _ تجاه المشكلات التي تواجهها الآن .
سوف تتبدد تلك المشكلات بنسبة 90% .



63_ قم باداء مهمة مملة

اذا فشلت جميع الوسائل الأخرى , فانهض من فراشك وابدا في عمل شيء ممل قليل الاهمية , مثل تنظيف زجاج المنزل او تلميع الفضيات . كن شديد الدقة والمثابرة حتى تنهي هذا العمل التقليدي الممل .
كل ما يتطلبه الامر لمعالجة الشعور المستمر بالارق هو اداء هذا العمل لليلتين او
ثلاث ليال . سوف يدركك النوم سريعا عندما تدرك ان البديل هو السهر لتلميع فضيات المنزل .



64_ قراءة الصحف تساعد على النوم

الكتابة الصحفية يمكن ان تقدم الكثير لهؤلاء الذين يواجهون صعوبة في النوم . انها
تساعد على ان تنظر للمشكلات من منظور صحيح . وتعبر عن سجل لعاداتك في النوم . وقبل وبعد كل شيء آخر , فهي تعد نشاطا تامليا هادئا , غالبا ما يزيد من حالة الاسترخاء .



65_ ثلاث ساعات من الجوع قبل النوم

اذا كنت ترغب في نوم هاديء وعميق , فان الوقت المناسب لتناول وجبة العشاء
الكاملة يجب ان يسبق موعد النوم يثلاث ساعات .
هذا يساعدك على الا تذهب للنوم وانت تشعر بالجوع . وكلما تناولت عشاء مبكرا
كلما كان نومك افضل .



66_ ابتعد عن الضوء

يمكن لاي شكل من اشكال الاضاءة ان يعوق افراز البروتين المطلوب لتحفيز المخ على افراز هرمون الميلاتونين , وهو اكثر هرمونات الجسم اهمية في المساعدة
على النوم .
تخلص من جميع الاضواء الموجودة في غرفة نومك , حتى ذلك الوهج الفسفوري
الذي ينبعث من المنبه الخاص بك , وسوف تنعم بنوم جيد .



67_ ركز على ستة اشياء

ركز انتباهك على بقعة واحدة لامعة , ثم لاحظ _برؤيتك الخارجية للاشياء_ ستة اشياء مختلفة يمكنك رؤيتها . وبدون ان تسمح لعينيك بالشرود , استمع الى اصوات مختلفة . ثم حاول ان تشعر بملمس ستة اشياء . بعد ذلك , لاحظ خمسة فقط , ثم اربعة , ثم ثلاثة , اثنين , واحد ....
اذا كان لديك اي استعداد للاستغراق في النوم فسوف تنام بالتركيز على شيء واحد فقط وليس ستة .



68 _ دلك نفسك

هناك بديل فعال للتدليك الكامل الذي يقوم به الآخرون لك , وهو ان تدلك نفسك بنفسك .
استخدم زيت تدليك عطري , ودلك كل طرف من اطرافك (ببطء وبهدوء وبعناية)
قبل ان تنتقل الى تدليك جزء آخر من اجزاء جسدك .
سوف تكون مستعدا للنوم بعد ثلاثين دقيقة من اداء هذا العمل .



69_ تطلع الى وقت الاحلام

عندما تنقطع عن الحلم تنقطع عن الحياة .

70_ تخلص من مجالات الاشعة الكهرومغناطيسية

مجالات الاشعة الكهرومغناطيسية التي يولدها التيار الكهربائي او الاجهزة الالكترونية قد تؤثر على الموجات المخية , وبخاصة تلك الموجات التي تعتمد عليها لتنعم بنوم هاديء ليلا .
ان استبعاد المؤثرات الالكترونية مثل الراديو او التلفزيون من غرفة نومك غالبا ما يكون ايضا استبعادا لاحدى اكبر العقبات التي تحول دون النوم
7‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة g00g00SH (g00g00sH ــــــــــــ).
4 من 12
الاستماع للقران الكريم صوتا هادئا وممارسة بعض النشاطات الرياضية قبل النوم والاستحمام بماء ساخن مما يجعلك تتوق الى الاستلقاء و الراحة
7‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة jack moreys.
5 من 12
اللهم غارت النجوم ,وهدأت العيون, وأنت حي قيوم, لا تأخذك سنة ولا نوم, اللهم أهدئ ليلي,

وأنم عيني .
7‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة إيماني عزتي.
6 من 12
الحمام الدافىء
7‏/12‏/2009 تم النشر بواسطة طارق سليمان (طارق سالم الادريسي).
7 من 12
الراحة والأسترخاء
والتطنيش
23‏/3‏/2010 تم النشر بواسطة سوسو 4.
8 من 12
جديييييد   جداا كتاب المليونير اخيرا وجدت على www.moneymoney2.tk‏
30‏/3‏/2010 تم النشر بواسطة THANK YOU.
9 من 12
التطنيبشششششششششششششششش...
13‏/5‏/2010 تم النشر بواسطة Hiam.
10 من 12
نفذ ما تيسر من كلام GOOGOOSH ونام وبجانبك رادبو ترنزيستور صغير على برنامج حوارى او قرآن او ام كلثوم او شريط لاغنية اسمهان ياطيور .
21‏/6‏/2010 تم النشر بواسطة السيدموسولينى (السيد النادى).
11 من 12
تحاول ان تغير جو فى اى مناطق تتميز بلهدؤ التام  والاستجمام
10‏/8‏/2010 تم النشر بواسطة بدون name.
12 من 12
هناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي تؤدي إلى الارق منها التوتر ، والقلق ، والاضطرابات النفسية ، وعادات النوم السيئة ، والتغيرات في روتين الحياة ، وشرب الكافيين أو المنبهات الأخرى ، والألم المزمن ، وصعوبات في التنفس، و بعض الظروف الطبية مثل التهاب المفاصل ، وفشل القلب، وغيرها. كما يمكن أن يحصل الارق كأثر جانبي لتناول بعض الأدوية مثل الستيرويدات ، أو حاصرات ألفا أو حاصرات بيتا أو مثبطات ACE أو غير ذلك.
1‏/2‏/2014 تم النشر بواسطة BAY2AWD.
قد يهمك أيضًا
كيف اعالج الارق ؟؟
ما طرق علاج الارق والكوابيس؟
سؤال ؟
أفضل الطرق لعلاج الارق عالمياً
تسجيل الدخول
عرض إجابات Google في:: Mobile | كلاسيكي
©2014 Google - سياسة الخصوصية - مساعدة